Tengo una apuesta con alguien que puede pedalear un poco mejor que yo. Nuestro promedio es de aproximadamente 30 km / h por 75 km en un grupo. Siempre vamos en bicicleta con algunos amigos los lunes por la noche (usando bicicletas Racing).
Ahora, tenemos una apuesta para tener un partido el 2 de septiembre.
Ya tengo algunas mejoras en mente, pero no sé cuál mejorará más mi rendimiento.
Aquí es lo que es posible:
- Deporte, media hora por la mañana, una hora por la tarde (tal vez 1,5 por la tarde)
- Mejora de la comida
- Sin alcohol al salir
- Dormir más
- ... para que ayudes
Aquí hay algunos hechos al azar sobre mí:
- Salir el fin de semana: en su mayoría, beber un poco cuando no manejo, pero no beberé nada durante el próximo mes (o más).
- No necesitas mucho dormir, 4 horas es suficiente. Duermo 6 horas los sábados por la noche.
- No coma de manera saludable, sino que mejorará eso y comeré con más frecuencia y mejor el próximo mes, para perder algo de peso también (actualmente, 92,5 kg por 178 cm).
- Hago deporte con frecuencia (nadar 2 km. Gateando y en bicicleta), el lunes es siempre un día de ciclismo, el martes es siempre un día de natación. El resto de la semana depende del clima / amigos / ... Pero para el próximo mes, mis amigos son menos importantes. Es el resultado lo que importa.
- Actualmente no tenemos un medidor de corazón.
- El día de la "apuesta", podría comenzar a trabajar un par de horas antes, así que podría descansar un poco antes del partido.
- Sugerir algún deporte por algunos días, está bien para mí. Puedo comprar una suscripción al gimnasio, pero tengo algunas cosas en mi casa. (Por ejemplo, mancuernas, martillo y un neumático de tractor, pelota de estabilidad, cuerda para escalar, barra de levantamiento)
Qué quiero saber:
- ¿Qué debo hacer en mi entrenamiento el próximo mes, para optimizar mis resultados para un "partido" de ciclismo en aproximadamente un mes? El partido se iniciará por la noche (18:30) y después de mi trabajo (siempre estoy un poco cansado al principio. Soy programador, así que me siento todo el día).
Ya tengo un "fysique" de ciclismo básico, estoy listo para hacer HIIT, ... mucho para optimizar mis resultados.
Respuestas:
Como mencionó JohnP en un comentario, lo que necesitas es entrenamiento a intervalos. Lo más simple es interales totales, que, si no los has hecho antes, son bastante
El primero es el entrenamiento a intervalos puros. Básicamente, te calientas durante 10-15 minutos y luego haces una serie de todos los esfuerzos. Por lo general, algo así como 2 minutos tan duro como puedas, descansa de 5 a 10 minutos y luego vuelve a salir. Repita 5 veces (en realidad, repite hasta que ya no sea capaz de soportar el mismo esfuerzo). Necesitas estar bien descansado para que esto funcione.
También trabajas en el umbral aeróbico, y hay muchas formas diferentes de hacerlo. Para hacerlo correctamente, necesita averiguar cuál es su umbral aeróbico, que se realiza mediante una prueba de campo; un esfuerzo breve (de 10 a 20 minutos dependiendo del enfoque que utilice) en el que registra su ritmo cardíaco. Después de algunos cálculos, establece rangos de entrenamiento y los basa en eso.
Esto obviamente requiere un monitor de frecuencia cardíaca para realizar.
Hay varios buenos libros que dan el enfoque necesario. Friel tiene uno bueno, y recientemente he usado "el ciclista aplastado por el tiempo" de Carmichael con buenos resultados. Si yo fuera usted, pasaría 3 semanas en uno de los planes del libro de Carmichael, disminuiría / recuperaría por una semana, y continuaría desde allí.
Buena suerte.
fuente