¿Cuáles son algunos buenos ejercicios para prevenir el dolor de rodilla?

Hace unos cuatro años, me lastimé la rodilla en un viaje bastante largo (~ 150 km más o menos). Realmente fue mi culpa, ya que no había estado entrenando regularmente, y me esforcé demasiado. Cuando llegué a casa, mi rodilla izquierda se había hinchado y me dolía bastante. Dejé de montar durante aproximadamente medio año, y cuando comencé de nuevo tomé las cosas a la ligera y traté de entrenar más regularmente.

Avance rápido hasta hoy. Estoy montando 20 km por día, y estoy girando a alta cadencia cuando monto. Intento estirar ambas rodillas antes / después de conducir, pero aún siento algo de dolor o dolor cuando monto. Aunque todavía no he experimentado nada tan malo como la lesión original, me preocupa que pueda lesionarme en el próximo viaje de larga distancia que tome.

¿Cuáles son algunos buenos ejercicios que puedo hacer para evitar volver a lesionarme las rodillas en futuros viajes? ¿Hay algún estiramiento en particular que sea útil para aflojar la rodilla antes de conducir?

El problema con el diagnóstico del dolor de rodilla es que existen múltiples causas posibles. ¡La causa original puede incluso no estar en la rodilla misma! Tengo un amigo ciclista cuya rodilla se encogió. Fue a un fisioterapeuta, quien le explicó que el verdadero problema era una espalda baja extremadamente apretada. La tensión hacia atrás estaba tirando de su músculo glúteo (glúteo), lo que a su vez estaba apretando sus isquiotibiales, ¡lo que estaba desalineando su rodilla! Su cuerpo en realidad estaba actuando contra sí mismo, ya que cada músculo luchaba por mantener su posición preferida. El fisio golpeó su espalda y glúteos, hizo estiramientos de espalda durante algunas semanas y todo se relajó.

He tenido ITBS durante casi un año, causado por una combinación de altura incorrecta del asiento y un horario de ciclismo demasiado agresivo. La banda iliotibial es un músculo similar a un tendón que se extiende por la parte externa del muslo y conecta la cadera y la rodilla. Cuando se aprieta, tira de la articulación de la rodilla y frota dolorosamente contra el hueso, inflamando.

Para este problema, el estiramiento ha sido sorprendentemente efectivo. Estiro la banda IT, mis isquiotibiales y mi espalda baja y glúteos. Los tramos que hago son:

Banda IT: estiramiento de pie . Párate derecho y cruza un pie detrás del otro. Luego inclínese hacia el pie que está detrás del otro. Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 15 a 20 segundos, y luego repítalo de 3 a 4 veces en cada pierna.

Isquiotibiales: estiramiento de pie . Básicamente, trata de tocarte los dedos de los pies, aunque hago esto con las piernas cruzadas una detrás de la otra. Con este, si dejas que la parte superior de tu cuerpo simplemente se suelte, sentirás que el estiramiento aumenta naturalmente después de unos segundos.

Glúteos / parte baja de la espalda: giro sentado . Este es un estiramiento efectivo para los músculos grandes en las nalgas.

Glúteos / parte baja de la espalda: giro espinal supino . Ideal para la zona lumbar y las caderas.

Obviamente, estos ejercicios pueden o no ser útiles para usted, dependiendo de la causa exacta de su problema. Solo un médico podrá diagnosticar correctamente su problema. Pero son fáciles de hacer, seguros, gratuitos y pueden ser útiles.

Hice algo similar hace unos años ... me hiper-extendí mi rodilla y estuvo hinchada y adolorida durante unos meses. Nunca vi a un médico y seguí cabalgando una vez que el dolor desapareció. Unos meses más tarde, puse un pie y mi rodilla explotó. Fui a ver a un médico esta vez y mi LCA fue destrozada. Después de la cirugía, el doctor dijo que parecía una cuerda deshilachada y que probablemente se había roto durante años.

La moral de la historia, su dolor de rodilla bien podría ser algo más grave. Lo más importante es diagnosticar la causa del dolor para poder tratarlo adecuadamente. Para mí, parece un daño leve en el cartílago. Después de mucha fricción en la articulación, comienza a estallar en un intento de protegerse.

No creo que el estiramiento sea lo más importante para evitar que esta lesión vuelva a ocurrir en este caso. Estirar después del ejercicio es ciertamente un buen hábito para mantener. Pero, como usted señaló, lo que causó la lesión original en primer lugar fue el viaje de 150 km sin entrenamiento adecuado.

Lo que debe hacer ahora es aumentar la distancia más lentamente. Quizás 20 km todavía es demasiado por ahora. Si realiza un ciclo de 5 días a la semana, ya son 100 km a la semana, que es un volumen de entrenamiento significativo para principiantes. Por ahora, reduzca la distancia a un punto con el que se sienta cómodo, es decir, sin dolor. Entonces puede aumentar la distancia cada semana, pero no más del 10% por semana.

Si eso no ayuda, vaya a ver a un médico o fisioterapeuta.

Como las menciones anteriores de ire_and_curses, hay múltiples causas de dolor de rodilla . Resolver un problema de dolor de rodilla depende completamente de la causa. Estiramiento, fortalecimiento, fisioterapia y cirugía son todas las posibles soluciones. Si la causa es la tensión, el estiramiento puede ayudar; si la debilidad es la causa, entonces fortalecer los músculos relevantes puede ayudar; o si hay tejidos rotos / dañados, entonces tal vez cirugía

Creo que ha obtenido algunas buenas respuestas, pero personalmente no buscaría una receta en un foro web. Le sugiero que consulte a un médico y le diagnostiquen la lesión correctamente. La rodilla es una articulación complicada y la solución incorrecta puede empeorarla fácilmente .

En mi propio caso a través de la fisioterapia, me recetaron fortalecimiento de la cadera y estiramientos específicos. Cuando comencé a experimentar dolor de rodilla hace varios años, decidí hacer ejercicios de fortalecimiento de rodilla + algo de estiramiento. Incorrecto. No mejoró, así que fui al médico que me remitió a un fisioterapeuta. El terapeuta me puso en una rutina de fortalecimiento de la cadera junto con estiramientos específicos y el uso específico de un rodillo de espuma. ¡Mucho mejor ahora! (Según mi terapeuta, los problemas de cadera a menudo pueden ser una causa de dolor de rodilla , y en mi caso eso fue lo que resultó ser).

De todos modos, el resultado final. Haz que lo revisen.

También me he hecho algo de daño en las rodillas. He descubierto que el uso de una rodillera ayuda mucho a que mis rodillas funcionen bien. Me parece que incluso el calor extra de la rodillera ayuda dramáticamente a mantenerlos funcionando sin problemas. Compré el mío por $ 20 en la farmacia. La mejor inversión en bicicleta por dólar que he hecho.

Personalmente, encuentro que el mejor calentamiento para mis rodillas es en realidad solo montar. Girar muy fácilmente durante 10-15 minutos, presionar muy poco los pedales funciona mucho mejor que cualquier estiramiento o ejercicio que haya hecho antes de subirme a la bicicleta.