¿Cuáles son los beneficios de tomar tiempos de descanso más cortos entre series? Si soy capaz de hacer una o dos repeticiones adicionales si descanso 1 minuto en lugar de descansar 30 segundos, ¿qué es más beneficioso?

Aquí hay un excelente extracto sobre el descanso de la Enciclopedia del Culturismo Moderno escrito por el famoso Arnold Schwarzenegger:

Es importante mantener un ritmo adecuado durante un entrenamiento. Si intentas entrenar demasiado rápido, corres el riesgo de sufrir una falla cardiovascular antes de haber trabajado los músculos lo suficiente. Además, puede tener tendencia a descuidarse y comenzar a tirar las pesas en lugar de ejecutar cada movimiento correctamente.

Sin embargo, entrenar muy lentamente también es malo. Si toma 5 minutos entre cada serie, su ritmo cardíaco se ralentiza, pierde su bomba, los músculos se enfrían y su nivel de intensidad se reduce a nada.

Trate de mantener sus períodos de descanso entre series a un minuto o menos. En el primer minuto después de un ejercicio de entrenamiento con pesas recupera el 72 por ciento de su fuerza, y en 3 minutos ha recuperado todo lo que va a recuperar sin un descanso prolongado. Pero recuerde que el objetivo de este entrenamiento es estimular y fatigar la máxima cantidad de fibra muscular posible, y esto sucede solo cuando el cuerpo se ve obligado a reclutar fibra muscular adicional para reemplazar lo que ya está fatigado. Por lo tanto, no desea permitir que sus músculos se recuperen demasiado entre series, solo lo suficiente para poder continuar su entrenamiento y seguir obligando al cuerpo a reclutar más y más tejido muscular.

Hay otro factor a considerar: los fisiólogos han notado durante mucho tiempo el vínculo entre la fuerza muscular máxima y la resistencia muscular. Cuanto más fuerte sea, más veces podrá levantar una cantidad submáxima de peso .; Esto significa que cuanto más te esfuerces por desarrollar resistencia muscular (en lugar de cardiovascular), más fuerte te volverás. Por lo tanto, mantener un ritmo regular en tu entrenamiento en realidad conduce a un aumento en la fuerza general.

Resumen

El punto ideal para promover el tamaño, la resistencia y la fuerza es de 1 minuto. Tomar solo unos segundos de descanso solo promovería la resistencia.

Períodos de descanso más largos para la fuerza

En otra parte del libro, Arnold habla sobre los días ocasionales en los que debes entrenar pesado. Por pesado, nos referimos al fracaso en 6 repeticiones o menos. Arnold creía que los culturistas ocasionalmente deberían entrenar pesados ​​como levantadores de fuerza para obtener una apariencia dura y densa. En estos días, sugiere períodos de descanso más largos, quizás hasta 3 minutos. Este período de descanso más largo evitaría la falla cardiovascular por cortocircuito en la falla muscular.

Los levantadores de pesas, o las personas que entrenan para la fuerza (a diferencia de los culturistas, que entrenan para el tamaño muscular), pueden tener la necesidad ocasional de períodos de descanso más largos entre series pesadas. Cinco o diez minutos entre series no es irrazonable para series muy pesadas de sentadillas, o dominadas hasta el fracaso, por ejemplo.

La investigación y la experiencia en la sala de pesas muestran que los períodos de descanso más largos producen más fuerza y ​​potencia, mientras que los períodos de descanso más cortos producen más hipertrofia y masa muscular:

Cuando se entrena para la fuerza muscular, la magnitud de la carga levantada es un determinante clave del intervalo de descanso prescrito entre series. Para cargas inferiores al 90% de 1 repetición máxima, el descanso de 3-5 minutos entre series permite mayores aumentos de fuerza mediante el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.

Cuando se entrena para potencia muscular, se debe prescribir un mínimo de 3 minutos de descanso entre series de movimientos repetidos de esfuerzo máximo (p. Ej., Saltos pliométricos). Al entrenar para la hipertrofia muscular, se deben realizar series consecutivas antes de que haya tenido lugar la recuperación completa. Los intervalos de descanso más cortos de 30-60 segundos entre series se han asociado con mayores aumentos agudos de la hormona del crecimiento, lo que puede contribuir al efecto hipertrófico. Al entrenar para la resistencia muscular, una estrategia ideal podría ser realizar ejercicios de resistencia en un circuito, con intervalos de descanso más cortos (por ejemplo, 30 segundos) entre ejercicios que involucran grupos musculares diferentes, e intervalos de descanso más largos (por ejemplo, 3 minutos) entre ejercicios que implican grupos musculares similares.

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