Tengo 40 años y tengo un excelente programa semanal de 3 X. Excelente para mí, ya que es lo suficientemente resistente y funciona para mí, ya que estoy obteniendo un buen tono muscular y fuerza central. Sin embargo, estoy algo confundido acerca de las dominadas y las filas de peso corporal. A continuación se muestra mi programa:
- Anillo de inmersiones
- Pullups
- Sentadillas
- Pushups de anillo
- Filas de peso corporal
- Prensa de barra de pie
Hago cada una de 8-10 repeticiones (chaleco ponderado según sea necesario) con un descanso de 15-20 segundos entre cada repetición y tres series. Quiero construir bíceps, por lo que utilizo el agarre manual para las dominadas, pero no quiero perder la efectividad de las dominadas para fortalecer los dorsales. ¿La fila de peso corporal soporta eso y puedo pegarme a las dominadas y las filas de peso corporal para obtener la ventaja de la fuerza del bíceps y la fuerza del lat?
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Respuestas:
En primer lugar, es posible que desee leer este artículo, " Pull-up o Chin-up " de Mike Reinold para obtener una mejor comprensión de las dominadas y pull-ups en general.
La verdad es que tanto las dominadas como las dominadas apuntan a sus dorsales de manera algo equitativa (sin diferencias significativas según los estudios EMG); Sin embargo, como ya sabe que las dominadas aislarán un poco más los bíceps, según estudios de EMG.
Entonces, si realmente quieres apuntar más a tus bíceps sin perder el aislamiento de lat, entonces sí, debes seguir con las dominadas de ahora en adelante.
Con respecto a las filas de peso corporal (a veces denominadas filas invertidas), esta es solo otra variación (más fácil) para las dominadas o las dominadas. Dicho esto, puede continuar con la fila invertida agarrada por debajo, además de agregar algunos conjuntos de dominadas excéntricas hacia el final de su entrenamiento.
Digo que deberías probar 3 series de máximo de las flexiones excéntricas antes de llamarlo un día. No se sorprenda si sus bíceps están extremadamente doloridos en los próximos días. Esto se debe al hecho de que se ha demostrado que el fortalecimiento excéntrico daña más fibras musculares, pero no se preocupe, con un descanso y una nutrición adecuados junto con un buen sueño, sus bíceps crecerán más.
¡Buena suerte!
¡Espero que esto ayude!
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