Estoy luchando por romper la barrera de 18 minutos - 5 km. La carrera semanal de los martes en la que participo termina en unas pocas semanas para la temporada, y realmente quiero romperla esta temporada.
Mis carreras de entrenamiento son todas carreras convencionales de entre 5 y 15 km. No hago entrenamiento de intervalos. El esfuerzo en las carreras de entrenamiento varía de 4:10 / km hasta aproximadamente 5:00 / km en carreras más largas. En la carrera semanal real, estoy llegando a menos de 3:50 / km
Grabo la mayoría de mis carreras y carreras de entrenamiento con runkeeper , lo que puede ser útil para detectar lo que estoy haciendo mal. En Runkeeper puedes profundizar en cada actividad para ver el ritmo y la elevación de cada carrera.
Mis horarios oficiales semanales han sido: 18.48, 18.21, 18.15, perdidos , 18.09,18.08
¿Alguien puede ofrecer propinas? ¿Debería correr más y más lento? ¿Más colinas? ¿Entrenamientos más cortos y rápidos?
Traté de dejar el alcohol por completo durante una semana antes de la carrera y comí con más sensatez, porque comenzó a sentirse como una barrera de que más entrenamiento no me iba a superar, pero no tuve suerte, me estanqué la semana pasada. alrededor de las 18:10.
Tengo el accesorio de frecuencia cardíaca de Garmin, que dejé de usar, pero ¿debería volver a incorporarlo a mi entrenamiento? ¿Debería intentar correr más tiempo a una frecuencia cardíaca más alta?
Se me acabaron las ideas, pero el tiempo se acaba y las ideas son muy apreciadas.
Actualizado con respuestas a las preguntas de Christopher. ¡Y hola! Muy positivo sobre el sitio hasta ahora, gran admirador de las versiones nerd de la computadora, ¡parece que la aptitud física es igualmente útil!
Respuestas:
Por lo que he encontrado hasta ahora, todavía existe la necesidad de un régimen de entrenamiento completo. En otras palabras, solo correr su distancia objetivo (en este caso, 5K), de manera consistente, no lo hará más rápido. Great 5K Runs Workouts de Running Planet recomienda lo siguiente:
Programas de muestra
Cool Runnings tiene un programa para corredores avanzados . (Definido como: Para los hombres, el tiempo de 5K es entre las 17:00 y las 20:00, y el de 10K es entre las 34:00 y las 40:00. Para las mujeres, el tiempo de 5K es entre las 19:00 y las 22:00, y el 10K es entre 36:00 y 42:00)
Entrenamiento avanzado 5-K de Hal Higdon , donde puedes comenzar en la semana 7 u 8 en la tabla.
Buen viaje tiene otro un Artículo que detalla cómo se puede adaptar su propio entrenamiento basado en la distancia, la velocidad y descansar.
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Como muchos otros han dicho directa o indirectamente, agregar algún tipo de trabajo a intervalos definitivamente ayudará. Le enseñarán a su cuerpo a adaptarse a un ritmo más rápido de lo que puede manejar ahora. Mi sugerencia es correr los intervalos (dependiendo de la distancia) de 15 a 30 segundos más rápido que su ritmo objetivo (17: 30-17: 45).
Si esa no es una opción, concéntrate en las carreras de fartlek (que son una forma de integrar el entrenamiento de intervalos con tus carreras normales) y las carreras ligeramente incómodas, es decir, una carrera que es un poco más rápida de lo que puedes correr fácilmente.
Mientras escribo esto, miré en sus registros y noté que ya había roto 18, así que felicitaciones y espero que los consejos aquí lo ayuden a alcanzar su próximo objetivo.
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No estoy familiarizado con RunKeeper, así que no pude obtener información necesaria, pero ¿estás ejecutando intervalos? Cuéntanos más y puedo editar mi respuesta ...
Como el tiempo es esencial, recomiendo este plan para las próximas 2 semanas, suponiendo que la carrera sea el domingo.
Martes esta semana: calienta y luego haz 12 x 400 ma 1:20 con un trote de 400 m entre cada uno. Si esto es demasiado intimidante en función de su kilometraje actual, córtelo a 8 O haga una caminata de 1:20 en el medio. La idea es correr un poco más rápido que el ritmo de 5k (1:27 por 400) pero no demasiado rápido.
Jueves de esta semana: calienta y luego haz 1 x 2400 ma 8:30 o un poco más rápido. Trota un 800 y luego "sprint-float" 6 vueltas. Sprint los 100m de estiramiento hacia atrás y luego trotar los otros 300m para la recuperación.
Sábado de esta semana: calienta y luego corre un duro 1600m. Descansa 3 minutos. Corre 8 vueltas de 200, 200 fuera de donde corres 200 metros al ritmo de la carrera (unos 43 segundos, así que no corres todo) y luego trota 200 metros fácilmente.
Domingo - sin carrera
Martes la próxima semana - Haz una carrera fácil de 3k seguido de 6 vueltas "sprint-float".
Jueves la próxima semana: haga una carrera fácil de 3k seguido de 4 vueltas de "200m encendido, 200m apagado".
Viernes de la próxima semana: descanso
Domingo - PR
Buena suerte.
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Ese es el problema allí mismo. Si no haces intervalos, no puedes enseñarle a tu cuerpo a ir más rápido. Golpea la pista, corre intervalos, presiona fuerte, la velocidad llegará.
Ryan Hall lo explica aquí
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Definitivamente agregue entrenamiento de intervalo. Además de entrenar la fuerza, entrena la rotación de las piernas.
Más y más lento no va a ayudar; ya corres largo y lento (y mucho más rápido que yo :)
Las colinas también entrenan fuerza y rotación, al igual que los fartleks (además son divertidos).
Considerando lo cerca que estás, dudo que la dieta / alcohol sea el factor limitante.
Editar Oh, muy vieja pregunta; ¡Uy!
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