Cómo estirar adecuadamente los músculos del cuello

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Mi estiramiento favorito para relajar los músculos del cuello había sido hacer círculos y girar la cabeza en 360 grados varias veces y luego cambiar de dirección. He escuchado de personas y en las noticias que esto es insalubre y peligroso. ¿Por qué? ¿Cuáles son las alternativas que funcionan en todo el rango de movimiento? Nado mucho y me duelen los hombros y el cuello.

stretching neck Celeritas
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Vea, por ejemplo, aquí para tener algunos estiramientos de cuello. En particular, estira las escápulas del elevador inclinándose suavemente hacia adelante y mirando uno de sus pies, despacio y con cuidado. Si solo te inclinas hacia adelante (sin mirar a un lado), lo que estás estirando es tu Trapecio. La escápula elevadora es menos "conocida" pero es más pequeña que el trapecio y más propensa a ponerse rígida y causar problemas.
Mephisto
Solo para agregar un comentario, me gusta sostener una campana de caldera (alrededor de 24 kg) en cada mano a mi lado. Luego, lentamente, incline mi cabeza hacia la derecha (como si estuviera tratando de tocar su sien derecha en su hombro), luego sostenga el estiramiento y luego intente con el otro lado. Las pesas ayudan a mantener los hombros bajos y no solo estiran los músculos del cuello, sino que también estiran los hombros.
james508
Es cuando giras la cabeza hacia donde está hacia atrás, lo que es realmente malo para el cuello. Si desea hacer rotaciones de cabeza, simplemente gire de un lado a otro, cambiando de dirección sin terminar nunca la rotación cerca de la posición de "cabeza hacia atrás".
PoloHoleSet
@AndrewMattson, ¿quién te dijo eso y por qué? Le pregunté a un terapeuta de masaje y me dijo que mientras no fuerces la cabeza hacia atrás con fuerza, no está mal.
Celeritas
@Celeritas: creo que la respuesta seleccionada cubrió el por qué bastante bien en el primer párrafo. Aquí hay un artículo decente, aunque anticuado sobre el tema: articles.chicagotribune.com/1994-06-16/features/…
PoloHoleSet

Respuestas:

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Rodar el cuello está contraindicado porque puede hiperextender y comprimir las vértebras cervicales y causar daño a los nervios con el tiempo.

Puedes dejar que tu barbilla cuelgue de tu pecho, e inclina tu cabeza hacia un lado (piensa tocando tu oreja con tu hombro) a medida que se estira el cuello recomendado. A medida que avanza, puede agregar una tracción suave al estiramiento lateral. (Por lo tanto, si inclina la cabeza hacia la derecha, puede colocar la palma de la mano derecha en la curva alta de la cabeza y aplicar suavemente una presión de arrastre, no hacia abajo. Tenga cuidado y deténgase ante cualquier molestia).

También puede mirar a derecha e izquierda como si estuviera tratando de mirar detrás de usted sin mover los hombros. Todos estos deben proporcionar un estiramiento a los músculos del cuello / mandíbula / hombros superiores (de los cuales el esternocleidomastoideo será el receptor primario).

JohnP
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La mejor manera es estirar y fortalecer lentamente, suavemente, diferentes músculos al mismo tiempo. Por ejemplo:

  • empuje la barbilla hacia abajo (que reafirma la parte delantera del cuello) y al mismo tiempo, jale la garganta hacia atrás (que alarga la parte posterior del cuello)

  • empuje la garganta hacia adelante, levante la barbilla (alarga el frente, reafirma la espalda)

Al girar la cabeza hacia los lados, es bueno levantar ligeramente la oreja (por ejemplo, si está mirando por encima del hombro derecho, levante ligeramente la oreja derecha). La razón es que la parte superior de la columna vertebral está ligeramente inclinada, es decir, si gira el cuello cuando está perfectamente vertical, habrá un ligero pellizco en el cuello (notable en la piel del cuello), que tú deberías evitar.

Cada vez que se doble, intente no colapsar de un lado, alargue un lado y mantenga la longitud del otro lado.

BKE
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¿Qué oreja se debe levantar? Por ejemplo, si miro por encima de mi hombro derecho, ¿debo levantar ligeramente la oreja izquierda o derecha?
Celeritas
Lo mismo: si está mirando por encima del hombro derecho, levante ligeramente la oreja derecha. Debería sentir que estira suavemente el cuello por igual en todas las direcciones.
BKE