¿Qué ejercicios silenciosos debo realizar en un breve entrenamiento matutino para una buena forma física?

Soy un hombre de 40 años que logra mantener un nivel básico de condición física. La mayoría de los días hago un par de series de flexiones, doy mis 10,000 pasos y pedaleo un par de millas. Pero no me estoy engañando a mí mismo de que soy algo más que un paso por encima de "totalmente no apto".

En los años anteriores a los niños, regularmente caminaba, trepaba y caminaba. Todo eso se ha ido por el camino ahora. Pero espero que en unos años, cuando tenga más tiempo libre, vuelva a ser una posibilidad. Pero me preocupa que si no mantengo un nivel mínimo de condición física, no podré "volver a entrenar" mi cuerpo cuando llegue a los 50.

Estoy muy ocupado y no tengo mucho tiempo para dedicarme al ejercicio. Unirse a un gimnasio está fuera de discusión, al igual que dedicar más de 10 a 15 minutos más de lo que ya hago para estar en forma.

Lo que me gustaría poder hacer es levantarme más temprano y hacer algo de ejercicio antes de que todos los demás en la casa estén despiertos. Parece un buen momento del día para hacerlo: hacer que la sangre fluya, disfrutar de los beneficios del metabolismo acelerado, eliminar el dolor. Pero para hacer esto, tengo que estar callado para no molestar a los niños que duermen. Por lo tanto, no puede implicar ninguna actividad vigorosa, como saltos de estrellas o ascensos.

Tampoco tengo equipo especializado, ni siquiera pesas libres, y no hay espacio en mi casa para almacenar algo más grande que quizás un peso de correa para la muñeca. Entonces, a menos que alguien comience a hacer pesas con los corazones de las estrellas de neutrones, solo se trata de ejercicios de peso corporal.

Entonces mi pregunta es esta: si hago 10 minutos de ejercicios silenciosos basados ​​en el peso corporal como flexiones, tablones o sentarme en la pared por la mañana, ¿será valioso para mi fuerza y ​​estado físico? Y si es así, ¿qué ejercicios silenciosos debería tratar de encajar en esos 10 minutos para un entrenamiento decente de cuerpo redondo?

Le sugiero que eche un vistazo al Entrenamiento Científico de 7 minutos . Es gratis (y también lo es la aplicación NY Times), y es efectivo (es el resultado de una investigación publicada en el ACSM'S Health & Fitness Journal ).

Incluye escalones de silla, carrera de rodilla alta en su lugar y saltos. No he encontrado que ninguno de ellos sea especialmente ruidoso, pero si le preocupa, una estera colocada debajo de la silla y debajo de usted, según sea necesario, probablemente baje el volumen lo suficiente como para evitar despertar a sus hijos.

Un par de modificaciones que he realizado en base a otras investigaciones de fitness:

1. Intercambio sentadillas y me siento en la pared en el orden porque se supone que las sentadillas son buenas para comenzar la producción de testosterona, por lo que es bueno hacerlo temprano en el entrenamiento.
2. Reemplazo los crujidos con puentes para que se ejercite mi espalda baja y porque los crujidos son duros en la espalda.
3. Utilizo dos sillas para el baño de tríceps y me inclino entre ellas para no presionar demasiado las articulaciones de los hombros.
4. Agrego un conjunto de filas de peso corporal para ejercitar la parte superior de la espalda y los bíceps. Mi enfoque es acostarme debajo de la mesa del comedor, alcanzar y sostener la superficie superior, y tirar de mi pecho hacia ella. Sugerencia: asegúrese de que la mesa pueda soportar su peso, y probablemente no intente esto en una mesa que tenga un solo pedestal central. ;)

Sí, va a ser útil. Especialmente si disminuye su cadencia (velocidad de repetición), obtendrá un buen bombeo y verá un mayor aumento en su fuerza física, que es algo bueno y positivo.

Los ejercicios simples de peso corporal realizados en forma de circuito serían geniales, como:

La lista puede continuar, puedes hacerlos por rondas, por tiempo. Es tu llamada. El rango de repeticiones puede cambiar nuevamente, mi recomendación personal es 10, con una cadencia lenta.

Además, si está interesado, Drew Baye es un entrenador de entrenamiento de alta intensidad que tiene un libro llamado Kratos, que trata sobre el entrenamiento de peso corporal. Puede encontrar información más detallada en su sitio web (baye.com); y allí también hay información muy útil.

Buena suerte. Mantenerte fuerte.

Diez minutos de ejercicios diarios de peso corporal lento y lento te harán más fuerte. Para fortalecerse, necesitará progresar a versiones cada vez más difíciles de un ejercicio. Condicionamientotiene un gran conjunto de rutinas que utilizan progresiones de peso corporal que van desde variantes súper fáciles (es decir, hacer flexiones de pie contra una pared) hasta eventualmente apuntar a variantes mucho más difíciles (es decir, una flexión de brazos) para seis familias principales de ejercicios de peso corporal (Pull- ups, puentes, flexiones de manos (pared), levantamiento de piernas, sentadillas, flexiones, todo lo cual requiere un equipo mínimo (es decir, una barra de dominadas). Todos los días hago las rutinas relevantes para una de las familias de ejercicio (es decir, el lunes trabajo en mi pull-ups, los martes trabajo en puentes, etc.) y generalmente me lleva entre 5 y 15 minutos hacer algunas series. Utilizo un metrónomo para forzar que cada repetición dure 5 segundos y querrás comenzar haciendo muchas repeticiones de las variaciones más fáciles para fortalecer tus articulaciones antes de pasar a variaciones más difíciles.

Realmente creo que Morning Yoga sería genial para ese horario y obviamente es bastante tranquilo. No tiene que durar mucho para ser beneficioso (si escribe cualquier período de tiempo con el que le gustaría trabajar en YouTube, como "yoga de 3 minutos" - "Yoga de 1 hora", hay videos que se adaptarían a su período de tiempo si quieres usar un video) y te ayudará no solo a que la sangre fluya, sino que también fomente una vista atenta y tranquila para tu día. El yoga ayuda con la fuerza, la postura, la flexibilidad y la salud mental y física en general. Es posible que desee ver algunas posturas básicas de yoga o buscar algunos videos en línea y encontrar uno que le guste. (El mayor desafío de esa ruta es tamizar a través de muchas voces chirriantes).

Los pull-ups son excelentes para la parte superior del cuerpo. Puede comprar una barra de pull-up para el marco de su puerta o usar un árbol o patio de recreo cercano en su camino al trabajo. Si no tienes la fuerza para hacer dominadas completas, comienza haciendo las inversas (salta hacia arriba y deslízate hacia abajo lo más lento posible).

Además, los sprints cortos y largos (por ejemplo, 100 my 800 m) no toman mucho tiempo y desarrollan un poco de fuerza para complementar su entrenamiento basado principalmente en la resistencia. Ni siquiera tiene que incluir esto en su entrenamiento, simplemente corra detrás del tranvía o donde tenga que ir de todos modos.

Los ejercicios de peso corporal son excelentes para hacer en casa, sobre la marcha, con un presupuesto limitado, durante los descansos, por lo que son una excelente opción. Sin embargo, para mantener todo su cuerpo en forma necesitará una variedad de tipos de movimiento. Un ejemplo de esto es esta gran infografía que muestra los 6 movimientos básicos que involucran a casi todos los músculos de su cuerpo.

La infografía está tomada del popular Libro de acondicionamiento de convictos , que también contiene mucha información útil que describe la forma adecuada de los ejercicios, variaciones, rutinas semanales, progresiones adecuadas y, en general, todo lo necesario para ponerse en forma a través de la calistenia.

Ah, y todos los ejercicios son absolutamente silenciosos, tal vez además del crujido de la barra de dominadas o tu propio gruñido. :-)

Las bandas de resistencia son una excelente alternativa a los pesos libres si tienes poco espacio. Y a diferencia de los pesos, que son mucho más caros y pueden tintinear, las bandas de resistencia vienen en varias variedades (las bandas elásticas planas y planas son comúnmente en terapia física, y los cables de núcleo elástico se incluyen comúnmente con los kits de entrenamiento en el hogar). Puede cambiar la resistencia doblando bandas o comprando múltiples resistencias.

Para los ejercicios de calentamiento de peso corporal, las sentadillas profundas lentas son excelentes porque activan grandes grupos musculares (por lo tanto, son bastante eficientes para calentarse rápidamente) y ya tiene la mayor parte de su peso corporal para trabajar. Si lo haces lentamente y no chocas pesas, pueden estar casi en silencio. Los ejercicios básicos son buenos por las mismas razones; los abdominales / abdominales se pueden hacer sin pesas. Si sigues haciendo esto durante varios minutos, también puedes hacer ejercicio cardiovascular decente.

Las personas a menudo se centran solo en los abdominales, pero tienes músculos centrales que se envuelven a tu alrededor (piensa en abdominales pero giraron 90 o 180 grados), aunque para hacer esto de manera efectiva sin pesas necesitarías alguna forma de sostenerte sus piernas para que su torso esté libre, o para usar bandas de resistencia (un extremo debajo de su pie, el otro en su mano o manos).

Para la parte superior del cuerpo, si puede obtener 6-12 "(o más es aún mejor) de algo sólido y de apoyo debajo de las manos, puede sentarse en el piso con las piernas extendidas y usar los brazos para levantar y bajar el cuerpo. Las flexiones también son obvias, pero las agregaré solo por redundancia.

Hay mucho más que puedes hacer también, esos son solo algunos que, por experiencia, he encontrado muy útiles para ejercicios de calentamiento en los que no quieres hacer mucho ruido y / o no tienes Pesas libres disponibles.