Desde el más estable hasta el menos estable, tiene:
- Máquina
- Barra con pesas
- Cable
- Pesa
Las máquinas son las más estables. Trabajan un músculo importante y descuidan los músculos estabilizadores pequeños. En el otro extremo del espectro, tienes pesas que requieren una buena cantidad de músculos estabilizadores. Uno no es mejor que el otro. Todo depende de cuáles son tus objetivos. A continuación, tenemos el consejo de los culturistas más exitosos diciendo que tanto el equipo estable como el inestable son necesarios para el crecimiento.
Dexter Jackson
2008 Mr. Olympia sobre la elección del equipo adecuado
Lo que creo firmemente es que las barras construyen masa. OKAY. Dumbells: puedes construir un poco de masa, pero es principalmente para dar forma. Digamos, por ejemplo, que estás haciendo press de banca de 500 lb. No vas a obtener pesas de 250 lb. No puedes hacer eso. Cuanto más peso hagas, más grande te volverás porque es más pesado. Por lo tanto, pesas, para mí es un generador de masa de cada ejercicio.
Con las máquinas, incluso puede hacer más peso que una barra de pesas porque no hay que gastar energía para estabilizar el peso. Entonces, por la propiedad transitiva, las máquinas son excelentes para la construcción en masa.
Dorian Yates
6 veces Mr. Olympia en máquinas versus pesas libres (4:15)
Hay un debate ¿Que es mejor? ¿Máquinas o pesas libres? Ninguno. Ambas son herramientas que puedes usar. Mientras trabajes un músculo para fallar, no importa si es una máquina o un peso libre.
Hay ventajas y desventajas. La ventaja con los pesos libres, por supuesto, es que todos estamos construidos de manera diferente. Todos somos diferentes alturas. Todos tenemos diferentes longitudes de extremidades. Diferentes archivos adjuntos y todo. Mientras que una máquina se construye de una sola manera. Si levanta un peso libre y yo levanto un peso libre, tomaremos un camino ligeramente diferente porque o los cuerpos están construidos de manera diferente. Esa es la ventaja de un peso libre. Funciona con el cuerpo del individuo.
Con las máquinas, estás encerrado en un surco. La ventaja de una máquina es que puede aislar sin demasiada participación externa. Especialmente si tienes lesiones, son muy útiles. Tienes más control si quieres hacer negativos adicionales, etc. Si está haciendo un press de banca con pesas libres, es muy incómodo hacer negativos adicionales al final. Simplemente no es práctico. No es realmente seguro. Con una máquina, puede hacer que su compañero de entrenamiento suba a la cima y lo controle. Es seguro.
Yo uso ambos en mi entrenamiento. Uso pesas libres y máquinas. Lo principal es el esfuerzo que estás poniendo, no las herramientas que usas.
En resumen, Dorian dice que las máquinas son mejores si necesitan evitar una lesión o si necesitan técnicas avanzadas como los negativos forzados. Por otro lado, las pesas libres se sienten más naturales y funcionan para cualquier tipo de cuerpo. Por experiencia personal, siento lo mismo por Dorian en la sensación natural de las pesas libres. Cuando uso máquinas de press de banca, a menudo encuentro mis muñecas retorcidas en posiciones incómodas en el pico del movimiento.
Arnold Scwarzenegger
7 veces Mr. Olympia en su Enciclopedia de culturismo
Para un culturista principiante, la mayoría del entrenamiento debe hacerse con pesas libres. Vivimos en una era tecnológica, y las máquinas de ejercicio que se diseñan y fabrican hoy son mejores que nunca. Pero sus músculos fueron diseñados por la evolución para superar el tirón de la gravedad en lugar de trabajar contra la resistencia de la máquina, por lo que las mayores ganancias que obtendrá en el tamaño y la fuerza del edificio vendrán al bombear hierro, usando una barra y pesas, en lugar de hacer ejercicio en máquinas .
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Además, un informe en el Journal of Strength and Conditioning Research indica que la producción de testosterona aumenta cuando realiza ejercicios de peso libre en grupos de músculos grandes en los que usa y coordina varios grupos musculares importantes al mismo tiempo, como el Sentadillas, peso muerto y ejercicios que ves que se realizan con menos frecuencia hoy como el Power Clean. La producción de testosterona no aumenta de manera similar con ejercicios de peso libre de aislamiento o entrenamiento en máquinas.
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Nuevamente, permítanme enfatizar que no estoy en contra de las máquinas. ... Hemos pasado por máquinas resistentes al aire y al agua, y ahora volvemos a un diseño más básico, cien veces mejor que nunca.
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Yo uso muchas máquinas en mis propios entrenamientos. Obviamente, es imposible obtener un desarrollo completo del muslo, por ejemplo, sin una máquina Leg Extension o Leg Curl o aislar completamente el cofre interno sin usar una plataforma de pec o cables. Y es posible sacudir el cuerpo hacia un crecimiento acelerado si ocasionalmente usa una máquina o un circuito de máquinas a las que no está acostumbrado en lugar de su ejercicio normal de peso libre para esa parte del cuerpo. Pero creo que un buen programa de culturismo debe incluir no más del 30 al 40 por ciento de entrenamiento (¡a lo sumo!) Con máquinas.
En resumen, Arnold cree que las máquinas agregan variedad a un entrenamiento y la variedad es la clave del crecimiento. Recomienda usar más pesas libres que máquinas porque nuestros cuerpos han evolucionado para crecer mejor con pesas libres. También señala muchas de las cosas que Dorian Yates defiende, pero las excluí de mi cita.
Las máquinas son útiles para el culturismo, los movimientos especializados y el trabajo en torno a lesiones específicas. Para las personas que no hacen esas cosas (que es la mayoría de las personas), las máquinas no son necesarias y distraen de mejores herramientas de capacitación.
Los pesos libres son la herramienta más simple. Desarrollan conciencia corporal (propiocepción) y tienen una mejor transmisión al atletismo y a la salud en general.
Sin embargo, las personas que necesitan trabajar un movimiento muy específico que es difícil de ejecutar con pesas libres pueden usar máquinas para aislar ese movimiento muy específico. Por ejemplo, las máquinas pueden crear resistencia lateral, hacia abajo y en diagonales, que no pueden ser replicadas por la gravedad. Eso puede ser útil para aislar un músculo pequeño, como al hacer culturismo o evitar un punto de dolor causado por una lesión.
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Digo que tu fibra muscular no sabe si estás usando una máquina o pesas libres. Todo lo que sabe es adaptarse a la resistencia que se le está aplicando. Lo hace reclutando con suerte la mayor cantidad de fibras musculares. La única diferencia que puedo ver es el rango de movimiento. Y si le preguntas a John Little, y a Pete Sisco, afirman que el movimiento completo como una necesidad es un mito para el reclutamiento de fibras musculares. No digo que sea cierto lo que dicen. Tiendo a estar de acuerdo con Dorian Yates en el hecho de que no es la herramienta, es la intensidad.
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