¿Qué alternativas debe usar un novato cuando no es lo suficientemente flexible como para hacer peso muerto regular?

Un amigo está empezando a hacer ejercicio conmigo. Normalmente haríamos peso muerto, sentadillas y empujones y tirones en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, mi amigo parece carecer de la flexibilidad necesaria para un peso muerto de rango completo de movimiento.

Estamos utilizando placas de parachoques de diámetro estándar en una barra olímpica de 45 libras. Agarrar la barra provoca una columna lumbar redondeada o una sentadilla con peso muerto, donde la barra forma una curva en S alrededor de la rodilla. Ninguno de estos son ideales.

¿Qué ejercicio podemos sustituir que progresará a un peso muerto regular? Mientras tanto, estamos buscando un aumento en la flexibilidad y la carga pesada (similar a un peso muerto).

Puede comenzar sus pesos muertos con la barra elevada más arriba del suelo, ya sea en la posición más baja del estante, o con las placas cargadas con barra apoyadas sobre una pila de placas horizontales.

Pavel Tsatsouline aboga por este enfoque en Power to the People, diciendo que solía llamarse el "levantamiento de la salud".

Descubrí que estar en cuclillas bajo pesos pesados ​​rápidamente aumentó mi flexibilidad de los isquiotibiales.

No todos están construidos para peso muerto convencional. Ya sea debido a problemas de flexibilidad, o simplemente a la geometría de cómo se construyen, agacharse en una posición de inicio de peso muerto convencional simplemente no funciona. Un grupo común de personas que entran en esta categoría son las personas con piernas largas. Otro grupo común sería gente con brazos cortos. Póngalos juntos y tendrá un gran problema.

La mejor alternativa que he visto es el Sumo Deadlift .

• Comience con los pies bien abiertos
• Alcanza entre tus piernas para agarrar la barra
• Estar

Puedes ver otro artículo al respecto aquí .

He considerado el peso muerto rumano. Como comienzan en la parte superior y solo bajan hasta donde lo permiten los isquiotibiales, se evita el problema de la altura.

Si bien no permiten cargas pesadas como el peso muerto de sumo o los pesos muertos de plataforma elevada, he descubierto que mejoran rápidamente la flexibilidad de los isquiotibiales (y también la resistencia).

Ahora soy de la opinión de que para los principiantes que carecen de fuerza y ​​movilidad, el peso muerto debe ser reemplazado por trabajo con peso corporal. En orden, el aprendiz debe demostrar que puede hacer:

1. Supermans, para demostrar y desarrollar control sobre el erector de la columna, entonces ...
2. Extensiones de espalda no ponderadas (si uno tiene o puede hacer el equipo), para hipertrofia, resistencia y fuerza en los glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna vertebral, etc., comenzando con series de 8-12, avanzando cuando el alumno puede hacer 3 series de 12 sin más de un minuto o dos descansan entre series, luego ...
3. Extensiones de espalda ponderadas: tres juegos de 8-20, comenzando con ~ 10 libras y avanzando cuando puede hacer juegos de ~ 50, luego ...
4. Peso muerto rumano, para practicar el movimiento de la bisagra mientras se apoya la columna vertebral contra una carga externa a través del mayor rango de movimiento posible para ese aprendiz: una vez que se ha alcanzado una flexibilidad significativa aquí, el aprendiz puede pasar al evento principal ...
5. Deadlifts!

Una vez que el aprendiz se sienta cómodo con este ejercicio utilizando cargas mayores que el peso corporal para series de 5, es un buen momento para introducir movimientos olímpicos como el poder de limpieza.