He estado yendo en bicicleta al trabajo 2-3 veces / semana este verano y lo disfruto en su mayor parte. Mi gran problema es que mi viaje es principalmente cuesta abajo en el camino al trabajo y mayormente cuesta arriba en el camino a casa. Estas no son subidas montañosas ni nada, pero para un novato como yo son difíciles.
Tengo una bicicleta de calle de 21 velocidades y mis colinas están en calles en áreas residenciales tranquilas. ¿Cuál es la forma correcta de acercarse a una colina en términos de selección de marcha y esfuerzo? Alguien me dijo que no debería tener que pararse en los pedales para subir montañas, pero parece que no puede ser correcto por lo que he visto (brevemente) de los profesionales en la televisión. Estoy completamente a oscuras en la selección de equipo. Obviamente es más fácil pedalear en marchas más bajas, pero siento que estoy desperdiciando mi energía pedaleando rápidamente y sin llegar a ningún lado.
¡Cualquier ayuda sería apreciada!
Respuestas:
Trato de hacer un esfuerzo constante sin importar en qué pendiente me encuentre:
La energía útil que pones es proporcional a un producto de la fuerza multiplicada por la cadencia: girar más rápido a la misma fuerza da como resultado una mayor entrada de energía.
Para mantener mi cadencia y fuerza constantes, cambio de marcha: si está girando con demasiada facilidad / rapidez y voy demasiado lento, entonces cambio a una marcha más alta / más dura; en una colina si es demasiado difícil de girar (a 60 a 90 RPM), entonces cambio a una marcha más baja.
Siempre estoy sentado (no de pie sobre los pedales ... excepto cuando estoy montando sobre baches en la carretera).
Con muchos (21+) engranajes, puede encontrar un engranaje (o una gama de engranajes) para que coincida con la pendiente.
Los profesionales de la televisión a veces están corriendo a toda velocidad, etc. No necesariamente quieres montar como ellos cuando viajas (y un novato que se describe a sí mismo).
FWIW ahora que tengo más práctica (5 veces / semana desde marzo) A veces me encuentro tomando una colina con un equipo más grande de lo que solía hacerlo, pero todavía sentado y girando rápidamente.
Al acercarse a una colina desde la parte inferior, acérquese a una buena velocidad: cadencia rápida, alta potencia y una gran velocidad.
Cuando esté en la cuesta arriba, aumente ligeramente su empuje (para tratar de mantener su cadencia aunque ahora esté yendo cuesta arriba). Dependiendo de varias cosas (colina corta, suficiente poder de reserva), puede subir la colina sin cambiar de marcha (pero esto puede ser agotador) y terminar antes de que esté cansado (lo completa rápidamente porque va con rapidez).
Si no puede subir cuesta arriba en la gran marcha, su velocidad (y, por lo tanto, su cadencia) comienza a disminuir. No vale la pena dejar caer su cadencia: si permite que su cadencia se reduzca a la mitad, por ejemplo, para mantener su potencia de salida necesitaría duplicar la fuerza de su pedal para compensar (que no es lo suficientemente fuerte). Entonces, cada vez que el terreno reduzca su cadencia a un mínimo (por ejemplo, 70 RPM), cambie a una marcha más fácil para compensar. No cambie demasiado: solo una marcha a la vez y solo cuando sea necesario.
El resultado final es que siempre estás pedaleando con una buena cadencia y con una fuerza fuerte: ¡y eso es lo más rápido que puedes! No "desperdiciando tu energía".
Cuando cambie de marcha (especialmente en una colina), es conveniente si tiene buenas marchas que le permiten cambiar rápidamente mientras carga los pedales, o que requieren que afloje los pedales (para evitar rechinar y saltar la cadena de transmisión) por solo una pequeña fracción de segundo.
Posdata:
Desde entonces me mudé a una zona montañosa (hace unos años), así que he tenido más práctica. Usando zapatos de bicicleta (para que mis pies no puedan resbalar de los pedales), ahora me paro en los pedales para subir colinas. Mi resistencia ha mejorado, así que ahora puedo mantener eso durante aproximadamente 100 respiraciones consecutivas antes de cansarme y sentarme.
En horizontal, desea un esfuerzo sostenible (no quiere agotarse después de un par de minutos).
En una colina, puede utilizar un esfuerzo mayor y menos sostenible porque:
Pararse sobre los pedales les pone un poco más de peso (fuerza), por lo que puede estar en una marcha más alta e ir más rápido, etc. Ya casi nunca uso las marchas más bajas de la bicicleta: las colinas que solía girar, yo ahora sube de pie.
En resumen, creo que mi consejo anterior es bueno, pero con la práctica, algunas personas lo superan.
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Las colinas pueden ser frustrantes. Los "trucos mentales Jedi", así como el ciclismo con sentido común, deberían ayudarlo a evitar esa frustración y permitirle sacar más provecho de su viaje.
Sube la colina tan directamente como la bajas. Mantenga el manillar apuntando en la dirección hacia la que se dirige, trace un rumbo que evite los golpes e intente no dejar que la rueda delantera se mueva de lado a lado. Solo en las pendientes más empinadas necesitará zigzaguear al otro lado de la carretera, ya que otras pendientes le costarán una energía preciosa.
Estás fuera para subir la colina de manera eficiente y no estás en una carrera. No tiene que usar todos los músculos de su cuerpo. En lugar de estar fuera de la silla de montar, tirando de las barras con los tendones reventados, mantenga la parte superior del cuerpo relajada, siéntese y gire los pedales con una cadencia sensata. Mantenga la parte superior del cuerpo enfocada en la respiración, las piernas pedaleando. Con una cadencia más alta respirarás más, con una cadencia más baja castigarás más tus rodillas. Encuentre un equipo que obtenga este equilibrio adecuado para usted.
No te preocupes, no hay una cima a la cima de la colina. Bueno, hay pero no tienes que tener tu psicología establecida. Toma la colina con calma y no te preocupes por levantarte y superarla.
Haz tu mejor pensamiento en la colina. Relájese de su día mientras sube la colina. Piensa en las cosas en las que quieres pensar. Sueño. Inventar. Inspírate. Haga esto en lugar de sentirse frustrado por la colina. Pero manténgase lo suficientemente despierto para estar al tanto del tráfico, etc.
Recuerda que la práctica hace al maestro. Simplemente haciendo la colina todos los días, serás más rápido y mejor. Sigue así y, si haces la colina todos los días, ya no será un obstáculo. Tómese un tiempo y volverá al punto de partida: resoplar y resoplar.
Juega juegos de ciclismo contigo mismo. Haz un esfuerzo constante en algunos días. Ingrese al 'modo ráfaga' algunos días para empujarse rápidamente a través de las esquinas y luego relajarse en las secciones menos empinadas. Si tiene pedales automáticos, empuje a través de diferentes partes de la carrera de potencia.
Disfruta la vista. Juega más juegos. Imagine qué automóvil en la calle tendría si pudiera tener alguno de ellos. Haz lo mismo con las casas. Sé positivamente curioso con las casas y échales un buen vistazo mientras te arrastras. Con una hilera de casas idénticas, haga juicios sobre cuáles tienen los mejores trabajos de jardines / extensiones / pintura.
No te frustres por tu bicicleta. Puede tener un cuadro megaflexivo, frenos que rozan, llantas que están casi planas, engranajes que saltan y un asiento que no está en el lugar correcto. Si te sientes agitado por la bicicleta y no es la mejor del mundo, tienes que lidiar con eso cuando entras. No hay nada que puedas hacer en la colina. Recuerde que es el ciclista y no la bicicleta, la mega bicicleta de fibra de carbono $$$$ ayudaría, pero no tiene una de esas y debe estar contento con lo que monta. El chico en forma en un montón de basura siempre disfruta al pasar al tipo flácido en la bicicleta elegante. Sé ese chico en forma y haz que la bicicleta sea irrelevante.
Piensa en tus compañeros de trabajo y en tus vecinos. Incluso si está lloviendo, hace mucho frío y es difícil ir a casa, no tiene sentido sentir pena por ti mismo. De hecho, haz lo contrario. Incluso si se trata de una adversidad total, obtendrá un zumbido al atravesarla. Pueden estar en autos cómodos, pero no todo es salsa. No te lleva mucho más tiempo montar. No habrán hecho mucho en el tiempo ahorrado al conducir. Pueden ir al gimnasio 2-3 veces a la semana, no tiene que molestarse. Ir al gimnasio cuesta dinero y lleva mucho más tiempo que lo que 'desperdiciaste' en bicicleta. Además, esos autos cuestan dinero. La persona que paga un automóvil trabaja de 5 a 10 horas a la semana solo para mantener el automóvil en la carretera. Siéntete orgulloso de tu ciclismo y considera que cada golpe de pedal te hace ganar dinero.
Suficiente puede no ser suficiente para ti. Es posible que el tiempo de viaje, la velocidad y los niveles de agotamiento después del viaje no sean los esperados. Deje de lado su angustia por no ser más rápido, véanse volando cuesta arriba. Imagínate a ti mismo para ser un mejor ascendente que un descendiente. Cuando imagines que escalar es una de tus fortalezas en el ciclismo, estarás más seguro y más feliz haciéndolo.
Haz un experimento con el velocímetro. Probar fuera de la silla y en la silla. Observe cómo sus velocidades son más bajas cuando está fuera de la silla de montar y tenga esto en cuenta en sus viajes diarios a partir de entonces. Mantenga el velocímetro encendido y tome notas mentales de lo que espera en determinadas secciones. Sin embargo, no se esfuerce por mejorar siempre los tiempos del velocímetro si observa que su ritmo es más lento porque sabe que puede hacerlo. No dejes que el velocímetro te desmoralice. Siempre mostrará un promedio por debajo de lo que está haciendo y puede estar en un solo dígito en la colina. No te preocupes por eso.
No te detengas No contemple caminar. El derrotismo no está permitido. También hace mal tiempo. Mantente adelante. Piense en el conductor del camión de larga distancia y en cómo avanza más en el camino en un tiempo más corto que el automovilista que se detiene para siempre en las estaciones de servicio. O piense en la tortuga y la liebre. Se trata de seguir adelante.
No esperes dominar el arte de la escalada durante la noche. Pero si sigues así, vendrá a ti.
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El gradiente y la longitud de tu colina influirán en cómo la manejas.
En general, es bueno mantener su impulso el mayor tiempo posible. Ponerse de pie está bien si tiene la intención de subir una colina corta. Si está en él durante un largo trabajo, es bueno permanecer sentado, poner las manos en los pisos, respirar profundamente y mantener la parte superior del cuerpo lo más relajada posible. Ocasionalmente, levántate y aplástalo para romper la monotonía o elevar tu cadencia, pero desperdiciarás energía si lo haces demasiado.
Ciertamente es posible estar en una marcha demasiado baja (especialmente en un triple como el que tienes). Si está girando rápidamente y la dirección está un poco tambaleante, su marcha es demasiado baja y debe intentar algo más alto e ir más rápido.
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Sí ... no ... todo depende de la colina y tus objetivos. :-)
Ok, generalmente para la conducción diaria (por ejemplo, no estás tratando de atacarlo como si estuvieras en una carrera), entonces encuentra el equipo más cómodo.
Girar contra no girar: en teoría, la alta cadencia al subir una colina te ahorrará piernas para más adelante en el viaje. Los profesionales harán esto porque tienen más etapas / sprints / colinas con las que lidiar, y sí ayuda en viajes de larga distancia. Pero en el día a día, la conducción puede no importar tanto. El libro de la revista Bcling sobre técnicas básicas de ciclismo tiende a preferir la alta cadencia en las colinas.
Estar de pie frente a sentarse, otra vez realmente depende de ti ... Intento sentarme en subidas cortas ya que el esfuerzo es realmente más difícil, pero estoy tratando de prepararme para algunos paseos con grandes colinas en ellos. Estar de pie es útil cuando necesitas ese breve impulso para subir la colina, pero generalmente no es algo que hagas durante toda la subida. Por lo general, representa secciones cortas y empinadas porque necesita usar su peso corporal para ayudar a girar los pedales.
Entonces, hasta que te acostumbres a la colina, todo se reduce a experimentar, ya que hay muchos factores que intervienen (por ejemplo, qué tan cansado estás, cuánto llevas ese día, el viento, etc.)
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Una respuesta que había publicado anteriormente:
Monto tanto SS / FG y me acerco a subir colinas de la misma manera que lo haría si estuviera en una bicicleta con engranajes con una gran excepción ... MOMENTUM. Cuando estoy en un SS / FG fuertemente engranado, gano la mayor velocidad posible yendo a la colina y presiono con fuerza para mantenerla durante toda la subida.
Consejos básicos de escalada:
Deslice hacia atrás sobre el sillín y conduzca los talones por la parte inferior de la carrera del pedal.
Si necesita pararse, hágalo mientras minimiza el balanceo del cuerpo y el
movimiento innecesario contraproducente de la parte superior del cuerpo
Entra en ritmo - sube a tu propio ritmo
Manténgase erguido para mantener los pulmones funcionando a plena capacidad
Tire del manillar hacia los muslos mientras conduce los pedales hacia adelante
¡Espero que esto ayude!
Se agregó información más específica a su pregunta:
De pie frente a sentado : cuando está de pie, sus piernas ahora soportan todo el peso de su cuerpo en comparación con estar sentado cuando su silla soporta la mayor parte de su peso corporal. Pararse requiere más energía, pero también permite una mayor potencia de salida. Observe cómo cuando está parado, su respiración aumenta dramáticamente. Entonces, ¿qué significa esto? Por lo general, si la escalada es una punta corta y afilada, entonces puede ser necesario pararse y es menos probable que ocurra fatiga. Si la escalada es muy larga, probablemente sea aconsejable permanecer sentado hasta que esté cerca de la cresta o al final del ascenso esté a la vista.
En términos de engranajes , trate de no dejar que su cadencia de escalada caiga por debajo de 75 rpm. Una vez que la cadencia esté en el rango de 60 rpm, pasará del ejercicio aeróbico al anaeróbico y la fatiga muscular comenzará mucho más rápido. En pisos, su cadencia debe estar en el rango 85-95.
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Sobre todo lo que dijo ChrisW. Si desea convertirse en un ciclista competitivo, puede hacerlo de manera diferente, pero si su objetivo es simplemente disfrutar de su bicicleta mientras desarrolla un cierto grado razonable de fuerza y resistencia, entonces:
El "tipo de" es porque es bastante natural disminuir la cadencia y aumentar el esfuerzo al subir una colina, y hacer lo contrario al bajar, y no es necesario ser esclavo de las reglas anteriores, siempre y cuando no se vaya por la borda .
Pero una cosa importante a considerar es que pedalear con mucho esfuerzo a baja cadencia es especialmente duro para las rodillas. Así que le estás haciendo un favor a tus rodillas si te preparas y recoges tu cadencia, especialmente en las colinas.
¿Qué cadencia y nivel de esfuerzo? Algunos días tendrá ganas de trabajar duro y algunos días querrá tomarlo con calma, por lo que no hay valores fijos. Pero lo que he encontrado es una buena regla general para mí es hacer 1-2 vueltas de la manivela por cada respiración que tomo. Esto se ajusta automáticamente entre la cadencia y el nivel de esfuerzo: si aumenta su esfuerzo, también aumenta su cadencia, y si lo está presionando demasiado, la regla le indica que reduzca el esfuerzo o reduzca la velocidad.
Adicional
Una cosa a tener en cuenta, especialmente si no eres un ciclista particularmente fuerte, es tu "ruta de escape", en caso de que la colina (particularmente una desconocida) se vuelva demasiado empinada para escalar.
Dado que sus pies están pegados a los pedales (si no se acoplan, al menos bien plantados contra la fuerza de la colina) es difícil detenerse sin caerse. A veces hay una agradable hierba suave a lo largo del costado, por lo que puede caer en eso con una mínima posibilidad de lesiones, pero eso es algo raro. Es mejor, si puede, "girar cuesta abajo" y detenerse de forma controlada. Esto funciona mejor en el exterior de un giro inclinado en una carretera poco transitada, donde puede girar hacia la carretera. De lo contrario, puede intentar entrar en el carril de tráfico lo suficiente como para poder girar hacia el arcén.
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En una colina más larga, es más eficiente si pedaleas mientras estás sentado. Puede obtener una aceleración rápida de pie, y subir una colina es esencialmente una aceleración (gravitacional), pero si la colina es muy larga, la mayoría de las personas son más eficientes tomándola sentada.
Encuentro que puedo subir una colina más rápido con una marcha más baja y una cadencia más rápida que mi cadencia normal "recta y nivelada". Esto puede deberse a que mi cadencia normal es un poco lenta.
En general, es más rápido si trabajas más duro para subir una colina que en el nivel y cuesta abajo. Por ejemplo, si sube 1 milla a 15 mph y desciende una milla a 30 mph, su velocidad promedio es de 20 mph (no 22.5). Para aumentar su velocidad promedio en 0.8 mph en este ejemplo, puede aumentar su velocidad de subida en 1 mph, o puede aumentar su velocidad de bajada en 4 mph para lograr lo mismo.
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