¿Qué es un buen entrenamiento para extender la resistencia antes de golpear la pared?

Soy ciclista y me encantan los paseos más largos.

En estos días tengo mucho cuidado con la nutrición para evitar golpear la pared y, si soy sincero, no he golpeado la pared en mucho tiempo.

Me informan que la resistencia se puede aumentar para permitirle ir "más tiempo con menos".

¿Qué técnicas de entrenamiento son específicamente buenas para aumentar este tipo de resistencia?

El gran problema de "golpear la pared" es que su cuerpo reacciona fisiológicamente de manera diferente, y necesita entrenar para esa transición y trabajar bajo el estrés "post-pared".

La mejor manera de hacerlo es "entrenamiento bonk" . Bonk es el término de los corredores para el acto de golpear la pared, y entrenar y apuntar a bonk significa que estás preparado cuando sucede durante la actividad cardiovascular.

Comúnmente, el entrenamiento de bonk implica ejercicio cardiovascular con el estómago vacío a primera hora de la mañana, cuando los niveles de almacenamiento de glucógeno son bajos, además de consumir café o cafeína equivalente a 2 o 3 tazas de café y correr o andar en bicicleta a un ritmo informal (60% de frecuencia cardíaca máxima) durante 20-90 minutos.

Golpear la pared significa que su hígado se está quedando sin glucógeno. Esto no significa que esté completamente sin energía, porque su cuerpo aún puede quemar grasa. Pero quemar grasa es una forma más difícil de obtener energía. Con el fin de mejorar la capacidad de su cuerpo para enfrentarse a golpear la pared, debe realizar algunos paseos más largos 1-2 veces por semana y hacer un ciclo hasta que golpee la pared. Con el tiempo, sus músculos aprenderán a almacenar más glucógeno y su cuerpo también será más eficiente para quemar grasa.

Por cierto, aquí hay un excelente artículo de Wikipedia que trata sobre golpear la pared y formas de evitarlo. Además del entrenamiento como se mencionó anteriormente, puede intentar cargar carbohidratos, tomar algunos suplementos mientras monta en bicicleta y reducir su ritmo para quemar más grasa en lugar de glucógeno.

Bueno, es bastante simple. Casi cualquier entrenamiento que realices que mejore tu capacidad aeróbica aumentará tu potencial para quemar grasa. El entrenamiento a intervalos es una forma tradicional y exitosa de hacer esto.

Si aumenta su capacidad aeróbica, puede generar más energía a partir de la grasa y, por lo tanto, necesitará usar menos carbohidratos para un nivel de energía dado. Sin embargo, la mayoría de los ciclistas solo usan este aumento para conducir más rápido, por lo que es un poco complicado. Si observas a los corredores profesionales, que tienen una capacidad épica para quemar grasa, notarás que están absorbiendo los carbohidratos casi todo el tiempo.

Otras dos respuestas mencionan el entrenamiento bonk. La investigación sobre el efecto de conducir con reservas bajas en glucógeno no es muy clara: algunos estudios dicen que ayuda, otros dicen que no. Si quieres hacerlo, no hay ningún requisito, sin embargo, de que vayas hasta el bonk.