¿Cuál es la intensidad de entrenamiento óptima para prevenir la atrofia en un déficit calórico?

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Sé que cuando tengo un exceso de calorías, estimulo mejor la hipertrofia si la intensidad de mi entrenamiento se encuentra entre 6-12RM.

Ahora digamos que tengo un déficit calórico. ¿Qué intensidad es óptima para evitar que mis músculos se atrofien? ¿Es simplemente lo mismo que el anterior? ¿O debería (ya que la hipertrofia es difícil / imposible de todos modos) en lugar de entrenar para obtener fuerza (rangos de repeticiones más bajos) entonces?

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Respuestas:

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Realmente creo que esto tendría que ver más con la dieta que con el ejercicio.

He oído que la mejor manera de reducir la pérdida muscular mientras se reducen las calorías (no creo que haya una forma de detenerla) es comer proteínas magras o batidos de proteínas tanto antes como justo después de tu entrenamiento. (NOTA: Si bien en el foro se ve a muchas personas que beben batidos de proteínas sin ninguna razón en particular, creo que este es uno de los casos en los que tiene sentido complementar con batidos de proteínas).

La lógica es simple; básicamente, al darle a su cuerpo proteínas excedentes cuando es más probable que las pierda, disminuirá la cantidad de masa muscular que quema.

Sin embargo, no conozco ningún estudio que confirme / contradiga esto.

Lo único que diría es que hay que tener en cuenta que existe un límite fisiológico sobre la cantidad de proteínas que su cuerpo puede absorber y, si supera ese límite, básicamente está consumiendo los riñones por poco o ningún beneficio. Puede que ahora no importe, pero la diálisis no parece divertida, por lo que es mejor que hagas lo que puedas para evitarla en tus años dorados.

Dave
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Mi pregunta es sobre la intensidad del entrenamiento, no sobre la nutrición.
divisor cero el
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Sigues entrenando para tus objetivos. La mejor manera de frenar la pérdida muscular es comer con un ligero déficit calórico, en lugar de un déficit extremo. Cuanto más extremo sea el déficit, más músculo se descompondrá su cuerpo para obtener energía. Y dado que la idea de la pérdida de peso es generalmente retener la mayor cantidad de músculo posible y eliminar la mayor cantidad de grasa posible, la carrera gana lenta y constantemente. Como todo lo relacionado con el estado físico, la paciencia y la persistencia cosecharán las recompensas.

Signos de interrogación
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Mi pregunta es sobre la intensidad del entrenamiento, no sobre la nutrición.
divisor cero el
Mientras no entre en un estado aeróbico, la diferencia entre alto peso + bajas repeticiones versus rangos hipertróficos será insignificante.
QuestionMarks
Con "estado aeróbico" te refieres al excedente calórico? ¿Por qué la diferencia es insignificante entonces?
divisor cero
No, por "estado aeróbico" me refiero a la intensidad del entrenamiento. Cuando ingresas en un estado aeróbico, tu cuerpo usará tu tejido muscular como combustible más fácilmente que las reservas de grasa. Cuando comienzas a realizar repeticiones mucho más altas (como con el entrenamiento de resistencia) es más probable que entres en un estado aeróbico. Por lo tanto, la diferencia entre hacer 3-5 repeticiones con alto peso frente a 6-12 con pesos más bajos es insignificante, ya que en ambos casos no estás en un estado aeróbico.
QuestionMarks
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No conozco ninguna evidencia de que los diferentes efectos del entrenamiento en varios rangos de repeticiones cambien debido al exceso o déficit calórico. La cantidad que se come determina la recuperación y la ganancia de masa, pero el cuerpo aún reacciona (o intenta reaccionar) al estímulo de entrenamiento de la misma manera.

Cuando tengo un déficit de calorías, entreno a una intensidad apenas submáxima para la fuerza:

  • 2-3 repeticiones por serie
  • alrededor de 3 series, menos para el peso muerto, más si me siento enérgico

Esto se debe a que reconozco que mi capacidad para desarrollar músculo es limitada, por lo que evito los rangos de repeticiones hipertróficas por completo. Puedo hacer esto porque mis objetivos son la salud, la fuerza y ​​el poder. Si mi objetivo era la masa muscular, entonces podría ignorar mi déficit de calorías, trabajar en el rango de 6-12 y reconocer que mi capacidad de recuperación se verá afectada.

Independientemente de mis objetivos, cualquier dieta de corte debe ser alta en proteínas para minimizar los efectos negativos de un déficit calórico. Las proteínas son densas y saciantes, lo que ayuda a sobrellevar el hambre, y se ha demostrado que las dietas altas en proteínas alientan al cuerpo a ahorrar músculo.

Dave Liepmann
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¿Por qué crees que alguien cuyo objetivo es la masa muscular debería entrenar dentro de los "rangos de repeticiones hipertróficas" cuando tiene un déficit calórico? Esa es exactamente mi pregunta: ¿la ciencia que sirve para una situación de excedente calórico se aplica también a una situación de déficit calórico? Creo que esto no es trivial.
divisor cero
Porque creo que entrenar en rangos de repeticiones no hipertróficas no ayudará a desarrollar masa muscular, mientras que entrenar en el rango de repeticiones hipertróficas mientras tenga un déficit podría funcionar en un grado disminuido. Podría ser el caso de que tal enfoque esté condenado desde el principio y el mejor enfoque es trabajar para reducir la grasa corporal o mantener la fuerza. Creo que su pregunta carece de contexto, es decir, ¿por qué tiene un déficit de calorías?
Dave Liepmann el
No estoy en un déficit calórico, simplemente me pareció una pregunta interesante :)
divisor cero
@ divisor cero Ciertos rangos de repeticiones producen ciertos tipos de resultados. Los déficits calóricos dificultan el logro de objetivos, particularmente la hipertrofia. Más allá de esos conceptos básicos, creo que esta es una pregunta de "elegir el enfoque subóptimo que mejor se adapte a sus objetivos a largo plazo".
Dave Liepmann
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Creo que esta pregunta está formulada muy claramente y debería responderse en un vacío de la OMI, independientemente de los objetivos a largo plazo. "¿Qué rango de repeticiones es mejor para prevenir la atrofia cuando se tiene un déficit calórico?".
divisor cero el