Estoy en mi segunda semana de mi entrenamiento de maratón y hoy tuve mi segundo entrenamiento de umbral.
Entonces, donde mis entrenamientos normales son en su mayoría de intensidad moderada, estos entrenamientos de umbral tienen un intervalo de alta intensidad. Pude superarlo durante mi entrenamiento de evaluación y logré permanecer en la zona amarilla durante 5 minutos la semana pasada.
Sin embargo, esta vez a la mitad de mi Zona Amarilla tuve un desagradable encuentro con el Hombre con el Martillo . Comencé a hiperventilar y no pude ir más rápido, hice mi mejor esfuerzo para al menos no reducir la velocidad pero fracasé miserablemente. Después de eso, pasaron casi 5 minutos antes de que mi ritmo de respiración se restableciera a algo normal.
No había comido en un par de horas, como lo había hecho antes de todos mis entrenamientos, ni sentí falta de energía, como aturdimiento. Tomé 0,5 litros de agua antes, así que tampoco estaba deshidratada. También me sentí bastante bien hasta que tuve que acelerar hacia la Zona Amarilla, por lo que realmente parece que salió de la nada.
En la escuela de posgrado me hice una prueba de VO2máx, que también mostró que mi ventilación, en lugar de mi frecuencia cardíaca, era mi principal factor limitante. Pero aunque era de esperar, no entiendo por qué me golpearía tan temprano. De acuerdo, solo comencé a correr nuevamente hace 10 semanas y todos esos entrenamientos fueron al máximo a la Zona Verde y no duraron más de 30 minutos. Pero estoy asombrado de que ni siquiera podía mantener 170 BPM ...
Así que ahora me pregunto por qué me golpearon con el Hombre con el martillo y qué debo hacer para evitarlo la próxima vez.
Respuestas:
Segunda semana de entrenamiento, esa es la respuesta. 2 números importantes para saber.
1) Por lo general, se necesitan al menos 7 a 10 días para sentir cualquier efecto del entrenamiento. En este caso, le toma 7 días sentir la fatiga de la semana anterior. Entonces sí, estás cansado de la semana pasada.
2) Se necesitan 3 semanas para obtener los beneficios enzimáticos y hormonales del entrenamiento. Así que la próxima semana podría ser peor. Pero la semana 4 o 5 debería mejorar.
Por lo general, al crear macrociclos, se espera que descanse o sea más fácil cada 4 semanas (3 semanas de construcción, 1 semana de compensación). También es normal que las semanas 2 y 3 al reiniciar un programa de entrenamiento sean muy, muy difíciles. Es importante avanzar durante estas semanas, pero solo si su millaje está en línea con la capacidad de su cuerpo para adaptarse.
Si no ha corrido en un tiempo (como más de 6 meses), asegúrese de que el programa no sea demasiado agresivo para comenzar. Una regla general es la regla del 10 por ciento: agregue no más del 10% más de millaje por semana. (Sin embargo, esto es generalizado y a menudo agrego un 25% en una semana determinada). Al aumentar el kilometraje, es importante mantener una intensidad constante o incluso disminuir. Una vez más, todas las reglas generales y no necesariamente se aplican a los atletas de élite o altamente condicionados.
La mejor de las suertes: aumente su sueño, vigile lo que come y aumente su hidratación. Debería funcionar a tiempo. Las ganancias físicas requieren paciencia, ya que son cambios lentos.
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