"¿Cuáles son los remedios para cuando uno se golpea en medio de un largo viaje? ¿Cuáles son los primeros auxilios para poder continuar?" -
No es necesario discutir sobre cómo evitar el desgaste.
- Definición =
Golpear o "golpear la pared" es alcanzar un nivel de agotamiento que hace que un ciclista o corredor no pueda ir más lejos ...
Respuestas:
El bonking normalmente es causado por la falta de alimentos. Resulta que soy un experto en esto (de hecho, me acabo de dar una vuelta hoy).
El tratamiento es fácil:
Los alimentos azucarados funcionan más rápido pero deben seguirse más tarde con algo más sustancial o simplemente volverá a golpear.
Diagnosticar el bonk puede ser difícil. Te sentirás cansado, gruñón, desmotivado y te preguntarás si te disparan las piernas. Comer probablemente será lo último que se te ocurra. Al igual que la hipotermia (pero mucho menos grave, por supuesto), tener amigos que lo cuiden ayuda.
Si sufres de deshidratación o verdadero agotamiento, estos consejos no te ayudarán.
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He estado en muchos viajes largos y agotadores mientras estaba en vacaciones más largas en bicicleta. Aprendí a tener siempre tres cosas conmigo en cualquier viaje largo, especialmente en áreas donde no hay tiendas (o limitadas):
Cuando golpeo la pared tengo tres opciones:
En un apuro, he usado un durazno con sal en lugar de lo salado (espolvoree un poco de sal sobre el durazno, tome un poco de durazno, repita hasta que esté listo con el durazno). También trato de tener una solución de rehidratación en una de mis botellas de agua en todo momento. Si estoy en un lugar donde no puedo comprar el sofisticado polvo de rehidratación para bebidas deportivas, solo mezclo un poco de sal y azúcar en mi agua.
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La mejor solución que he tenido para un bonking es una cola. Lleno de bondad azucarada pura y agua más cafeína. Si está muy exhausto, cinco minutos fuera de la bicicleta acostado con los ojos cerrados puede ayudarlo a recorrer más millas.
La segunda mejor solución que he tenido es la cerveza. Muchas veces, si me detengo a tomar una cerveza o dos, ni siquiera me importa que no continúe montando.
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Cuando el hombre con el martillo viene de visita, lo único que me funciona si estoy lejos de casa es parar y bajar de la bicicleta, y llevar algo de comida y agua a mi sistema. Descansar mientras las calorías y el agua entran en mi sistema ayuda mucho.
Después de mi primer bonk realmente bueno, nunca he ido a dar un paseo sin tomar al menos una GU más de lo que creo que necesitaré, y al menos una botella de agua o gatorade más de lo que creo que necesitaré. Maldito peso extra, quiero llegar a casa sin querer morir.
Dicho esto, todavía es más fácil evitar el maltrato que "tratarlo" ...
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Un punto que no veo mencionado es el potasio. En particular, en un día caluroso es posible mantenerse razonablemente hidratado, mantener bien las reservas de sodio (sal), pero agotar el potasio disponible del cuerpo. El resultado es debilidad muscular y calambres, y la cura (en la medida en que haya uno) son las papas fritas (que contienen un nivel relativamente alto de potasio y sal). Los plátanos también son una excelente fuente de potasio (y, a decir verdad, la mayoría de las carnes y productos lácteos también lo son, aunque no son tan útiles como los alimentos).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, después de comer estos alimentos, el potasio fresco no pasa instantáneamente por las venas y los músculos. Los síntomas de niveles bajos de potasio (particularmente calambres musculares) pueden continuar durante varias horas después de ingerir alimentos ricos en potasio.
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Otro punto que debe mencionarse es la cetosis . Cuando el cuerpo se queda sin azúcar en la sangre y almacena glucógeno para metabolizarlo, comienza a quemar grasas directamente (donde normalmente las grasas se convierten en azúcar en el hígado) y, como paso intermedio en este proceso, se producen cetonas . En situaciones relativamente graves, la afección se desliza marginalmente hacia la cetoacidosis , donde la sangre se vuelve ácida. En los casos extremos, su aliento huele a acetona de las cetonas.
Un ciclista puede experimentar este síndrome después de 4-6 horas en la silla de montar, si la ingesta calórica no ha sido suficiente. Uno siente la mayoría de los síntomas habituales de "bonking", pero más extremo, y no se siente al menos moderadamente revitalizado después de un breve descanso y merienda, a diferencia del "bonk" más mundano de agua / azúcar / sal. Esto se debe a que las cetonas, por encima de un umbral dado, son bastante tóxicas, y el cuerpo tarda aproximadamente 48 horas en eliminarlas.
Esta es una buena razón para no ignorar los síntomas de "bonk" cuando los nota por primera vez. Al intentar "atravesar" una tarde en la que su cuerpo le dice que pare y tome un descanso, puede prepararse para varios días de miseria: dolor de cabeza, dolor muscular, náuseas, etc.
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Yo dividiría el bonk en 2 categorías: mental y física . Con respecto al primero, solo recuerda la regla # 5 del Velominati : Hard The F @ # $ Up. Tenía HTFU afilado en el tubo superior de una de mis bicicletas en el pasado como un recordatorio constante.
En cuanto al aspecto físico, se reduce principalmente a la alimentación y la hidratación ...
Nutrición
Mi bocadillo es un "sándwich" de plátano y mantequilla de maní. Tome un trozo de pan, unte generosamente PB por un lado, espolvoree un poco de sal en el PB, corte un plátano por la mitad, envuelva el pan alrededor de la mitad del plátano. (Nota: Técnicamente, creo que esto se clasificaría como un hot dog , no como un sándwich )
Esta merienda le dará un buen equilibrio de grasas, proteínas y aproximadamente 30 g de carbohidratos de liberación más lenta . Y si mis cálculos son correctos, uno de estos pequeños "emparedados" en realidad tendrá más electrolitos (sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio, fosfato) que una botella mediana de Gatorade .
Yo recomendaría ir a una calculadora de calorías en línea y calcular cuántas calorías quemará cada hora. Intente reemplazar ~ 75% de estas calorías con uno de mis perritos calientes de plátano PB (patente pendiente) mientras viaja.
Cafeína
Aunque la cafeína te dará más energía, no soy un gran fanático de ella en viajes más largos. En mi opinión, la cafeína solo ofrece una solución temporal , ya que la cafeína finalmente desaparecerá y hará que golpees la pared nuevamente. En viajes más largos, podría tomar un gran vaso de té (caliente o helado) por la mañana para ponerme en marcha, y tal vez un poco de café para pasar la última hora de un viaje.
Si debe tomar cafeína durante el viaje, los granos de café cubiertos de chocolate son una buena manera de regular su consumo de cafeína. Coma una cada 30 minutos para obtener una liberación lenta y constante de cafeína.
Agua
Beba una tonelada de agua, especialmente si está sudando. La deshidratación no es broma. Puedes determinar si estás bebiendo suficiente agua mirando tu orina. Debe ser de un color amarillo muy claro.
Dolor muscular
Si nota que le duelen los músculos, considere aumentar su cadencia. Dispara a 90 rpm . Esto lo ayudará a utilizar sus fibras musculares de contracción lenta , ahorrando sus fibras de contracción rápida para cuando necesite ráfagas cortas de velocidad.
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Los artículos de Wikipedia dicen que el glucógeno se agota aproximadamente a las 2 horas; y hace referencia a artículos que hablan sobre la cafeína , junto con los carbohidratos, para acelerar la recuperación: aunque están hablando de la recuperación después del ejercicio, en lugar de continuar el ejercicio.
El colapso también puede ser causado por hipovolemia en lugar de hipoglucemia (para lo cual una cura sería beber y controlar sus electrolitos).
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