¿Qué tipo de pose de rueda es mejor para aumentar la altura de la misma pose?

Hago la posición de dormir 'Chakrasana' (postura de la rueda) durante 5 minutos. Genera fuerza en las manos y flexibilidad en todo el cuerpo.

Hay dos tipos: 'posición para dormir' y 'posición de pie' en Chakrasana que se menciona a continuación (consulte la Figura-1 y la Figura-2)

1) Chakrasana durmiente 2) Chakrasana de pie

         Figura-1 Figura-2 

He alcanzado la siguiente posición (figura-3) siguiendo 'Sleeping Chakrasana' (Figura-1).

                                       Figura 3   

Ahora, quiero lograr el siguiente (Figura-4)

                                       Figura 4   

Aquí, mire en la figura 4, la altura aumenta, es decir, la distancia en dirección ascendente, así como la distancia reducida entre las piernas y los brazos en esta posición.

Entonces, para lograr Chakrasana ideal (Figura-4) fácilmente y en menos tiempo, ¿a cuál debo seguir, es decir, dormir o estar de pie Chakrasana?

Como de costumbre, declararé mi falta de experiencia profesional aquí, pero he estado haciendo puentes desde que era un niño, por lo que puedo hablar desde alguna experiencia personal.

Si entiendo correctamente, su objetivo es aumentar la flexibilidad hacia atrás para permitir un arco más severo. En primer lugar, la flexibilidad en general es, hasta cierto punto, inherente. Es posible que deba aceptar que puede haber un límite superior de lo que puede alcanzar allí. En segundo lugar, si bien es un movimiento de todo el cuerpo, hay tres puntos principales de flexibilidad para trabajar, y cada persona progresa de manera diferente en ellos. Las dos imágenes que proporcionó en realidad proporcionan una buena referencia.

En primer lugar, tenemos el área de flexibilidad más obvia y, desafortunadamente, una de las más limitadas, la parte posterior. Notarás que, en las imágenes, la parte posterior tiene un arco bastante similar. Eso es porque hay un aspecto bastante inherente de la flexibilidad de la espalda humana. Hay algunas personas que tienen más flexibilidad, pero la mayoría de nosotros solo podemos llegar muy lejos antes de que la estructura de la columna vertebral nos limite. El área principal donde podrá mejorar allí es en realidad del otro lado, el abdomen. Sostener un puente adecuado requiere fuerza central, y al principio, uno de tus limitadores, especialmente para el Chakrasana de pie, será la flexibilidad dinámica del abdomen y la capacidad de ralentizar tu movimiento usando esa fuerza central.

En segundo lugar, está la flexibilidad de la cadera. Esto se puede ver principalmente en lo cerca que las caderas llegan a una posición "de pie". En la segunda imagen, puede ver dónde se ven las piernas casi como si la persona estuviera parada. Se trata de empujar las caderas hacia los tobillos.

En tercer lugar, y en el que muchas personas son más limitadas, es la flexibilidad del hombro. Observe cómo, en la primera imagen, los hombros salen de la caja torácica. En comparación, la segunda imagen tiene las manos, los hombros y la caja torácica, todo en una línea.

TL; DR

Y aquí es donde me disculpo porque he estado respondiendo todo menos tu pregunta, porque sentí que necesitabas los antecedentes. Para aumentar la flexibilidad, principalmente hará el Chakrasana "durmiente", con su enfoque en trabajar sus manos más cerca de sus pies mientras mantiene su núcleo firme. Como dije antes, las dos áreas principales de flexibilidad para trabajar son el hombro y las caderas. Para trabajar específicamente en ellos, básicamente alternarás las flexiones de hombros y caderas, primero empujando tus caderas hacia tus pies, como si estuvieras a punto de revertir el movimiento "de pie" sentándote, y empujando tu caja torácica sobre tus hombros y tus hombros sobre tu manos como si estuvieras a punto de patear de nuevo Por experiencia personal, esta es una buena idea para que un amigo te ayude, manteniendo una mano debajo de la parte baja de la espalda para brindar apoyo. El movimiento aplica más tensión de lo que piensas, y especialmente no quieres perder la fuerza de tu brazo y caer sobre tu cabeza.

Entonces, eso lleva a la pregunta de, ¿dónde te ayudará Chakrasana "Permanente" con tu flexibilidad? En primer lugar, debido a que necesita controlar su descenso, es bueno para desarrollar su fuerza y ​​flexibilidad dinámica central. En segundo lugar, debido a que su peso corporal lo transporta, a veces puede ser útil romper una pequeña meseta en su flexibilidad. Yo personalmente recomiendo la versión "de pie" para el ejercicio general porque es más un movimiento de todo el cuerpo que requiere un movimiento opuesto completo y porque es más fácil "comenzar" con las manos y los pies juntos en comparación con el "dormir". donde está empujando completamente hacia arriba en el arco, y es difícil comenzar con las manos y los pies muy juntos, ya que comienzas a volar sobre tu espalda.