Cuando despego mis pies se extienden hacia afuera

Soy un corredor bastante competente en la parte delantera del pie (10K en 41:30) pero estoy realmente molesto por mi forma. Cuando me despego, mis pies no están alineados con mi rodilla. ¿Es esto algo que se puede corregir?

Aquí hay una fotografía reciente de mi carrera:

Supongo que tus rodillas también se mueven hacia adentro cuando te pones en cuclillas. Este es el mismo mecanismo básico.

¿Por qué los pies se extienden hacia afuera y las rodillas van hacia adentro?

El principal flexor de la cadera es el músculo iliopsoas, ubicado profundamente dentro de la cadera. Flexiona tu muslo hacia tu pecho. O, como al correr, mueve las rodillas hacia adelante después de despegar. Cuando este músculo se debilita, se activan otros accesorios flexores de cadera para permitirle realizar esta función. Uno de los principales a este respecto es el tensor fasciae tardío (TFL). Este es el músculo ubicado de manera inconveniente a los lados de las caderas, lo que lo convierte en un flexor de cadera ineficiente.

TFL es en realidad un secuestrador de pierna principal (mueve la pierna lateralmente). Lo que sucede cuando se contrae durante la carrera es que las rodillas se mueven ligeramente hacia adentro durante el movimiento hacia adelante (tal vez también durante el empuje, como es el caso al ponerse en cuclillas). Esto provoca una rotación lateral de la tibia; Las espinillas se giran hacia afuera. Dado que los pies están alineados con la tibia, la rotación externa de la tibia también hace que sus pies se extiendan hacia afuera.

¿Qué significa esto para ti?

Para corregir el desequilibrio y la rotación defectuosa que ocurre en la cadera, su mejor opción es fortalecer los iliopsoas.

¿Cómo se puede hacer esto?

Un ejercicio básico es este: siéntese en el borde de una silla con la cadera y las rodillas dobladas aproximadamente 90 °. Arquee la parte baja de la espalda (esto es importante para todos los ejercicios que involucran a este músculo, ya que se adhiere allí y, por lo tanto, proporciona una base estable para su contracción). Luego levante una pierna a la vez tan alto como pueda. Esto es lo más cerca que estará de aislar a los iliopsoas.

Haga contracciones o ejercicios estáticos en esa posición. Eventualmente agregue pesas a sus tobillos, o póngalos de rodillas.

Soy un velocista profesional, y al final de mis estudios médicos, y puedo decirle que este músculo es de gran importancia en la carrera. Ha mejorado enormemente mi aceleración (que no es esa información emocionante para ti), sino también la recuperación de mi impulso de pierna (que debería ser una noticia muy emocionante). Esto me ha permitido aumentar mi velocidad máxima aún más al permitir que mis rodillas se eleven más alto, el paso sea más largo y rápido. También eliminó mi problema de cuando comencé a practicar atletismo, que es que mis rodillas se doblaron hacia adentro durante las sentadillas.

Editar: acabo de leer en uno de sus comentarios que sus pies apuntan hacia afuera incluso cuando está parado, así que agregaré un pequeño comentario a mi respuesta.

El iliopsoas ayudaría a corregir este problema mientras corre, pero como no está activo cuando está parado, esto sugiere alguna otra causa. Es cierto, lo que algunos han dicho aquí, que cada persona tiene su tipo de cuerpo individual, pero también pueden cambiar (como mejorar la postura pero cambiar las fuerzas relativas de los flexores y extensores).

Hay dos ejercicios / grupos musculares más que podrían ayudarlo: rotadores mediales y músculos semitendinosos / semimembranosos.

1) Los rotadores mediales son los músculos que giran el muslo hacia adentro en la cavidad de la cadera. Al fortalecer estos músculos, puede aumentar la tensión que crean para mantener las piernas y, por lo tanto, los pies, en un ángulo ligeramente más interno.

2) Semitendinoso y semimembranoso son dos de los principales flexores de la rodilla, además del bíceps femoral. Estos tres músculos se originan en el mismo lugar en la cadera, pero sus uniones distales difieren, y como tal sus acciones también. El bíceps femoral se adhiere a la parte lateral de la tibia (espinilla). Cuando se contrae, dobla la rodilla mientras causa rotación lateral de la tibia sobre la articulación de la rodilla. Básicamente, los pies se extienden hacia afuera. Sin embargo, los otros dos músculos se adhieren a la parte interna de la tibia y, como tal, hacen que gire hacia adentro mientras corre. Su problema podría deberse al hecho de que su bíceps femoral es más fuerte que los semi-músculos, lo que hace que sus pies asuman la posición natural de apuntar hacia afuera.

El ejercicio de estos tres músculos / grupos musculares es la única forma de corregir su problema fisiológica y biomecánicamente. Pruébalos uno a la vez o todos a la vez; incorpórelos a su rutina regular de fuerza y ​​es posible que vea algún progreso.

Mis pies hacen lo mismo pero mucho más que los tuyos. También he corrido un poco más lejos que la mayoría de las personas (aunque muy lentamente) y no es un problema.

Gary Moller (un asesor deportivo y naturópata de Nueva Zelanda) aconseja algunos ejercicios para corregir esto. Los probé por un tiempo y vi poco efecto, esto puede haber sido solo yo.

Se dice mucho sobre la marcha, pero muy poca ciencia: lo poco que se discute. Si no tiene síntomas de un problema, entonces concluiría que está bien. Sin embargo, si ese no es el caso, consultaría a un kinesiólogo para obtener algunos ejercicios específicos.

Hay una tienda de corredores cerca de mí, Runners Lane, que hace un Análisis de la marcha. Básicamente observan su forma en una cinta durante unos minutos. Luego, dependiendo de la marcha y el tamaño del pie, eligen un zapato y una suela "ortopédica" que ayuda a promover la marcha adecuada. No estoy seguro de qué tan investigado es o cuánto funciona para otros, pero desde entonces ha mejorado mi forma de andar, aunque no tenía una forma tan lateral como tú.

Me parece que realmente puedo mejorar mi forma pensando conscientemente en mi posición y observando mis pies de vez en cuando. Sin embargo, nunca he corrido más de 10 km y a esa distancia o más, puede estar demasiado cansado para prestar atención a la forma.

Si eres un corredor serio, este es un gran problema. No dejes que otros te digan que es lo que es. Está agregando tensión y desgaste adicionales en los isquiotibiales y la ingle.

Según la experiencia pasada, la separación se debe a caderas tensas, problemas de marcha o un desequilibrio muscular. A menudo veía que la "separación" empeoraba cuando un corredor se cansaba.

Sugeriría algunas cosas

• Concéntrate en estirar las caderas
• Asegúrese de que sus zapatos le queden bien a sus pies
• Concéntrate más mientras estás entrenando. El hecho de que sepa que separa los pies debería ser una ventaja. ¿Puedes correr una milla sin hacerlo si eso es en lo que te estás enfocando? A menudo veía la forma de las personas salir por la ventana cuando estaban cansadas. No importa cómo te sientas, hacer esto es peor, no mejor. No acepte que su cuerpo es menos eficiente que el de otra persona.
• Si todavía tiene problemas, intente hacer un trabajo de sprint para concentrarse en la forma. Grabe usted mismo y descubra qué está causando la separación. Sé que es solo una imagen, pero noté que tus brazos estaban abiertos causando una ligera rotación, ¿eso ayuda a la separación (o la separación causa la rotación del brazo)?

Sabes que si fueras solo un 3% más eficiente estarías en 40min 10k.