Estoy buscando el mejor gimnasio / equipo en casa para reemplazar ir a un gimnasio real.
Tengo un hijo gravemente discapacitado que necesita mucho cuidado, lo que interfiere con mis sesiones de gimnasio. Realmente me gustaría aumentar mi fuerza tanto para mi propia salud como para que mi hijo siempre necesite un cuidador y ya me ha superado en peso y altura.
En este momento, mi gimnasio en casa consiste en un TRX que me encanta, pero como usa tu propio peso corporal, solo hay mucho que puedes hacer, y un modelo comercial paso a paso que yo uso para cardio.
Soy una mujer de 28 años, 5'0 (1.52m), 100lbs (45gk) y casi sin tono muscular (también conocido como "grasa flaca"). He estado debatiendo entre un gimnasio todo en uno o un juego de pesas con banco y estante para sentadillas. En este momento estoy aterrorizado de usar pesas libres por lo pequeño y descoordinado que soy. ¡Muchas gracias, realmente aprecio cualquier consejo!
Dado su contexto (niño, discapacidades, principiantes), apuntaría a pesas rusas combinadas con rutinas de entrenamiento enfocadas y en tiempo, por ejemplo, tabatas
Un kettlebell es simple, robusto y se puede usar para una variedad de ejercicios funcionales que satisfacen sus necesidades en términos de un niño discapacitado relativamente pesado. Sin partes móviles, se pueden dejar afuera y de bajo costo en comparación con las pesas y las pesas.
Hay una amplia gama de ejercicios y rutinas de entrenamiento (además de tabatas) que se pueden hacer con pesas rusas. Algunos ejemplos de ejercicios son:
Como escribe Meade, debe encontrar un programa simple y mantenerlo durante 2-3 meses. Por ejemplo, encuentre un programa de 15 entrenamientos que pueda hacer 3 veces por semana.
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Soy un gran admirador de los pesos libres, pero recientemente compré un conjunto de bandas de resistencia de Amazon y me ha impresionado mucho. Puede obtener hasta 200 libras de resistencia por un costo muy bajo.
Lo que me interesó en mirar bandas de resistencia es su uso por entrenadores de atletas profesionales. He visto videos en YouTube de jugadores de fútbol, que pesan mucho más que yo, usando bandas de resistencia con su peso corporal completo.
Si bien los atletas a menudo usan bandas de resistencia como suplementos para su programa de entrenamiento con pesas, las uso para mi programa de levantamiento de pesas 3 veces por semana como mi único medio para proporcionar resistencia. Estoy realmente asombrado y he llegado a comprender que a tu cuerpo realmente no le importa de dónde viene la resistencia.
He estado usando fielmente solo bandas de resistencia durante dos meses junto con ayuno intermitente y cardio 3 veces por semana. Para el levantamiento de pesas, voy a construir masa y mi rutina me obliga a hacer un entrenamiento de cuerpo completo cada semana. Después de 8 semanas, estoy aquí para decirle que definitivamente puede tonificar, mejorar la fuerza e incluso obtener ganancias impresionantes utilizando solo bandas de resistencia.
Tenga en cuenta que estoy usando la variedad resistente de bandas de resistencia, no las que podría pensar al principio, no las que parecen cuerdas de saltar con asas que normalmente encontrará en Walmart o Dick's. Parecen bandas de goma gruesas y planas: 'bandas' de resistencia.
Si elige un paquete de 5 bandas, las bandas se pueden usar individualmente o juntas para proporcionar resistencia más que suficiente para mantener su programa en marcha durante mucho tiempo. Si aprende cómo aprovechar su cuerpo, cómo aislar cada músculo y cómo levantar con control, dudo que 'supere' el peso de resistencia total proporcionado por un conjunto de bandas.
Un gran ejemplo es este: al hacer flexiones de bíceps, levante desde la posición hacia abajo hasta el punto medio 5x, luego desde el punto medio hasta la parte superior del levantamiento 5x, luego un 5x final con rango de movimiento completo. Para los hombres, es posible que desee investigar Serge Nubret para obtener un ejemplo de lo que es posible utilizando técnicas de menor resistencia, movimiento controlado y mayor número de repeticiones.
Conjunto de ejemplo de bandas de resistencia
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Si puede, mire el programa Strong Lifts . Con eso, todo lo que necesita es una barra y otras pesas libres.
Si no está interesado en desarrollar muchos músculos, puede buscar en P90X . No requiere mucho equipo y puede comenzar a ver y sentir los resultados lo antes posible. Tiene secciones de flexibilidad, resistencia y agilidad.
La locura es otro gran programa de cardio que trabaja cada parte de su cuerpo.
Puede consultar los programas en Beachbody para determinar cuáles funcionan para usted. En todos ellos, no necesita una membresía de gimnasio o mucho equipo para trabajar todo su cuerpo.
La principal desventaja de estos programas es que debes estar listo para esforzarte; de lo contrario, es posible que no los realice tan duro como debería.
También es divertido cuando lo haces junto con alguien; hace que el tiempo pase más rápido y que el dolor sea más llevadero.
Espero que esto ayude.
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Puede considerar el programa de pesas libres con personas que hacen ejercicio con peso corporal. Hay varios bastidores relativamente baratos para complementar el entrenamiento con pesas libres con el entrenamiento con peso corporal.
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Todas buenas sugerencias, me gusta usar un mini trampolín para correr / caminar ya que es como correr en la playa y no consume mucho espacio y es portátil. Para maximizar su tiempo, intente combinar los movimientos de soporte de peso sin mucho descanso y mezcle todo lo que pueda. He encontrado en Youtube un gran recurso para las rutinas de ejercicios en casa.
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Personalmente, he tenido mucho éxito con videos de ejercicios como P90X (versiones 1, 2 o 3), Focus T25 y la serie de DVD Biggest Loser.
Algunos de estos requieren - ¿Prefieres? - algunas piezas básicas de equipo, como una barra de tracción de $ 20 en la puerta, 1 o 2 juegos de pesas o una banda elástica (por ejemplo, días de resistencia P90X). Otros tienen videos que no requieren equipo (por ejemplo, varios de los entrenamientos P90 y T25), y simplemente usarían su peso corporal para el entrenamiento de fuerza y / o le ofrecerían un buen entrenamiento cardiovascular.
También vale la pena señalar que los videos están dirigidos tanto a hombres como a mujeres, así como a personas de cualquier nivel de condición física, lo que se hace ofreciendo modificaciones a los diferentes movimientos (por ejemplo, usar una silla para las flexiones). Si tu única familiaridad con algunos de estos videos es cuán "extremos" son, no dejes que eso te impida probarlos porque creo que pueden ser tan ligeros (o tan intensos) como quieras.
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Poco a poco he ido armando mi gimnasio en casa y tengo algunas recomendaciones. Aunque mi esposa ha tenido una cirugía mayor de espalda y está fusionada desde el cuello hasta el sacro, puede usar la misma configuración.
Primero, la forma más fácil de comenzar es invertir en un banco ajustable simple y algunas pesas. Puedes entrenar cada parte del cuerpo, cargar diferentes series y repeticiones e incluso usar el banco para cosas como sentadillas e hiper-extensiones (sí, yo uso un banco regular para estos, aunque se prefiere una máquina especial de hiperextensión, puedes bloquear tus piernas en el banco y colgar al final).
Cuando te mudas a otra, NO recomiendo una máquina Smith. Aunque puede proporcionar cierta seguridad y una sensación de seguridad para los principiantes, tiende a encerrarlo en un rango de movimiento antinatural. En cambio, obtendría una jaula achaparrada con barras o un dispositivo de peso libre que tiene "ganchos". Estas son barras ajustables que pueden capturar el peso.
Este es un ejemplo de una jaula:
http://www.fitnessexchange.com/images/bigfit_1999_5306554.jpg
Este es el ejemplo con ganchos:
http://xtcfitness.ca/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/_/5/_585_smith-half_cage_chin_up_.jpg
De cualquier manera, obtienes el beneficio de un entrenamiento de peso libre, pero puedes ajustar las barras o ganchos para que puedan atrapar la barra si pierdes el control. Usando esta técnica, he entrenado con éxito por mí mismo durante 10 años.
Si puede pagarlo, invertir en una máquina con poleas agregará opciones como desplegable, fila, rizos, flexiones, etc., pero no es necesario.
Mi configuración consiste en una jaula con una plataforma pec incorporada, polea alta y baja, pesas libres, banco ajustable, mancuernas y una estación de inmersión que uso para inmersiones, levantamiento de piernas y dominadas.
La buena noticia es que puedes armarlo poco a poco con el tiempo. Debe mirar los lugares que venden equipos usados. Lo último que comprobé es que no hay diferencia de peso entre una mancuerna usada de 10 libras y una nueva de 10 libras, y la usada puede costar entre un 50 y un 75 por ciento menos.
Si está buscando hacer levantamientos de estilo olímpico (tirón, arranque, etc.) asegúrese de buscar pesas que pueda soltar y que reboten en lugar de pesas de metal. Voy con las pesas de metal pero siempre tengo que asegurarme de tener el control, lo cual no es algo malo. Crossfit, por ejemplo, fomenta los levantamientos que terminan con la caída del peso.
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