Nutrición de paseo de varias horas

Okay. Estamos hablando de cuándo estarás en la bicicleta por más de 5 horas. Por ejemplo, un siglo o 200K.

¿Cuál es la mejor nutrición para un viaje de este tipo?

Entonces, estaré en la bicicleta por más de 5 horas, con pocas o ninguna parada. (pis se detiene y recarga de agua y de lo contrario nada más)

¿Debo ir con la comida provista en el camino (un siglo respaldado), o comida chatarra, o debo preparar mi propio trato?

FWIW - 30mi / 50k de paseo no cuenta. Eso es un viaje de entrenamiento en 2 horas o menos.

Actualización ... Esto es a lo que se redujo. Utilizamos Hammer Nutrition Perpetuem . Básicamente, Perpetuem es un montón de maltodextrina + algunas proteínas + algunas grasas. Hicimos botellas de agua de 8 horas que era básicamente como sorber la masa de panqueques. El viaje de Century tuvo 7 paradas en el camino. Sin contar el llenado de agua y las paradas de pipí; solo hicimos una verdadera parada para almorzar en la sexta parada. La octava parada fue el final, pero continuamos durante otras 30 millas para encontrarnos con nuestro viaje de regreso a casa.

Debo agregar que la mezcla Perpetuem comenzó bien, pero fue extremadamente repugnante al final del viaje. Sin embargo, hizo el trabajo. Desde el siglo de mayo, he realizado varios paseos de más de 80 millas. Perpetuem funciona bien como combustible, pero agregué algunos alimentos más sabrosos y sólidos a mi bolsillo de jersey para un cambio de ritmo.

Informalmente, encuentro que en viajes largos, su cuerpo simplemente sabrá lo que necesita. Te detienes en una parada; la mezcla del camino y los encurtidos se ven deliciosos, así que los comes.

Sin embargo, más científicamente, su cuerpo puede procesar aproximadamente dos porciones (por ejemplo, botellas de gatorade, paquetes de gel, etc.) de carbohidratos por hora. Además de esto, puede experimentar problemas gastrointestinales (cortésmente) a medida que el exceso de carbohidratos se acumula en su intestino. Por esta razón, prefiero beber agua en viajes largos y usar alimentos o paquetes de gel para reponer la sal y el azúcar. De esta manera, puedo desacoplar la hidratación de mi consumo de carbohidratos; si estoy reseco, no tengo que elegir deshidratarme en lugar de consumir demasiados carbohidratos.

Pero ante todo, escuche lo que su cuerpo le dice que quiere. Beba mucha agua e intente distribuir su consumo de alimentos y bebidas de manera uniforme. Muchos bocadillos pequeños serán más fáciles para su sistema digestivo y mantendrán su nivel de energía uniforme, a diferencia de algunos atracones grandes.

Personalmente para mí, el ingrediente clave (después de las calorías crudas) es la sal.

Encuentro en mis carreras de distancia de Ironman que voy hiponatremia bastante temprano. Acabo de recibir paquetes de sal de un restaurante y como un paquete (5 gramos) cada hora más o menos.

Cuando me doy cuenta de que tengo poca sal (por lo general siento que me estoy quedando dormido mientras voy en bicicleta o corro) como algo de sal, y en cuanto me toca la lengua empiezo a sentirme mejor.

OK: los músculos (y el resto del cuerpo) necesitan energía. Esa energía puede provenir de varias fuentes, tanto almacenadas como ingeridas.

La sangre y otros fluidos corporales contienen suficiente azúcar en la sangre (glucosa) para alimentar los músculos durante unos 15-30 minutos, un tiempo relativamente corto. Después de eso, el azúcar en la sangre comenzará a caer y los músculos deben recurrir a otras fuentes.

El glucógeno es la siguiente línea de defensa. El cuerpo almacena glucógeno (efectivamente una forma de almidón) en los músculos y el hígado. Cuando los músculos no pueden obtener suficiente azúcar de la sangre, reducirán sus reservas de glucógeno. Además, el hígado convertirá el glucógeno en azúcar y lo liberará al torrente sanguíneo. Estoy un poco más confuso sobre cuánto tiempo son buenas las reservas de glucógeno, pero probablemente un par de horas (aunque cuanto más se entrena en viajes largos, más músculos acumularán sus reservas de glucógeno).

A continuación, los músculos comenzarán a extraer grasa y proteínas. El hígado puede convertirlos en azúcar a un nivel bajo, pero no lo suficientemente rápido como para suministrar músculos en funcionamiento, por lo que los músculos deben quemarlos más o menos directamente. Quemar grasas y proteínas produce más subproductos metabólicos que quemar azúcar o glucógeno, y, en particular, quemar proteínas (y en menor grado grasas) produce muchas cetonas. Curiosamente, el corazón quema cetonas, es lo único que el corazón puede metabolizar, pero hacer ejercicio a un ritmo alto con bajo contenido de azúcar / glucógeno produce muchas más cetonas de las que el corazón puede quemar, y más de lo que el hígado y los riñones pueden eliminar. El resultado es un estado de cetosis, donde las cetonas se vuelven tóxicas y alteran todo el equilibrio del cuerpo, lo que resulta en un gran "bonk". (La sensación de esto se asemeja a la deshidratación o baja en sal, pero,

Entonces, básicamente, desea mantener el cuerpo abastecido de azúcar (que se puede ingerir como azúcar o almidón que las enzimas del intestino convierten en azúcar) y también mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y la hidratación general. Cualquier forma de hacer esto es buena, y probablemente el problema más crítico es lo que funciona para usted en términos de palatabilidad y comodidad / función digestiva, al tiempo que logra estos objetivos básicos. Desea cosas que serán agradables de ingerir mientras logra aproximadamente el equilibrio correcto de los nutrientes básicos (incluida el agua). A menudo, sus gustos cambiarán a lo largo de las horas y, en particular, los alimentos con sabor intenso, que pueden tener buen sabor inicialmente, tenderán a ser menos sabrosos a medida que transcurra el día. Además, es necesario tener cuidado de ingerir demasiada sal / electrolito o incluso azúcar simple al mismo tiempo,

Tenga en cuenta que básicamente no necesita proteínas ni grasas, al menos no en grandes cantidades. Una cantidad modesta (p. Ej., Como la que se puede ingerir en un refrigerio que contiene maní) está bien, pero no tiene sentido hacer un esfuerzo para incluirlos, siempre que consuma algunos alimentos sólidos que contengan cantidades modestas de ellos.

Agregado: Debo mencionar que he experimentado comiendo cosas como palitos de salchicha y palitos de cecina en paseos largos, para la variedad, y no lo recomiendo. Lo que descubrí es que este tipo de cosas es demasiado "pesado", y la combinación de sal y grasa no se sienta bien en el estómago cuando estás ligeramente deshidratado y no tienes tiempo para detenerte y digerir. Las papas fritas son una mejor opción, si quieres algo con "sensación en la boca", y proporcionan el potasio necesario.

Estoy de acuerdo con ambas respuestas hasta el momento, pero el hecho es satisfacer sus necesidades nutricionales para cualquier viaje cerca de esta distancia que necesita para comenzar a prepararse tres días. La experiencia es el mejor maestro y siempre es mejor tener demasiada comida / bebida que no suficiente.

¡Soy un gran admirador de PB & J en los panecillos de pan integral!

Creo que es importante tener en cuenta que toda la razón detrás de tener un plan de nutrición en viajes largos es principalmente para evitar las ataduras .

Tienes que consumir carbohidratos regularmente durante largos esfuerzos aeróbicos. La razón de esto NO es porque estos carbohidratos suministran toda la energía para el esfuerzo. Ellos no. Estos carbohidratos hacen posible que su cuerpo consuma grasas como fuente de energía. Piense en ellos como una "cartilla" que mantiene la quema de grasa durante un esfuerzo prolongado.

La cantidad exacta, la naturaleza y el momento del consumo de carbohidratos parece variar bastante (muchas opiniones diferentes). Sin embargo, de acuerdo con esto , 40-60 g por hora parece ser el rango que los investigadores han estudiado (es decir, una "barra de energía").

La parte difícil es que tienes que experimentar por ti mismo para encontrar la nutrición adecuada para viajes largos. No sabe cuánto necesita o cuáles son sus límites hasta que lo pruebe. El cuerpo necesita una historia de experiencias para aclimatarse a los nuevos desafíos. No hay suficiente agua / comida / sueño, demasiadas colinas, demasiadas "carreras", demasiado calor --- cualquiera de estos puede causar una sacudida en un viaje largo, especialmente cuando uno intenta un mejor esfuerzo personal para distancia o velocidad.

Bonking no es necesariamente un evento que termina el viaje. Simplemente significa que quien quiera que tenga que relajarse por un tiempo y comer algo. Esperemos que todos en el viaje estén bien con eso si sucede. Si la distancia o la velocidad va a ser muy difícil para algunas personas, es mejor no tener un horario apretado.

La nutrición parece ser un gran problema para las personas en viajes más largos, que a veces no entiendo. Tus viajes de entrenamiento que conducen a tal cosa deberían prepararte para la mayoría de las realidades de lo que vas a enfrentar. Mi experiencia personal ha sido que la variedad es lo más probable que se pierda con frecuencia (debido a que los entrenamientos rara vez se estiran siempre que sea el evento al que conducen).

Debería experimentar con su ingesta en sus paseos de entrenamiento y planificar desde allí. Suele haber bastante variedad entre lo que funciona para la gente. Conozco a los ciclistas que han vivido y jurado por productos como Perpetuem. También conozco a ciclistas muy exitosos que viven de combinaciones extrañas de basura completa (bolos y dulces variados) y aseguran suplementos tipo. Necesita encontrar lo que funcionará para usted.

El último ingrediente que falta para el día del evento suele ser la variedad. No conozco a ningún piloto de resistencia que disfrute comer lo mismo durante más de 10 (o más) horas. Conozco algunos que no comerán cierto artículo porque fue todo lo que trajeron a un evento específico y lo arruinó para siempre. Comprenda que traer una variedad y más de lo que necesita mantendrá su sistema de alimentación flexible y le dará una mayor probabilidad de éxito.

Depende de los niveles de intensidad por segmento (no solo el promedio). El combustible que está utilizando en cualquier momento es una mezcla de glucocen y grasa almacenada. El que se agota es el glicocénico, por lo que esa es su principal preocupación (en realidad el agua es no.1). Cuanto más duro vayas, más glicoceno consumes por hora. Posiblemente tenga casi 1.500 calorías de glucocen (si comió bien 1-2 horas antes del viaje), y eso puede alimentarlo entre 3 y 10 horas, dependiendo de la mezcla de combustible que su cuerpo use en cada intensidad.

El consumo de glucocen (el combustible que se agota más rápido) suele ser mucho mayor durante las subidas largas y el terreno ondulado, por lo tanto, trate de alimentar ~ 20 minutos antes de llegar a ese segmento y obtener aproximadamente 100 calorías (media barra de caramelo, un gel isotónico , etc.) cada 20-30 minutos. En los segmentos más fáciles, coma cosas que le gusten más (es decir, saladas). Es mejor que estudie los segmentos donde puede presionar más y comer en consecuencia. Los promedios son buenas reglas generales (es decir, 100 cal por media hora), y los uso, pero algunas partes necesitan más ingesta.

Su sistema probablemente puede absorber aproximadamente 250-300 calorías de la ingesta de alimentos de todos modos, y tiene sentido que sean 85-90% de carbohidratos. Para los paseos, evite la fibra, las grasas y las proteínas, ya que todos compiten por la absorción y realmente no necesita una ingesta de esos para 200-300K

Si no está compitiendo, no necesariamente necesita una nutrición de "carrera" (barras, geles, mezclas de carbohidratos, etc.), pero ayuda a llevar unos pocos "azúcares rápidos" como geles, etc. para cuando está haciendo un mayor esfuerzo ( como se describió anteriormente)

Divulgación: He completado ~ 30 brevets (200, 300, 400, 600K), he leído y comparado mucho, he jugado con varios esquemas de nutrición y todavía tengo que conformarme con uno que se adapte a cada evento y temporada. No tengo una calificación profesional relevante y conozco a muchos randonneurs exitosos que alimentan de maneras totalmente diferentes.

La nutrición es nutrición. No entiendo por qué todo lo que aprendemos en la escuela sobre una dieta equilibrada con variedad (para cubrir todos los principales grupos de alimentos en uno de esos diagramas en forma de pirámide) desaparece tan pronto como se involucra el "deporte".

Si tuvieras que hacer turnos de 12 horas en una fábrica todos los días para levantar cajas pesadas, ¿contemplarías hacerlo en paquetes de 'comida' con un exceso de electrolitos sobrevalorados que saben horrible? ¿O empacaría algunos sándwiches frescos, tal vez con un par de rellenos, tal vez un bollo pegajoso, una banana, una barra de chocolate y quizás un paquete de patatas fritas? Al final del turno de 12 horas (con dos descansos de 15 minutos y una hora y media de almuerzo), creo que se sentiría mejor si hubiera comido bien ese día y aún pudiera actuar.

¿Por qué es diferente en un único paseo en bicicleta? Es cierto que nunca he dominado el arte de comer patatas fritas en una bicicleta, sin embargo, creo que es importante disfrutar de tu comida y alejarte de esos alimentos 'deportivos' de larga duración que ni siquiera se parecen a los alimentos. Ni siquiera creo que necesite tomar mucho en el camino: las comidas más importantes son brekkie y din-dins. Y definitivamente está bien dormir después de una gran cena como lo hacen todos los demás mamíferos.

Descubrí que una bebida con cafeína de 20 oz aproximadamente a la mitad me ayuda en paseos de más de 60 millas. Además, al menos 200 calorías por hora generalmente evitan que me golpee. Comenzar al menos uno o dos días antes con la nutrición y la hidratación es importante, como señaló GuyZee.