Comencé a disfrutar mucho la escalada, pero me doy cuenta de que mi flexibilidad deja mucho que desear. Uno de mis problemas es que parece que no puedo levantar la pierna tan alto como me gustaría para pisar un punto de apoyo relativamente alto.
No creo que este sea un problema de estiramiento, porque cuando me acuesto en el suelo y uso las manos para acercar la rodilla al pecho, no siento la típica sensación de estiramiento que tengo cuando hago estiramientos "reales". .
Por lo tanto, realmente no sé qué podría hacer para aumentar esa altura de elevación de piernas.
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Respuestas:
Paso alto en escalada
Para dar un paso alto, debe levantar la rodilla, pero también girar la cadera hacia afuera y luego posiblemente extender el pie alto desde esa posición girada. Esto requerirá desarrollar flexibilidad / movilidad dinámica en los glúteos, flexores de la cadera y los isquiotibiales.
Esta imagen ilustra un paso alto bastante avanzado: paso alto .
Lo que se extiende para hacer
El estiramiento que menciona el OP (acostado en el suelo, tirando de la rodilla al pecho) es un buen comienzo, pero eso solo estira los glúteos y no los otros músculos. Eso limita el rango de movimiento que está trabajando en un solo plano (y no ayuda a rotar la cadera o extender el pie).
He tenido buena suerte haciendo los siguientes tramos:
El sitio web de Nicros tiene un buen recurso sobre los dos primeros tramos: estiramiento de Nicros .
No puedo encontrar un excelente enlace sobre "ATG Squats". Tengo uno de T-Nation que está lleno de estruendo y posturas y con puntas ligeras, pero mejor que nada. Aquí .
Fuerza de la pierna y pasos altos
También he descubierto que la fuerza básica en una posición en cuclillas es útil para ejecutar completamente un paso alto. Cuando comencé a escalar, mis piernas estaban bastante débiles, y cuando colocaba un pie alto, a menudo no tenía la fuerza para balancearme y levantarme. A veces esto se sentía como un problema de flexibilidad (mi cadera no "dejaba" la transición al pie), pero (para mí) era en realidad un problema de fuerza (mi cuerpo pensaba que mi pierna alta estaba demasiado débil para soportar la carga de mi cuerpo) peso corporal). Comencé a hacer una combinación de sentadillas de peso corporal y sentadillas de espalda (livianas, según los estándares de la mayoría de las personas), y a medida que el peso que estaba haciendo sentadillas se acercaba a mi peso corporal, mis pasos altos se volvieron notablemente más suaves. Su experiencia puede ser diferente.
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Una buena manera de aumentar la altura de elevación de la pierna es usar pesas en los tobillos. Las piernas llevan una proporción masiva de su peso corporal (en la persona promedio). Entrena los músculos involucrados en levantar las piernas.
Usando un peso ligero en el tobillo (alrededor de 1.5 kg) y levantando la rodilla a su posición más alta posible. Enjuague y repita realizando 10-12 repeticiones en cada pierna. Modifique las repeticiones a su propia habilidad. El peso se puede aumentar con pesos de tobillo más pesados con el tiempo.
Si no tienes pesas en los tobillos, puedes usar una máquina de resistencia de cable en el gimnasio. Con un ajuste que rodea tu tobillo por encima de tu entrenador. Nuevamente, esto implica levantar la rodilla y volver lentamente al suelo. Asegúrese de comenzar con un peso muy bajo.
Entreno de esta manera con pesas en los tobillos para mejorar la estabilidad y la fuerza de mis patadas en artes marciales. Sosteniendo mi rodilla en alto antes de que se libere la patada (patada frontal).
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Es difícil de decir sin ver tus movimientos, pero diría que probablemente quieras fortalecer tus músculos Iliopsas y Psoas.
Varios tipos de elevaciones de piernas ayudarán a hacer eso. Consulte la sección Flexores de cadera en esta página .
Sin embargo, lo que hicimos en una de mis clases de kick-boxing fue mucho más simple y me pareció efectivo. Mientras está de pie, simplemente levante una rodilla lo más alto que pueda (manteniendo la espalda recta) y manténgala allí durante 10-20 segundos (o el mayor tiempo posible).
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