Muchos programas con los que me he encontrado (por ejemplo, 100 push up challenge , 7 semanas a 50 pull-ups , etc.) prescriben un tiempo de descanso mínimo entre series y mencionan que puede tomar descansos más largos si es necesario, pero ¿cuándo es necesario?
Para tal programa, ¿sería más beneficioso esperar tanto tiempo como creo que es necesario para realizar cada repetición, o para mantener el tiempo de descanso lo más cerca posible al prescrito y repetir una semana si no realizo el número mínimo? de repeticiones, o alguna otra variación de esto?
Mi objetivo es principalmente lograr tantas repeticiones como sea posible de una vez (entrenamiento para una prueba de condición física).
Respuestas:
Hay diferentes niveles de recuperación. En lo que la mayoría de la gente piensa es en el descanso entre sesiones. Cuando su entrenamiento esté bien organizado, se recuperará lo suficiente como para realizar el trabajo prescrito en la próxima sesión.
En lo que no todos piensan es en el tiempo entre series. El principio es el mismo, quieres recuperarte lo suficiente como para hacer las series y repeticiones prescritas. Cuanto más largo sea el descanso, menor será la densidad de entrenamiento, y cuanto más corto sea el resto, mayor será la densidad de entrenamiento. El descanso mínimo entre series está ahí para garantizar que pueda hacer todo el trabajo prescrito para toda la sesión de entrenamiento. Si el descanso mínimo es de 1 minuto y solo descansas 15 segundos, es probable que no puedas completar las series finales.
El descanso es su principal herramienta de manejo de la fatiga . Si siente que está más fatigado de lo normal después de una serie, extienda su tiempo de descanso. A veces tenemos días libres, no podemos operar al 100% todo el tiempo. A veces el trabajo aumenta un poco más de lo que estamos listos. El resto entre series te ayuda a afrontarlo mejor. Como regla general, tiendo a tener tiempos de descanso más cortos, pero hay días en los que tengo que extender el descanso un poco más de lo habitual.
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Estoy de acuerdo con @ tridip1931 con respecto a la capacitación para el fracaso.
Su tiempo de descanso probablemente debería estar entre 1 y 2 minutos (pero no más que eso).
Si no está seguro de cuánto esperar, use su frecuencia cardíaca como guía . Una vez que haya regresado a algo sensato (digamos el 70% de su FC máxima), estará listo para comenzar de nuevo.
El número de repeticiones antes de la falla que administra en el siguiente conjunto también es una buena guía. Si no cae, has esperado demasiado. Si cae demasiado rápido, dese más tiempo. Después de un tiempo deberías tener una buena 'sensación' de ello.
Tenga en cuenta que reducir el tiempo de descanso a 30 segundos o 40 segundos es una buena forma de estresar sus músculos un poco más y también aumenta el aspecto cardiovascular. En mi experiencia, la mayoría de las personas descansan demasiado tiempo entre series en el gimnasio.
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Creo que no está completando el número específico de repeticiones que le recetan. El objetivo principal aquí es hacer las repeticiones al fracaso con el tiempo de descanso proporcionado. Esto ayuda a dar el choque tan necesario a su músculo y ayuda a que su músculo se fortalezca.
Por lo tanto, no cuenta si haces 100 repeticiones con un tiempo de descanso prolongado. Hacer repeticiones hasta el fracaso.
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