¿Evitar ser borrado después del viaje al trabajo?

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Trabajo ~ 15 millas de casa y he tomado la decisión de viajar en bicicleta. Esto es por un par de razones. En primer lugar, aún no tengo mi licencia, en segundo lugar, tomar el autobús en realidad lleva más tiempo y, en tercer lugar, hacer mi ejercicio y viajar al mismo tiempo.

Inicialmente estaba haciendo esto en una bicicleta de montaña de 45 lb + con neumáticos grandes y sin clips de pedal, pero recientemente compré una buena bicicleta de carretera de $ 700 y reduje media hora del viaje, por lo que solo toma alrededor de una hora en cada sentido.

No me importa mucho el tiempo que lleva, a pesar de que me deja con poco cuando regrese, tanto como lo cansado que me siento después. En el trabajo no es tan malo porque estoy sentado la mayor parte del tiempo de todos modos, pero después de llegar a casa pasé 8 horas en el trabajo y dos horas viajando 30 millas en mi bicicleta, y no tengo mucha energía. Dejó de disfrutar lo que queda de mi tiempo.

La dieta es, por supuesto, lo que estoy preguntando aquí. Estoy ganando un sueldo modesto y tratando de poner cada centavo en la universidad, así que no busco reinventar mi forma de comer, solo hago algunos cambios o adiciones aquí y allá. Intenté comer grandes cantidades de pasta el día anterior, pero aún no vi mucha mejoría (tengo la sensación de que he entendido mal algo sobre la carga de carbohidratos). Tomaría más gatorade u otras bebidas que reponen los electrolitos, pero no estoy seguro de dónde o cómo comprarlas baratas y a granel para que el costo no sume demasiado. La otra cosa que me preocupa es la proteína. Probablemente no esté obteniendo tanto como debería, pero realmente no sé qué hacer al respecto. He oído que las personas que entrenan con pesas usan proteína de suero, ¿es algo que los ciclistas también deberían hacer? Si es así,

Soy relativamente nuevo en bicicleta, por lo que incluso los consejos más simples serían apreciados.

mowwwalker
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Gran consejo a continuación. Sin embargo, hay una cosa en la que no se enfoca: no es necesario gastar mega - $$$ para obtener la comida adecuada. El agua corriente es suficiente en las atracciones siempre que comas bien entre ellas y comiences bien hidratado. Las "bebidas deportivas" modernas del mercado masivo son un truco de marketing destinado a hacer que el agua de azúcar parezca saludable. Contienen demasiado azúcar para ser tónico ISO.
mattnz
Todos los consejos a continuación son decentes, pero son solo consejos genéricos. Si tuviera que editar su respuesta para agregar cuál es su dieta actual, entonces podría obtener respuestas más específicas. Tal como está, simplemente estar cansado podría ser el viaje diario, una dieta deficiente, falta de sueño, falta de condición física, cualquiera / todo lo anterior, etc.
JohnP
+1 en las pestañas Nuun recomendadas a continuación. Consígalos en línea, compare precios y sepa que hay muchos equivalentes (pestañas que suministran electrolitos sin azúcar agregada). La leche con chocolate, créalo o déjelo, también es una excelente bebida de recuperación. Con respecto a su situación, no indicó cuánto tiempo ha estado haciendo esto. Si es coherente con su conducción, debería ver una mejora bastante rápida en su fuerza y ​​resistencia durante los primeros tres o cuatro meses de conducción. Después de eso, el progreso será más lento.
Zippy The Pinhead

Respuestas:

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El consejo más simple es: simplemente sigue así. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la nueva carga de trabajo que estás aplicando, y será cada vez más fácil.

Para las bebidas, puede comprar polvo de gatorade y mezclarlo usted mismo en casa. $ 19.49 por 9 galones de gatorade es mucho mejor que pagar el precio minorista por un cuarto a la vez.

Como entiendo la carga de carbohidratos, no es algo que pueda hacer para un esfuerzo repetido como un viaje diario. La idea es privar a su cuerpo de carbohidratos por un período de tiempo, luego atracones poco antes de un esfuerzo de resistencia. Realmente no puede alcanzar un nivel que sería útil dentro de un período repetitivo de 24 horas.

Por último, no sudes proteínas. Probablemente no dolería , pero cualquier beneficio sería extremadamente menor para las cargas de trabajo que está haciendo, y no merece un esfuerzo o atención significativos. Nuevamente, solo manténgase al día con el ciclismo y su cuerpo rápidamente comenzará a adaptarse automáticamente.

Editar: Ah, y una cosa que ayudará es consumir carbohidratos inmediatamente después de su viaje. El cuerpo humano absorbe los carbohidratos significativamente más rápido después de un entrenamiento, y los usa para reponer las reservas perdidas. Esperar incluso media hora disminuye enormemente este efecto, por lo que cuanto antes mejor. No tiene que ser una comida completa ni nada; algo es mejor que nada.

Stephen Touset
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El gatorade en polvo suena como una gran opción. ¡Lo intentaré! ¡Gracias!
mowwwalker
La leche con chocolate es una excelente bebida para después del entrenamiento. (La leche regular con chocolate en polvo funciona bien). Está disponible en casi todas partes, muchos carbohidratos y proteínas y la mayoría de la gente disfruta el sabor.
geoffc
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La cerveza también es una excelente bebida para después del entrenamiento, pero su jefe podría estar mal visto. :)
Stephen Touset
¿Gatorade es mucho mejor que decir un vaso de jugo de naranja + 2 vasos de agua?
mgb
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Las bebidas deportivas son muy caras para lo que realmente son (agua, saborizantes, azúcar (carbohidratos), sal). He estado haciendo la mía durante años a centavos por litro. Haga una búsqueda en la web de bebidas deportivas caseras y obtendrá muchas recetas y le ahorrará un montón de dinero. Lo más fácil es hacer algo como agua 3: 1: DO con una pizca de sal. Recuperará sus líquidos con una pequeña cantidad de azúcar para obtener energía y la sal es para reemplazar lo que pierde del sudor. Sin embargo, podría argumentarse que realmente no necesita una bebida deportiva para 2 horas de actividad, pero ese es otro hilo.
Chef Flambe
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Un par de posibles soluciones rápidas:

Reducir la velocidad un poco

Si realiza un ciclo un poco más lento (5-10%), debería encontrar que le quita mucho menos y solo agregará unos minutos a su viaje.

Tome el autobús un día a la semana

Si hace ejercicio 5 días seguidos, se sentirá cansado, especialmente en los días 4 y 5. Si trabaja de lunes a viernes, intente tomar el autobús los miércoles. Le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Dieta

Sugeriría mantener un registro de todo lo que come durante un par de semanas. Calcule la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consume, así como la cantidad total de calorías. Los alimentos envasados ​​deberían decir que hay bases de datos para otros alimentos (por ejemplo, este ). En cuanto a su dieta, los 2 problemas más probables son:

No comer suficientes carbohidratos

Alrededor del 50-60% de su consumo de calorías debe estar en forma de carbohidratos ( ref ), aproximadamente el 25% de grasa y el resto de proteínas. Si no come suficientes carbohidratos, entonces tendrá problemas cuando realice un ciclo, ya que su cuerpo se quedará sin formas de energía fácilmente obtenibles.

No comer en el momento adecuado

Comer algo alto en carbohidratos aproximadamente 2 horas antes del ciclo debería ayudar. Busque algo que se absorba lentamente en lugar de dulces. Normalmente como un plátano o una barra de cereal. Es posible que necesite experimentar un poco con el tiempo y lo que come.

El consumo de carbohidratos durante el ciclismo también puede ayudar. Quieres algo que se absorba rápidamente. Las bebidas deportivas funcionan bien, también puedes hacer las tuyas, básicamente son agua y azúcar con una pizca de sal. Como gelatina de bebés, así que ve con lo que sea que funcione para ti. En algún lugar de la región, 100 calorías deberían ser suficientes para una hora de ciclismo.

Comer después del ejercicio también es una buena idea. Por lo general, tomo el tiempo de mi ejercicio para comer mi comida normal poco después, pero si va a pasar más de una hora, tomaré un refrigerio, generalmente una banana o una barra de cereal.

Tom77
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Cabe señalar que los plátanos son uno de los alimentos que se mueve más rápido porque básicamente son azúcares simples. Es ideal para personas activas (como en esta pregunta y en el sitio en general), pero es un aumento rápido de azúcar más que algo sustancial.
Brad
Cuando dices ejercicio 5 días seguidos, ¿te refieres a usar la zona 2 o superior? ¿Qué pasa si vamos en bicicleta a trabajar en la zona 1 o en la zona de quema de grasa en lugar de no andar en bicicleta?
Brian
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Sí:

  1. Sigue haciendolo. Cuando viajaba regularmente (10 millas en cada sentido pero con un "atajo" de 25 millas por la mañana) tenía más energía que la que tengo ahora (aunque es cierto que eso se debe en parte a varios problemas médicos).
  2. Obtenga una cantidad decente de carbohidratos, especialmente en la tarde, en algún lugar entre el mediodía y 2 horas antes de partir.
  3. No intentes romper ningún récord, especialmente en el viaje a casa. Simplemente mantenga un ritmo constante, y puede ser cada pocos días, cuando se sienta un poco más "alegre", vea si puede mejorar un poco su ritmo.
  4. Tómese cada segundo o tercer día libre. El cuerpo necesita un poco de tiempo para recuperarse, especialmente al principio.
  5. Espera estar un poco cansado. Si su horario lo permite, tome una siesta justo después de llegar a casa, durante aproximadamente 30 minutos.
Daniel R Hicks
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Hay un par de cosas a las que debes prestar atención. Una es la bonking, ahí es donde no tienes los carbohidratos que necesita el hígado para procesar la grasa. En general, debe preocuparse por esto solo para las actividades de "resistencia", que fue definido por el dietista que daba la conferencia a la que asistí como "más de 90 minutos de ejercicio" a la vez. Has estado trabajando todo el día y luego has hecho un viaje difícil, por lo que puede aplicarse de todos modos. Una manera fácil de saber si estás golpeando es si te sientes fatigado (suena directamente desde tu descripción) especialmente si se combina con estar irritable (no sé por tu descripción). Esta es una solución bastante fácil: alrededor de 50-100 calorías de carbohidratos cada 40 minutos de ejercicio. Si puede beber las cosas dulces, puede obtener muchos carbohidratos en su bebida. Prefiero masticar algo de vez en cuando.

La siguiente importancia es su recuperación "bebida". Resulta que el tiempo importa. Debe obtener 150-300 calorías en su sistema dentro de los 15 minutos posteriores al final del ejercicio. Idealmente, esto debería estar en la proporción de 4 carbohidratos: 1 proteína. La leche con chocolate hace una buena proporción aquí y es deliciosa. No soy muy exigente con lo que hago para una recuperación mucho tiempo y la mayoría de las veces mi "bebida" de recuperación es un sándwich PB&J ... Tampoco presto demasiada atención a la proporción ... I preste atención a lo rápido que lo como. He notado una gran diferencia si como / bebo algo justo después de bajar de la bicicleta en comparación con después de ducharme y cambiarme.

Si está ahorrando para la universidad, gastar mucho dinero en geles y lo que probablemente no encajará en el plan. He visto al menos un estudio en el que los bagels se compararon con los geles y el resultado final fue la cantidad de carbohidratos importados, pero no importó mucho cómo los consumiste, así que mis dos centavos son algunos carbohidratos decentes, pero son más baratos. Bagels, fig newtons, PB&J son algunos de mis favoritos. Tenemos un buen lugar de bagels cerca y puedo obtener una mezcla de sabores sin romper el banco. Para la nutrición en bicicleta, puede obtener el "día" y congelarlo.

Mis $ 0.02 en la proteína de suero ... mejores formas de gastar su dinero. Comida decente en los momentos correctos.

Ken Hiatt
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tbh, no estaba seguro de si hablabas en serio sobre la leche con chocolate, pero ahora que escuché a dos personas decirlo, estoy empezando a preguntarme ... ¿Qué marca de leche con chocolate, y si debo tomarla mientras o después? ¿montando?
mowwwalker
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Casi cualquier marca. El 2% tiene las proporciones "correctas", pero me gusta mezclar la mía con sin grasa. Esto debería ser una bebida de recuperación, justo después de terminar, idealmente en 15 minutos.
Ken Hiatt
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Tomaría más gatorade u otras bebidas que reponen los electrolitos, pero no estoy seguro de dónde o cómo comprarlas baratas y a granel para que el costo no sume demasiado.

  • He estado usando tabletas Nuun - 12 en un recipiente, pero romper la tableta en 1/2 también funciona bien en la botella de agua.

  • Para un viaje de 1 hora, vale la pena considerar el gel Gu (normal o Roctane) . Al menos uno, para ir a trabajar.

Hay muy poca información para decir mucho sobre su dieta, y no es el tipo de cosas que alguien puede recomendar definitivamente sin haberlo visto en persona y tener más detalles. Su médico sería un buen lugar para comenzar, existen numerosas estrategias de dieta que puede investigar.

Ponis OMG
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Realmente dudo que este sea un problema de dieta. Creo que es un problema de volumen, y desaparecerá si lo sigues haciendo. Despegar un día, tal vez a mitad de semana, sería una buena idea si se siente cansado.

JKP
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