¿Evitar ser borrado después del viaje al trabajo?

Trabajo ~ 15 millas de casa y he tomado la decisión de viajar en bicicleta. Esto es por un par de razones. En primer lugar, aún no tengo mi licencia, en segundo lugar, tomar el autobús en realidad lleva más tiempo y, en tercer lugar, hacer mi ejercicio y viajar al mismo tiempo.

Inicialmente estaba haciendo esto en una bicicleta de montaña de 45 lb + con neumáticos grandes y sin clips de pedal, pero recientemente compré una buena bicicleta de carretera de $ 700 y reduje media hora del viaje, por lo que solo toma alrededor de una hora en cada sentido.

No me importa mucho el tiempo que lleva, a pesar de que me deja con poco cuando regrese, tanto como lo cansado que me siento después. En el trabajo no es tan malo porque estoy sentado la mayor parte del tiempo de todos modos, pero después de llegar a casa pasé 8 horas en el trabajo y dos horas viajando 30 millas en mi bicicleta, y no tengo mucha energía. Dejó de disfrutar lo que queda de mi tiempo.

La dieta es, por supuesto, lo que estoy preguntando aquí. Estoy ganando un sueldo modesto y tratando de poner cada centavo en la universidad, así que no busco reinventar mi forma de comer, solo hago algunos cambios o adiciones aquí y allá. Intenté comer grandes cantidades de pasta el día anterior, pero aún no vi mucha mejoría (tengo la sensación de que he entendido mal algo sobre la carga de carbohidratos). Tomaría más gatorade u otras bebidas que reponen los electrolitos, pero no estoy seguro de dónde o cómo comprarlas baratas y a granel para que el costo no sume demasiado. La otra cosa que me preocupa es la proteína. Probablemente no esté obteniendo tanto como debería, pero realmente no sé qué hacer al respecto. He oído que las personas que entrenan con pesas usan proteína de suero, ¿es algo que los ciclistas también deberían hacer? Si es así,

Soy relativamente nuevo en bicicleta, por lo que incluso los consejos más simples serían apreciados.

El consejo más simple es: simplemente sigue así. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la nueva carga de trabajo que estás aplicando, y será cada vez más fácil.

Para las bebidas, puede comprar polvo de gatorade y mezclarlo usted mismo en casa. $ 19.49 por 9 galones de gatorade es mucho mejor que pagar el precio minorista por un cuarto a la vez.

Como entiendo la carga de carbohidratos, no es algo que pueda hacer para un esfuerzo repetido como un viaje diario. La idea es privar a su cuerpo de carbohidratos por un período de tiempo, luego atracones poco antes de un esfuerzo de resistencia. Realmente no puede alcanzar un nivel que sería útil dentro de un período repetitivo de 24 horas.

Por último, no sudes proteínas. Probablemente no dolería , pero cualquier beneficio sería extremadamente menor para las cargas de trabajo que está haciendo, y no merece un esfuerzo o atención significativos. Nuevamente, solo manténgase al día con el ciclismo y su cuerpo rápidamente comenzará a adaptarse automáticamente.

Editar: Ah, y una cosa que ayudará es consumir carbohidratos inmediatamente después de su viaje. El cuerpo humano absorbe los carbohidratos significativamente más rápido después de un entrenamiento, y los usa para reponer las reservas perdidas. Esperar incluso media hora disminuye enormemente este efecto, por lo que cuanto antes mejor. No tiene que ser una comida completa ni nada; algo es mejor que nada.

Un par de posibles soluciones rápidas:

Reducir la velocidad un poco

Si realiza un ciclo un poco más lento (5-10%), debería encontrar que le quita mucho menos y solo agregará unos minutos a su viaje.

Tome el autobús un día a la semana

Si hace ejercicio 5 días seguidos, se sentirá cansado, especialmente en los días 4 y 5. Si trabaja de lunes a viernes, intente tomar el autobús los miércoles. Le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Dieta

Sugeriría mantener un registro de todo lo que come durante un par de semanas. Calcule la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consume, así como la cantidad total de calorías. Los alimentos envasados ​​deberían decir que hay bases de datos para otros alimentos (por ejemplo, este ). En cuanto a su dieta, los 2 problemas más probables son:

No comer suficientes carbohidratos

Alrededor del 50-60% de su consumo de calorías debe estar en forma de carbohidratos ( ref ), aproximadamente el 25% de grasa y el resto de proteínas. Si no come suficientes carbohidratos, entonces tendrá problemas cuando realice un ciclo, ya que su cuerpo se quedará sin formas de energía fácilmente obtenibles.

No comer en el momento adecuado

Comer algo alto en carbohidratos aproximadamente 2 horas antes del ciclo debería ayudar. Busque algo que se absorba lentamente en lugar de dulces. Normalmente como un plátano o una barra de cereal. Es posible que necesite experimentar un poco con el tiempo y lo que come.

El consumo de carbohidratos durante el ciclismo también puede ayudar. Quieres algo que se absorba rápidamente. Las bebidas deportivas funcionan bien, también puedes hacer las tuyas, básicamente son agua y azúcar con una pizca de sal. Como gelatina de bebés, así que ve con lo que sea que funcione para ti. En algún lugar de la región, 100 calorías deberían ser suficientes para una hora de ciclismo.

Comer después del ejercicio también es una buena idea. Por lo general, tomo el tiempo de mi ejercicio para comer mi comida normal poco después, pero si va a pasar más de una hora, tomaré un refrigerio, generalmente una banana o una barra de cereal.

Sí:

1. Sigue haciendolo. Cuando viajaba regularmente (10 millas en cada sentido pero con un "atajo" de 25 millas por la mañana) tenía más energía que la que tengo ahora (aunque es cierto que eso se debe en parte a varios problemas médicos).
2. Obtenga una cantidad decente de carbohidratos, especialmente en la tarde, en algún lugar entre el mediodía y 2 horas antes de partir.
3. No intentes romper ningún récord, especialmente en el viaje a casa. Simplemente mantenga un ritmo constante, y puede ser cada pocos días, cuando se sienta un poco más "alegre", vea si puede mejorar un poco su ritmo.
4. Tómese cada segundo o tercer día libre. El cuerpo necesita un poco de tiempo para recuperarse, especialmente al principio.
5. Espera estar un poco cansado. Si su horario lo permite, tome una siesta justo después de llegar a casa, durante aproximadamente 30 minutos.

Hay un par de cosas a las que debes prestar atención. Una es la bonking, ahí es donde no tienes los carbohidratos que necesita el hígado para procesar la grasa. En general, debe preocuparse por esto solo para las actividades de "resistencia", que fue definido por el dietista que daba la conferencia a la que asistí como "más de 90 minutos de ejercicio" a la vez. Has estado trabajando todo el día y luego has hecho un viaje difícil, por lo que puede aplicarse de todos modos. Una manera fácil de saber si estás golpeando es si te sientes fatigado (suena directamente desde tu descripción) especialmente si se combina con estar irritable (no sé por tu descripción). Esta es una solución bastante fácil: alrededor de 50-100 calorías de carbohidratos cada 40 minutos de ejercicio. Si puede beber las cosas dulces, puede obtener muchos carbohidratos en su bebida. Prefiero masticar algo de vez en cuando.

La siguiente importancia es su recuperación "bebida". Resulta que el tiempo importa. Debe obtener 150-300 calorías en su sistema dentro de los 15 minutos posteriores al final del ejercicio. Idealmente, esto debería estar en la proporción de 4 carbohidratos: 1 proteína. La leche con chocolate hace una buena proporción aquí y es deliciosa. No soy muy exigente con lo que hago para una recuperación mucho tiempo y la mayoría de las veces mi "bebida" de recuperación es un sándwich PB&J ... Tampoco presto demasiada atención a la proporción ... I preste atención a lo rápido que lo como. He notado una gran diferencia si como / bebo algo justo después de bajar de la bicicleta en comparación con después de ducharme y cambiarme.

Si está ahorrando para la universidad, gastar mucho dinero en geles y lo que probablemente no encajará en el plan. He visto al menos un estudio en el que los bagels se compararon con los geles y el resultado final fue la cantidad de carbohidratos importados, pero no importó mucho cómo los consumiste, así que mis dos centavos son algunos carbohidratos decentes, pero son más baratos. Bagels, fig newtons, PB&J son algunos de mis favoritos. Tenemos un buen lugar de bagels cerca y puedo obtener una mezcla de sabores sin romper el banco. Para la nutrición en bicicleta, puede obtener el "día" y congelarlo.

Mis $ 0.02 en la proteína de suero ... mejores formas de gastar su dinero. Comida decente en los momentos correctos.

Tomaría más gatorade u otras bebidas que reponen los electrolitos, pero no estoy seguro de dónde o cómo comprarlas baratas y a granel para que el costo no sume demasiado.

• He estado usando tabletas Nuun - 12 en un recipiente, pero romper la tableta en 1/2 también funciona bien en la botella de agua.

• Para un viaje de 1 hora, vale la pena considerar el gel Gu (normal o Roctane) . Al menos uno, para ir a trabajar.

Hay muy poca información para decir mucho sobre su dieta, y no es el tipo de cosas que alguien puede recomendar definitivamente sin haberlo visto en persona y tener más detalles. Su médico sería un buen lugar para comenzar, existen numerosas estrategias de dieta que puede investigar.

Realmente dudo que este sea un problema de dieta. Creo que es un problema de volumen, y desaparecerá si lo sigues haciendo. Despegar un día, tal vez a mitad de semana, sería una buena idea si se siente cansado.