¿Son 15 repeticiones demasiadas para aumentar la resistencia muscular?

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Voy al gimnasio y quiero mejorar la resistencia muscular. Mi entrenador (en realidad no es un entrenador profesional , y no estoy confiando en él) me dijo que tienes que hacer altas repeticiones con poco peso.

Por ejemplo, estoy haciendo Bench Press 3 set 15 repeticiones. Debido a 15 repeticiones, trabajo con pesos bajos. Por ejemplo, puedo hacer 10 repeticiones con 35 KGS, pero no puedo hacer 15 repeticiones con 35 KGS. Entonces, estoy trabajando con 20 KGS ( sí, hay una gran diferencia ) para poder hacer 15 repeticiones.

No estoy seguro de que 15 repeticiones sean buenas o demasiado. Leí algunos artículos sobre el aumento de la resistencia, todos ellos diciendo "8-10 repeticiones", o los entendí mal. ¿Qué opinas sobre mi sistema de entrenamiento? Estoy trabajando con esto, por unas semanas. Pero quiero ver la mejora de mis músculos, quiero decir que mis bíceps todavía son pequeños ( por ejemplo ). Quiero cultivarlos.

En breve, estoy haciendo 15 repeticiones con bajo peso ( pero siempre estoy tratando de aumentar de peso ). Quiero aumentar la resistencia muscular y ganar más músculo. ¿Debo disminuir el número de repeticiones y aumentar el peso?

muscle-endurance Eray
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PD: Estoy tomando L-Carnitina antes de cardio, y luego hago unos 45 minutos de cardio. Después de cardio, estoy comenzando el entrenamiento con pesas. Después de todos los entrenamientos, tomar proteína en polvo. La proteína en polvo y la L-carnitina funcionan muy bien . Pierdo mucha grasa abdominal y aumento de masa muscular.
Eray

Respuestas:

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Tu entrenador es correcto. Al entrenar para la resistencia muscular, desea estar en el rango de 12-20 repeticiones , por lo que 15 es un conteo de repeticiones perfectamente razonable. En contraste, 1-3 repeticiones entrenan para fuerza, 3-5 entrenan mejor para potencia y 6-10 entrenan mejor para masa. Consulte la imagen a continuación para ver un cuadro de referencia sobre dónde debe enfocar sus repeticiones / peso según el resultado deseado (resistencia, fuerza, potencia, masa, etc.).

Es importante conocer su ORM (máximo de una repetición) porque le permite establecer objetivos apropiados para diferentes rangos de repeticiones. Como no conocemos su ORM, solo podemos adivinar si hace 10 repeticiones de 35 kg cómodamente; usando el cuadro a continuación, el rango de 10 repeticiones debe ser aproximadamente del 70% de ORM, por lo que eso lo ubica en un 35 / 0.7 = 50 kg de ORM . Con 50 kg de ORM, podemos determinar que un peso apropiado para la resistencia en su nivel actual sería aproximadamente 40-60% de ORM, que en su caso será de 20-30 kg.

tabla de rango de repeticiones

Moisés
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Además, si bien no lo dije explícitamente en mi respuesta, debería considerar aumentar los pesos y disminuir las repeticiones si desea ver aumentos notables en la masa muscular; pero eso depende de lo que priorice más (masa versus resistencia).
Moisés
Gracias por tu gran respuesta. ¿Me puede decir cuál es la diferencia entre poder y fuerza ? ¿Y no pude ver la resistencia en la tabla? La media de la hipertrofia sarcoplásmica es la resistencia? Y como tercera pregunta, ( estoy pidiendo que esto sea seguro ) 50 KG ORM para Bench Press . La media es que puedo empujar un máximo (aproximadamente) de 50 KG por 1 repetición . ¿Es esto correcto?
Eray
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@Eray 1) La fuerza es la cantidad de fuerza que puede aplicar, el poder es la capacidad de usar la fuerza rápidamente (fuerza aplicada rápida, deliberada). 2) La resistencia muscular (EM) se entrena mediante la construcción de fibras musculares tipo 1 (contracción lenta). Los músculos de contracción lenta tienen una capilaridad densa y una alta generación de lactato, por lo tanto, esos reflejan ME en la tabla. 3) ORM es el peso máximo que puede levantar una vez y solo una vez; y debe incluir tanto la parte concéntrica como la excéntrica del elevador (es decir, el movimiento completo). Por ejemplo, el banco ORM de 50 kg significa que puede bajar la barra al pecho y empujarla hacia arriba una vez, pero no más.
Moisés
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@Eray No necesariamente. El punto óptimo aquí depende completamente de su ejercicio; pero para la mayoría de los levantamientos pesados ​​15 es un buen número redondo, ya que le brinda un equilibrio decente entre la masa muscular y la resistencia.
Moisés
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@ Eray no es un problema. Solo recuerda, aunque los efectos parecen aumentar después de 20, asegúrate de tener en cuenta que los recuentos de repeticiones (tontería, locura, muerte) fueron elegidos por una razón. Pasar más de 20 en la mayoría de los levantamientos es simplemente una tontería, con la excepción de los pocos ejercicios como flexiones / sentadillas con peso corporal que a menudo requieren un recuento de repeticiones mucho mayor que los ejercicios con peso.
Moisés