¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para mejorar la resistencia y la velocidad en mi ciclo hacia / desde el trabajo?

Acabo de cumplir 40 años y, a pesar de correr muchos maratones en mi juventud, me resulta difícil volver a estar en forma después de tantos años en un escritorio. Tengo una bicicleta de carrera razonable que utilizo ocasionalmente para mi viaje diario de 60 minutos (45 minutos al trabajo, 75 en casa), pero me pregunto cuál sería un buen conjunto de ejercicios para aumentar mi velocidad y resistencia.

Mi viaje diario es de aproximadamente 16 millas en caminos razonables, con aproximadamente 4 millas en la ciudad, y una diferencia de altitud a lo largo de unos 150m con el hogar en el extremo superior, así que supongo que los detalles de mi pregunta están en torno a si debería intente alternar sprints y deslizarse con frecuencia, o si debería centrarme en un solo ritmo durante todo el viaje.

Creo que su problema es que no viaja diariamente. Claramente, esto no es posible si tiene que estar fuera del sitio, reunirse con clientes y asistir a otros eventos, sin embargo, debe intentar viajar en bicicleta todos los días, llueva o truene. ¡El hielo y la nieve realmente no deberían desanimarte e incluso no conducir en la niebla porque es 'peligroso' es un poco liviano! Debe hacerlo todos los días para llegar y mantener la velocidad que necesita para hacerlo todos los días. Tómate unos días y lo que una vez parecía heroicamente manejable de repente parece un trabajo duro.

Pasar un buen rato independientemente de lo que ocurra en el camino debe ser lo más destacado del día, dos veces más. No debería necesitar sentir que es una tarea. El estado físico no es el principio y el fin de establecer un buen momento, debe pensar que cada segundo cuenta y conducir de esa manera. Eso comienza desde el principio, algunas personas pueden simplemente subirse a una bicicleta e irse, otras toman un misterio diez segundos simplemente montando la bicicleta por alguna razón. Conviértete en un cuidadoso cronometrador. Llegue a su escritorio con café e inicios de sesión ya realizados a las 9, no sea uno de esos ciclistas que se materializa después de las nueve y pasa hasta las 10 duchándose, preparando un desayuno 'Soy más atlético que usted' y así sucesivamente. Llegue a tiempo y puede irse 'bastante' a tiempo, llevándose a casa cualquier trabajo que 'debe hacer'. Al irte al mismo tiempo puedes '

Utiliza puntos de control. Al montar en bicicleta puede ser fácil entrar en un 'mundo propio' y no estar realmente enfocado en pasar un buen rato. Si hay algún reloj en el camino en los edificios públicos, espere ver ciertas horas en ellos y, si llega tarde a un punto de control, haga un poco de esfuerzo para llegar al siguiente punto de control a tiempo. Obviamente, puede usar un reloj o un velocímetro para cronometrar sus puntos de control, pero personalmente me gusta buscar relojes, sin importar cuán distantes estén y usarlos para mi cronometraje en ruta.

Cada segundo cuenta, y eso es todo el camino. Realmente su ruta por la ciudad se trata de eliminar obstáculos que son diferentes de la misma manera pero todos los días. Sea observador de otros ciclistas y lo que hacen para ser más rápidos que usted en situaciones. Saltar luces puede no ser lo tuyo, sin embargo, hacer una buena escapada justo cuando las luces cambian realmente ahorra todos los segundos importantes. Aprenda los ciclos de luz en su ruta y anticípese a cada uno de ellos, para establecer la velocidad o no, dependiendo de lo que pueda ver al mirar hacia adelante. Esto realmente cae en la categoría de ser la tortuga en lugar de la liebre. No se pierda las oportunidades fáciles de ganar para salir adelante.

Conduzca asertivamente, pero no agresivamente. Los conflictos con los automovilistas no ayudan a su tiempo. No son agujeros, son otros usuarios de la carretera con los que forma una comunidad en la carretera. Tome todo el camino que necesite y use los carriles que usan para hacer giros, etc. Agítelos cortésmente si lo abuchean porque piensan que el carril exterior es para ellos y no para los ciclistas que giran.

Toma aero en serio. Puede que sea agradable llevar ese abrigo ondulante, pero le está quitando decenas de segundos a su tiempo. Si hace frío la primera vez que sale de la puerta, simplemente empuje una bolsa de plástico por su jersey para mantener la brisa fuera de su pecho. Puede sacarlo cinco minutos en su viaje cuando pueda manejar el frío. Las bolsas son otra consideración aerodinámica. Echa un vistazo a la pregunta de 'bolsa de asiento' publicada recientemente para obtener algunos consejos al respecto.

Ten cuidado con tu bicicleta. Los neumáticos bombeados 'lo suficientemente fuerte' no son lo mismo que los neumáticos bombeados con una bomba de oruga. Haga que los frenos y las marchas funcionen correctamente para que pueda escapar sin ruidos innecesarios y detenerse un poco mejor que un superpetrolero panamax. Mantenga la bicicleta tan bien mantenida como un soldado mantiene su arma y le ahorrará esos segundos. Esa bicicleta wannabee de fibra de carbono no ayudará, trabajará con lo que tiene, lo mantendrá y lo ajustará correctamente. El único accesorio para ir más rápido que realmente ayudará son los pedales, de la variedad sin clip, con zapatos para llevar. MTB SPD son lo que quieres para el viaje, no para los 'roadie'.

Esos son los 'conceptos básicos' de pasar un buen momento en el viaje, ahora en su pregunta real. Tus ejercicios adicionales para mejorar la resistencia y la fuerza.

Debido a que una bicicleta tiene engranajes, realmente no se necesita mucha fuerza. El ciclismo es un ejercicio aeróbico y una mayor cadencia es más importante que la fuerza para el viaje que estás haciendo. Recuerde que el músculo pesa y que se debe arrastrar cualquier músculo extra para cuando sea necesario, lo cual no será la mayor parte del tiempo. Dicho esto, la fuerza es importante al alejarse de las luces o subir una colina. Pero ese nivel de fuerza vendrá a ti si pones las millas. Lo mismo puede decirse de la resistencia. Sí, puede instalar una plataforma de entrenador en la sala de estar para su bicicleta, o ir al gimnasio o nadar, sin embargo, está colocando una distancia de calidad en la bicicleta y no debería necesitar más. extras curriculares. Solo puede viajar todos los días si puede y le llegará.

Dieta.

Espero que tengas una pareja encantadora y no tengas que levantar nada más que un tenedor a la hora de la cena. A la hora del almuerzo y la merienda, puede pensar 'bueno, estoy quemando x mil calorías por semana, puedo comer lo que me gusta'. También puede comer sándwiches "saludables" preparados previamente en el supermercado cerca de su trabajo o disfrutar de un rollo de salchicha de la panadería local o recoger una pequeña selección de pastel a mitad de viaje. Es demasiado fácil elegir cantidad en lugar de calidad. Pero, para obtener la máxima vitalidad, debe mirar todo lo que come y ver si puede hacerlo mucho, mucho mejor.

Esto no tiene por qué ser un proceso miserable como el que las personas que hacen dieta se someten. Puede aumentar su consumo de verduras y frutas, probar nuevas recetas y revitalizar su pasión por la comida para comer cosas mejores que es un placer disfrutar. Obtenga su comida principal correcta y no necesitará ver una barra de chocolate, paquete de papas fritas , botella de pop u otra comida chatarra lista para comer nunca más.

Un consejo para usted y para cualquier otro lector masculino que desee ideas es obtener una máquina para hacer pan. Inclina los ingredientes, configura el temporizador y saca un pan encantador, sin tener que lavarse. De un solo golpe obtienes mejor pan que cualquier cosa que puedas comprar en las tiendas y puedes comenzar a comer tus propios sándwiches llenos hasta las agallas con bondad. La harina en su pan puede ser lo bueno que no necesita todos los números E para mantenerlo presentable. También puede agregar un poco de fruta mezclada, un par de huevos y una cucharada de miel a su mezcla básica de pan para convertirse en el elemento más sabroso y listo para comer, sabiendo que nada en él es más que 100% bueno para usted.

Muchos de los mejores atletas se han vuelto 100% vegetarianos, el mejor velocista del mundo, Mark Cavendish, es probablemente el mejor ejemplo, así que considera seguir su ejemplo para llevar tu forma de ciclismo a lo que debería ser.

No se necesita dinero para convertirse en un entusiasta de la bicicleta, solo un interés en hacerlo mejor con su propia tabla de cortar, vaporera de verduras, horno y máquina de pan que cualquier cosa que pueda preparar. Incluso esa pizza malvada puede ser una comida gourmet saludable con una actitud de máquina de hacer pan. Y no, no toma más tiempo hacer la comida adecuadamente e incluso si lo hace, el disfrute lo vale. Ganarás mucho más tiempo que el tiempo que pasas cocinando al tener mejores niveles de energía.

Me tomó mucho tiempo descubrir lo importante que es la comida de ciclismo, viví muchos años bajo la ilusión de que lo que importaba eran las calorías, pero para mí, en realidad solo fue cuando acumulé mis ideas sobre cocinar y comer que descubrí lo equivocado que estaba. Luego tomar el control de la cocina y probar nuevas recetas tomó algo de confianza, pero es necesario tener el control de lo que come si está tomando en serio su dieta y forma.

Para resumir, tiene una ruta espléndida que podría abreviarse con algunas mejoras en la gestión del tiempo en bicicleta. Tienes que ir todos los días, incluso si eso te mata. Te llegará sin esfuerzo después de un mes sostenido de hacerlo todos los días hábiles. Luego está la cuestión de la dieta, la basura adentro, la basura afuera. Mejora tu juego de comer y notarás beneficios en la bicicleta. Estoy seguro de que gran parte de lo anterior es lo que ya sabes al correr, pero estás en el camino correcto y vendrá a ti.

No hay nada malo en mantener un ritmo constante, pero en algún momento querrás aumentar ese ritmo. Durante un tiempo, podrá mejorar significativamente simplemente "esforzándose más informalmente" y adquiriendo más habilidad con la bicicleta. Después de un tiempo, sin embargo, se estabilizará y parecerá que es imposible llegar mucho más rápido y se preguntará cómo las personas en mapmyride (por ejemplo) pueden hacer la misma ruta a velocidades promedio increíbles.

¡Por supuesto que es posible llegar mucho más rápido! Y la forma más efectiva de hacerlo es con algún tipo de entrenamiento de intervalos regulares. Este mismo concepto se aplica a todos los deportes de resistencia. La idea es que tenga que esforzarse al máximo o por encima de su umbral de lactato para estimular la mejora. Es la analogía aeróbica para levantar pesas.

No voy a intentar diseñar un programa, pero aproximadamente será una serie de esfuerzos que durarán un par de minutos con unos pocos minutos de descanso entre ellos. Durante esos intervalos, realmente tienes que aprovechar al máximo para obtener el beneficio del entrenamiento. Un entrenamiento de intervalo "real" es DURO y agotador. No es algo que quieras hacer todos los días.

Alternativamente, solo montar en grupo rápido hará lo mismo (aunque en un tiempo más largo) ya que los muchachos tienden a competir naturalmente y "golpear el martillo" en cada oportunidad.

No estoy seguro de si su viaje es el momento adecuado para el entrenamiento, pero ¿por qué no contrarreloj?

Parece una buena distancia para ello. Podrías registrarte todos los días y medir el progreso de esa manera. Supongo que es peligroso, doloroso y sudarás cuando llegues, pero eso es lo que el entrenamiento efectivo hace por ti.

Los intervalos también son buenos, siempre y cuando no descanses (es decir, andes a un ritmo fácil) más de lo que andas al máximo.

¡Dios mío, el tiempo vuela! Cuando se hizo esta pregunta, las computadoras de bicicleta tenían tiempo y velocidad y funcionaban con sensores magnéticos. Cinco años después, todos tienen un teléfono inteligente con GPS y más potencia informática que el transbordador espacial.

Entonces mi respuesta es strava. Visite http://strava.com/ e instale la aplicación. Haga sus recorridos normales mientras los graba con la aplicación y luego cárguelos / sincronícelos. Hay una buena posibilidad de que alguien ya haya definido segmentos en su viaje, pero si no, puede configurar sus propios segmentos públicos o privados.

A medida que mejore, verá que los tiempos de su segmento disminuyen en "Victoria Street Climb" o lo que sea. Además, también hay desafíos de distancia mensuales.

Por ejemplo, aquí está mi último viaje en ejercicio https://www.strava.com/activities/400893483

Se me conoce por luchar con viento en contra, girar y hacer un tiempo de segmento asistido con azotes, luego volver a la dirección original nuevamente para llegar a casa. También bajé 10 kilos en 8 meses.

Esta respuesta puede ser percibida como una recomendación de producto en lugar de una respuesta; Creo que ambas y grabaciones como esta proporcionan motivación en el viaje hacia / desde el trabajo.