¿Cómo comer adecuadamente cuando pedaleas con calor extremo?

9

En los Estados Unidos, estamos en medio de una ola de calor. Las temperaturas están llegando a los 100 grados F y más en algunas áreas. Cuando se viaja, ¿cómo se debe cambiar la comida y la bebida antes y durante un viaje para lidiar con el calor de esta manera?

Si no me acobardo, estaré de gira este fin de semana. He montado en temperaturas como esta antes, pero me gustaría asegurarme de que no me falta nada obvio.

La forma habitual de lidiar con el calor es beber mucha agua, comer adecuadamente, volver a aplicar protector solar con más frecuencia y no conducir demasiado fuerte; ahorre energía y descanse durante la parte más calurosa del día. (Mediodía a las tres, según mi experiencia.) Mantengo el relleno de mi casco mojado y me aseguro de comer comida salada. Sin embargo, no estoy seguro de si debo comer y beber el mismo tipo de cosas.

Para la comida durante el viaje, he empacado frutas secas, nueces, mezcla de frutos secos, barras energéticas, y tengo cinco botellas de agua que mantengo llenas.

Voy a tener una carga de campamento, alrededor de 40 libras de cosas, y generalmente mantengo un ritmo de alrededor de 10 mph.

Este viaje se realizará principalmente en las carreteras, en los pinares de Nueva Jersey, por lo que no habrá tanta escalada.

Específicamente:

  • ¿Me quedo con proteínas la noche anterior al viaje y los carbohidratos después, o el calor trae diferentes requisitos a la mesa? Soy vegetariano cuando estoy fuera de casa, por lo que eso restringe lo que puedo comer para el almuerzo.

  • En el pasado, evité las bebidas deportivas, pero ¿es importante que ingiera electrolitos? ¿Debo comenzar a buscar bebidas deportivas?

Adiós intercambio de pila
fuente
La mayoría de las respuestas sobre este tema tratarán más sobre qué no comer y sobre cómo mantener la hidratación, la ropa adecuada, etc. ¿Está buscando específicamente respuestas de alimentos? ¿O podríamos editar para decir algo como "¿Cómo me preparo para andar en bicicleta en temperaturas inusualmente altas?". No solo lo edité porque si está buscando respuestas específicas de alimentos, no una dieta o preparación general, entonces estaría cambiando su intención.
zenbike
He descubierto que los alimentos que son particularmente salados o picantes no bajan bien en el calor; realmente no tienes ganas de comerlos, y a menudo te dejan con un estómago revuelto. Y las bebidas deportivas a menudo parecen demasiado "fuertes" en el calor; a muchas personas les gusta diluirlas aproximadamente 2: 1. Sin embargo, debe ingerir más de la cantidad habitual de sal, en forma de alimentos salados, bebidas deportivas o tabletas de sal. Tener una variedad de alimentos de carretera para elegir es una buena idea, ya que realmente no puede predecir qué le atraerá y qué le sentará bien en el estómago.
Daniel R Hicks
2
Y obligarse a aplicar el protector solar en la mañana, antes de comenzar, al menos en las áreas críticas como la parte posterior del cuello. Una vez que comience, descubrirá que no quiere detenerse para hacerlo.
Daniel R Hicks
1
@zenbike: busco específicamente información específica sobre alimentos y bebidas. Una pregunta más general sería ... bueno, sería una pregunta diferente.
Goodbye Stack Exchange
@Neil Fein: pensé que podría ser. Por eso pregunté ...
zenbike

Respuestas:

7

Es extremadamente importante que coma y beba adecuadamente cuando vaya en bicicleta a temperaturas extremas.

En Dubai, donde montar en verano significa montar regularmente a temperaturas de 50 ° C, este es un problema importante.

Comer es menos preocupante que la hidratación, pero debes evitar los deshidratadores, como el alcohol, en tus alimentos. También querrá ver qué especias y aditivos están presentes en sus alimentos, como un alto contenido de sal, pero su dieta estándar como se señaló (alta en proteínas la noche anterior y carbohidratos después de un paseo y suponiendo nueces sin sal y mezcla de frutos secos) debería estar bien para Asegurar la energía. (Demasiada sal de una vez puede alterar el estómago al extraer agua del intestino, especialmente si ya está deshidratado. Por lo tanto, debe ser en pequeñas dosis).

Evite las bebidas azucaradas, quédese principalmente con agua y las bebidas de reemplazo de electrolitos con bajo contenido de azúcar.

Marjorie Woodruff, experta en supervivencia en el desierto, recomienda beber unas onzas de agua cada 10 minutos si el agua es limitada, y un mínimo de 1 litro cada 45 minutos si hay agua disponible. El reemplazo de electrolitos es bastante esencial, pero se puede lograr de manera mucho más económica usando un producto como Elete Water porque se puede transportar fácilmente, y un contenedor muy pequeño es un complemento efectivo para aproximadamente 25 litros de agua. Es sobre todo insípido, pero en nuestra experiencia aquí en Dubai, muy útil.

La vestimenta adecuada es esencial. Cubre tu piel. No confíes únicamente en los protectores solares, ya que no evitan la deshidratación, aunque son mejores que nada. Mejor aún, haz las dos cosas.

Otro elemento esencial en el ciclismo en climas cálidos, especialmente durante las giras, y mortal si las giras sin apoyo son la capacidad de reconocer y comprender lo que sucede cuando el calor te afecta y cómo se siente.

Este artículo de la Clínica Mayo tiene un examen bastante exhaustivo del ejercicio en climas cálidos y cuáles son los peligros y los efectos.

Cómo evitar enfermedades relacionadas con el calor.

Cuando haga ejercicio en climas cálidos, tenga en cuenta estas precauciones:

Mira la temperatura. Presta atención a los pronósticos del tiempo y las alertas de calor. Sepa cuál es la temperatura que se espera para la duración de su actividad al aire libre planificada.

Aclimatarse. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio en interiores o en climas más fríos, tómalo con calma al principio cuando hagas ejercicio en el calor. A medida que su cuerpo se adapta al calor en el transcurso de una o dos semanas, aumente gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos.

Conoce tu nivel de condición física. Si no está en forma o es nuevo para hacer ejercicio, tenga mucho cuidado cuando haga ejercicio en el calor. Su cuerpo puede tener una menor tolerancia al calor. Reduzca la intensidad de su ejercicio y tome descansos frecuentes.

Beber mucho líquido. La deshidratación es un factor clave en la enfermedad por calor. Ayude a su cuerpo a sudar y refrescarse manteniéndose bien hidratado con agua.

No espere hasta que tenga sed de beber. Si planea hacer ejercicio intenso o por más de una hora, considere tomar una bebida deportiva en lugar de agua.

Las bebidas deportivas pueden reemplazar el sodio, el cloruro y el potasio que pierde al sudar. Evite las bebidas alcohólicas porque en realidad pueden promover la pérdida de líquidos.

Vestir apropiadamente. La ropa ligera y holgada ayuda a evaporar el sudor y te mantiene más fresco. Evite los colores oscuros, que pueden absorber el calor. Si es posible, use un sombrero de ala ancha de color claro.

Evita el sol del mediodía. Haga ejercicio por la mañana o por la noche, cuando es probable que haga más frío al aire libre.

Si es posible, haga ejercicio en áreas sombreadas o haga ejercicios en el agua en una piscina.

Usar protector solar. Una quemadura solar disminuye la capacidad de su cuerpo para enfriarse.

Tener un plan de respaldo. Si le preocupa el calor o la humedad, quédese adentro. Haga ejercicio en el gimnasio, camine vueltas dentro del centro comercial o suba escaleras dentro de un edificio con aire acondicionado. Comprenda sus riesgos médicos. Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden aumentar el riesgo de una enfermedad relacionada con el calor. Si planea hacer ejercicio en el calor, hable con su médico sobre las precauciones.

Las enfermedades relacionadas con el calor se pueden prevenir en gran medida.

Al tomar algunas precauciones básicas, no es necesario dejar de lado su rutina de ejercicios cuando el calor está encendido.

zenbike
fuente
¿Es el alto contenido de sal un deshidratador? Pensé que era necesario tener sal para retener agua: si bebes agua y no tienes suficiente sal, simplemente orinas el agua nuevamente; La falta de sal te hace hipovolémico.
ChrisW
1
No, la sal no es un deshidratador, y cualquiera que trabaje en el calor necesita sal adicional. Pero demasiada sal de una vez puede alterar el estómago al arrastrar agua al intestino, especialmente si ya está deshidratado. Por lo tanto, debe estar en pequeñas dosis.
Daniel R Hicks
Gracias, @Daniel R Hicks. A eso me refería, pero lo dijiste mucho mejor que yo. He editado mi respuesta para incluir esa información.
zenbike
@ ChrisW, no estaba tratando de decir que no hay sal, simplemente no sal excesiva.
zenbike
Sí, ahora está más claro. Cuando tengo sal, tiende a estar adentro (solo estoy viajando, no viajando), con mucha agua para beber de inmediato y después.
ChrisW
3

La deshidratación es probablemente su mayor preocupación en el calor. Verificar el color de su orina es una forma de saber si se está deshidratando.

carta de colores

La fruta fresca contiene agua, por lo que sería preferible a la fruta seca, pero obviamente es menos conveniente transportarla.

He usado bebidas deportivas cuando corría (específicamente Lucozade Sport) y creo que ayuda, pero eso puede ser psicológico. Algunas bebidas deportivas contienen cantidades significativas de cafeína, las evitaría ya que grandes dosis de cafeína pueden tener un efecto diurético.

Editar: Este artículo en el British Medical Journal describe las limitaciones en el uso del color de la orina para evaluar la hidratación.

Conclusión: color de la orina como medida de hidratación.

Público en general: faltan pruebas que sugieran que el color de la orina es un marcador de hidratación útil, seguro o preciso

Atletas profesionales : evidencia limitada que muestra que el color de la orina de la primera mañana se puede usar de manera confiable para evaluar la deshidratación y la rehidratación

Tom77
fuente
44
El color de la orina no siempre es confiable. Si ha ingerido algún tipo de diurético (o tal vez tiene una infección que genera toxinas de las que el cuerpo quiere deshacerse), su producción de orina será excesiva y relativamente clara, aunque esté deshidratado. Y si come ciertos alimentos o toma ciertas vitaminas (particularmente vitaminas B), su orina puede ser bastante amarilla o naranja a pesar de estar demasiado hidratada.
Daniel R Hicks
Buen punto, el color de la orina puede verse afectado por otras cosas.
Tom77
Sin embargo, sigue siendo una buena regla general.
Goodbye Stack Exchange
1

Necesitas usar una bebida electrolítica. Esto es exactamente para lo que están hechos. Ayudan a mantener la química de su cuerpo adecuada para manejar el agua. Sude demasiadas sales y no podrá procesar el agua adecuadamente.

Lo más simple es beber Gatorade. Tiene electrolitos y carbohidratos, los cuales necesitarás.

Muchos ciclistas usan polvos que se mezclan con agua. Para viajar, hay tabletas de electrolitos que son más fáciles de transportar y disolver en agua.

Viajo con una botella de bebida energética y la segunda botella de agua. El agua es buena ya que también puedes refrescarte mirándolo por la cabeza / espalda.

En cuanto a la comida, varios carbohidratos son buenos, pero trata de incluir algunas proteínas. Las barras Clif tienen proteínas y son veganas.

Puede ir a una tienda de ciclismo y ver lo que sugieren los muchachos allí, hay toneladas de opciones diseñadas para esto.

¡Buena suerte y diviertete!

Cruftbox
fuente
Absolutamente en desacuerdo. Las bebidas deportivas tienen su lugar, pero para largas distancias en condiciones de calor extremo, se necesita agua. Beber bebidas deportivas vincula su consumo de carbohidratos / electrolitos a su hidratación. Por lo general, no debe promediar más de dos porciones de carbohidratos (equivalentes a dos botellas de bebidas deportivas) por hora para viajes más largos, pero en temperaturas altas puede exceder fácilmente tres botellas de agua por hora.
Stephen Touset