En el gimnasio, me quedo con 3 a 4 series (4 series para ejercicios compuestos y 3 series para ejercicios de aislamiento) de 10 repeticiones cada una. Pero el problema es que no puedo mantener 10 repeticiones en el segundo y tercer set.
Estoy tomando alrededor de 2 minutos de descanso entre los sets. Durante la décima repetición del primer set, siento que podría hacer 2-3 repeticiones más.
Por supuesto, para alcanzar mi objetivo de 10 repeticiones, al final, estoy tratando de engañar a las repeticiones mediante una técnica inadecuada (usando otros grupos musculares, usando el impulso, etc.) o haciendo repeticiones incompletas.
- ¿Cuál es mejor para la hipertrofia, hacer 10 repeticiones en el primer set, 8 en el segundo y 6-7 en el tercero (o) 10 en todos los sets?
- ¿Debo disminuir mi resistencia (peso)?
Otro problema durante mi entrenamiento en el gimnasio es que hay una caída significativa en mi rendimiento en ejercicios posteriores. Permítanme explicar esto con un ejemplo: primero hago pull / chinups (3 series de 10 pero no podré mantener 10 repeticiones en las tres series) y luego, después de hacer ejercicios que no son de la parte superior del cuerpo cuando hago pesas con pesas, el peso que podía presionar gotas dramáticamente. Es por esas dominadas / dominadas.
¿Cómo mantener un buen rendimiento durante todos los ejercicios?
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Respuestas:
No hay una regla establecida que indique cuántas repeticiones o cuántas series funcionarán para usted. Tienes que escuchar a tu cuerpo para descansar, repeticiones, series, hidratación, dieta, ejercicio, etc. y buscar lo que mejor funcione para ti. Es normal fatigarse a medida que pasa más tiempo en el gimnasio. Ahora dicho eso, lo que puedes hacer es ir al estilo de entrenamiento piramidal. Comienza con una o dos series de calentamiento con un peso que puede hacer 10-12 repeticiones, y luego pasa a la serie de trabajo, con el peso máximo puede hacer 6-8 repeticiones, y luego disminuye el peso de una serie a otra. Encontrarás el mismo peso más desafiante, con el que te sentiste cómodo antes. No te detengas si puedes obtener algunas repeticiones más en una serie. También se permite hacer trampa solo en el último conjunto de un ejercicio en particular. De esta manera podrás hacer ejercicios con más peso, salga de su zona de confort y desarrolle esos músculos. También mi consejo sería intentar reducir su período de descanso entre series, y también examinar su dieta y consumo de agua. La clave aquí es
Y esto puede venir en forma de repeticiones, resistencia o dieta.
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Lo que estás describiendo es un hecho bastante común. Combine eso con la facilidad con que el cuerpo se adapta al estrés físico (es decir, el entrenamiento con pesas) y el resultado es la temida meseta de entrenamiento. Una de las mejores maneras de mantener el rendimiento y posiblemente mejorar es no dejar que su cuerpo se adapte a las demandas físicas que se le imponen. Puede lograr eso cambiando ocasionalmente las repeticiones, series y el orden de los ejercicios. La variedad es importante para obtener ganancias de fuerza.
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