¿Cómo maximizo mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo al montar?

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A menudo escucho a la gente decir "tu bicicleta es un gimnasio para todo el cuerpo". Sé que mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo nunca estará cerca del entrenamiento que hacen mis piernas, pero mientras sea un viajero en bicicleta, creo que debería sacar todo lo que pueda de él. Tengo un Trek 8.3DS, manillar plano, sin bullhorns, sin agarres verticales.

¿Cómo ajusto mi estilo de conducción / elección de bicicleta / elección de equipo / tipos de atracciones para maximizar todo lo que el ejercicio de la parte superior del cuerpo me puede proporcionar?

Zac B
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Consigue una bicicleta que pedalees con tus manos ????
Trey Jackson
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No estoy seguro de que una bicicleta sea un gimnasio para "todo el cuerpo". ¿Alguna vez has notado corredores profesionales? Muy pocos de ellos tienen un desarrollo significativo de la parte superior del cuerpo. Ahora, triatletas. Esa es una historia diferente ...
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El ciclismo pone en forma el sistema cardiovascular y las piernas, pero ni siquiera las piernas obtienen un desarrollo total. Finales de un verano después de un extenso ciclismo; Hice una caminata en bucle de 16 millas hacia arriba y hacia abajo por una montaña escarpada y escarpada, y me dolieron mucho las piernas durante 3 días después. ; ~) Así, los beneficios del entrenamiento cruzado se hicieron evidentes.
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¡Usa tu bicicleta como objeto de levantamiento de pesas!
Jahaziel
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Obtenga una bicicleta bmx y haga bunnyhops o manuales de nariz.
dotjoe

Respuestas:

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La respuesta "pura" a la pregunta formulada es probablemente como han dicho otros, escalar tanto como sea posible. Pero tal vez una mejor respuesta es admitir que el ciclismo es increíble para el ejercicio aeróbico y la fuerza de las piernas, pero no tan bueno en la parte superior del cuerpo.

Obviamente, el entrenamiento cruzado es una opción, pero incluso si está 100% comprometido con su bicicleta, probablemente pueda obtener resultados significativos de dos ejercicios de calistenia comunes antes y / o después del paseo: flexiones y flexiones. La clave es que desea desarrollar su pecho / hombros / tríceps (empujar) y su espalda / bíceps (tirar), y hacer ejercicios con múltiples articulaciones probablemente sea más eficiente / útil que los ejercicios de aislamiento. Si no puede hacer pull-ups y no tiene acceso a una máquina de extracción de lat, puede ayudarse a sí mismo usando sus piernas para brindarle una ayuda suave. Si tienes o puedes hacer algunas pesas, puedes hacer un poco más.

Prueba esto:

  • Haga una serie de 20-25 flexiones, luego 8-12 pull-ups, ya sea justo antes o justo después de ponerse sus pantalones cortos / jersey.
  • Haga un segundo set 5 minutos después de haber preparado sus botellas de agua, etc., póngase los zapatos, lo que sea.
  • Sube las llantas y prepara tu bicicleta, luego haz un tercer juego.

Ve a dar un paseo e intenta subir lo más posible. Probablemente se sorprenderá de lo rápido que mejorará su fuerza con solo tres juegos de buena forma concentrada antes del viaje. Nuevamente, si tiene pesas o un banco de pesas, puede hacer press de banca / press militar, o laterales, y puede hacer filas para ayudar con el "tirón", pero el objetivo no es realmente hacer una sesión completa de levantamiento de pesas, solo algunos ejercicios de calistenia rápida con un ejercicio efectivo de empuje y un tirón efectivo y al menos dos, preferiblemente tres series mientras se prepara para su viaje.

Dan Catlin
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Tengo un libro de fisiología que dice lo siguiente: "[E] experimentos sobre la construcción muscular han demostrado que seis contracciones musculares casi máximas realizadas en tres series 3 días a la semana dan un aumento aproximadamente óptimo en la fuerza muscular, sin producir fatiga muscular crónica". Como dijiste, ¡eso no es tanto, si uno lo piensa!
heltonbiker
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Creo que hay dos formas importantes de usar la parte superior del cuerpo en bicicleta:

  • Conduzca por colinas muy empinadas, donde necesita levantar el manillar y balancear la parte superior de su cuerpo para contrarrestar el par en los pedales (especialmente si monta una bicicleta sin velocidades extra bajas);
  • Montar sobre terreno técnico, como bicicleta de montaña XC y otras cosas.

Mientras viaja, puede hacer esto (o al menos un poco de esto) si elige una ruta inusual si vive en un área montañosa.

Si ese no es el caso, me temo que conducir solo no es suficiente para proporcionar un ejercicio significativo en la parte superior del cuerpo (excepto el "ejercicio" postural, que de hecho podría provocar problemas de salud si se prolonga demasiado).

Espero que esto ayude

heltonbiker
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Sé que esto está implícito en la respuesta, pero debes salir de la silla de montar, por lo que la parte superior de tu cuerpo está haciendo parte del trabajo.
dumbledad el
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@dumbledad No estoy de acuerdo. Incluso si está en la silla de montar, hay mucha acción de flexor-extensor tanto en los brazos como en los erectores de la columna vertebral, especialmente para pendientes pronunciadas, hasta el punto de sentir dolor muscular en los antebrazos después de secciones más agotadoras.
Heltonbiker
¿No es este consejo perjudicial para las rodillas? Después de todo, nos esforzamos por lograr una alta cadencia para limitar las fuerzas sobre las rodillas.
Vorac
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@Vorac, según tengo entendido, hay espacio para entrenar cadencias súper altas y también para molienda más lenta. Por lo general, lo que no se recomienda es montar cadencias bajas como todos los días, a velocidades de crucero.
heltonbiker
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Hay una manera de entrenar la parte superior del cuerpo mientras se conduce, pero no es la forma en que la mayoría de la gente piensa. ¿Alguna vez has mirado los brazos profesionales de BMXers? Yo mismo monté BMX y puedo confirmar que muchos bunnyhops, manuales y saltos son ejercicios de espalda alta y de brazos enteros. Solo piense en ello, en un bunnyhop tira con la parte inferior y superior de la espalda, junto con los brazos, luego empuja usando nuevamente la espalda y los brazos. Pero no sé cómo esto podría ir bajo el término común de conducción :-)

Júnior
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Después de años de experiencia, descubrí que al conducir con la parte superior del cuerpo flexionada (brazos / pecho / espalda), obtendrá un ejercicio significativamente mejor en la parte superior del cuerpo que con la parte superior del cuerpo relajada, donde no se ejercita. Si conduces por terrenos irregulares, intenta saltar y hacer girar tu neumático delantero sobre objetos aquí y allá; Si va a andar por la calle, intente saltar las aceras y saltar en las aceras aquí y allá, solo tenga cuidado con el tráfico ... trate de encontrar un sendero / ruta que pueda dominar. También ayuda un rápido ejercicio en la parte superior del cuerpo después de terminar de montar.

Dan
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Algo mencionado antes pero sin explicación:

La posición en la que se sienta mientras conduce puede afectar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al cambiar de un viaje largo en un crucero a un viaje largo en una bicicleta de carretera, después de la caminata en bicicleta de carretera siento que mis brazos trabajan más para no levantar más peso de mi cuerpo.

La geometría de su cuadro, la altura del asiento y la posición del manillar pueden afectar en gran medida la cantidad de trabajo que realiza la parte superior de su cuerpo mientras monta en bicicleta. Sin embargo, si tuviera una bicicleta de montaña, ¡no trataría de ajustar una bicicleta de montaña a los menús desplegables de bicicleta de carretera específicamente para esto!

Adán
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Si está usando sus brazos para sostener el peso de su cuerpo, necesita reposicionar su silla de montar o cambiar su postura para que la mayor parte de su peso esté sobre los pedales. Sheldon Brown dijo que "una buena posición general en la bicicleta aseguraría que el ciclista esté bien equilibrado y no tenga que gastar una energía muscular excesiva en los brazos y los hombros para soportar su peso en ninguno de ellos"
Mike Samuel
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Tu bicicleta no es un gimnasio de cuerpo entero. Podrías hacer sprints de pie en velocidades extremas, acelerando lo más rápido posible. Los velocistas tienden a desarrollar la parte superior del cuerpo. No los desarrollan en la bicicleta, pero los usan lo suficiente.

Tim Zwart
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En una bicicleta estacionaria, puedes presionar tus muslos con ambas manos mientras pedaleas para obtener un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

En una bicicleta en movimiento, puede usar una mano para conducir y una mano para presionar un muslo.

Gregm
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Andar en bicicleta no es un ejercicio de la parte superior del cuerpo.

De hecho: en caminatas más largas he encontrado que mis brazos se están entumeciendo. Andar en una bicicleta estacionaria que trabaja tanto brazos como piernas simultáneamente es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Andar en una bicicleta estacionaria que solo pedalea como tu bicicleta estándar no es un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Lo siento ...

A menos que no use las manos en los manubrios y balancee los brazos violentamente o los agite, no está ejercitando la parte superior del cuerpo mientras monta una bicicleta estándar. Mientras hace ejercicio: asegúrese de tomar suficientes líquidos al conducir y no exagere, ya que puede ser un largo camino a casa.

amcuriousity
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