¿Cuáles son algunos de los métodos para determinar mi umbral de frecuencia cardíaca aeróbica / anaeróbica?
El método clásico de bricolaje es la prueba Conconi, que requiere que pueda medir su potencia de salida y su frecuencia cardíaca, aumentando lentamente su potencia con el tiempo. Por ejemplo, comenzando en un nivel muy bajo, aumenta su producción en una cantidad establecida cada minuto hasta que ya no pueda hacerlo. En cada etapa tomas tu frecuencia cardíaca promedio. Luego, cuando tenga los datos, grábelos en un gráfico, tiempo en la parte inferior, frecuencia cardíaca en la y.
Para esto, necesitaría estar en un ambiente relativamente estéril; no es algo que pueda hacer de manera fácil o precisa en la carretera. Un entrenador de turbo es perfecto, ya que incrementa su producción en vatios o velocidad.
Lo que debería ver es que su curva crecerá lentamente con un gradiente razonablemente consistente, pero habrá un punto en el que se apodera y sube mucho más abruptamente. Ese es tu umbral anaeróbico.
Será bastante vago, pero tendrá una precisión de unos pocos latidos, sin duda lo suficiente como para poder establecer su próxima salida de entrenamiento unos latidos por debajo para su sesión de umbral.
Para obtener resultados más específicos, deberá realizar algunas pruebas de ácido láctico ...
Hay mucha confusión sobre las definiciones de umbral aeróbico, umbral anaeróbico, umbral de lactato y determinar los niveles de potencia o frecuencia cardíaca para cada uno puede ser complicado. Algunos abogan por resolverlos desde una prueba de rampa hasta el agotamiento, pero eso es estresante y probablemente innecesario.
Joe Friel determina la "frecuencia cardíaca umbral de lactato" al tomar la frecuencia cardíaca promedio de un viaje decentemente largo (~ 1 hora) dando todo lo que tiene. Estrictamente hablando, LTHR es cuando la concentración de lactato alcanza un cierto nivel, pero como probablemente no tenga una máquina de análisis de sangre a mano, esto tendrá que funcionar. Debería terminar trabajando en el límite de su capacidad aeróbica, en promedio, ya que no puede soportar cargas de trabajo anaeróbicas durante este tiempo. La potencia promedio producida durante este entrenamiento estaría alrededor de su Potencia de umbral funcional (FTP), otro número útil para saber (aunque obviamente necesita un medidor de potencia para averiguarlo).
LTHR / FTP es una buena base para calcular niveles para otros entrenamientos. Por ejemplo, montar a VO2max se puede entrenar montando al 110-120% de FTP, o una intensidad un poco mayor que su LTHR (HR promedio de 1 hora). El verdadero trabajo de umbral anaeróbico tiene una intensidad aún mayor.
Si estás entrenando solo con recursos humanos, vale la pena leer el libro de Joe Friel.