Cómo simular una máquina de extensión de espalda con otros equipos de gimnasia

Mi gimnasio adquirió una nueva máquina de extensión de espalda recientemente y es horrible. Está diseñado para alguien mucho más pequeño que yo, los ángulos están todos equivocados, y me resulta muy difícil aislar los músculos correctos (en cambio, termino trabajando mis piernas).

¿Hay alguna manera de enfocarme en esos músculos y hacer entrenamiento con pesas usando otro equipo disponible en el gimnasio?

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Había estado levantando más de 100 libras con la vieja máquina de extensión de espalda.

En orden de resistencia:

Para trabajar toda la espalda a la vez (especialmente la parte inferior de la espalda), simplemente súbase al extremo de un banco (o un par de sillas plegables) con la parte superior del cuerpo colgando (cintura para arriba) y haga que alguien sostenga las piernas hacia abajo. Lleve su frente casi al piso (ángulo de 15-30 grados) y luego vuelva a su posición plana (espalda nivelada con las piernas). Si desea agregar más resistencia que el peso corporal, agarre un peso a su pecho mientras trabaja. No agregue demasiado peso demasiado rápido, ya que no desea lesionarse gravemente la espalda. Comience solo con su peso corporal, se sorprenderá de cuánta resistencia es esa sola. Sostener un peso también agregará ejercicio de bíceps a su entrenamiento en esta rutina.

Además, como sugirió Sparafusile, puedes hacer Supermans . Acuéstate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos frente a ti (como Superman). Levante las piernas, los brazos y el pecho del piso lentamente todo al mismo tiempo, sosténgalo durante 10-15 segundos, luego relájese nuevamente en el piso.

Y puedes hacer tablas . Acuéstate en el suelo descansando sobre tus antebrazos. Lleve su cuerpo a una línea recta, descansando solo en los dedos de sus pies y antebrazos. Mantenga la espalda recta y el trasero metido. Mantenga esa posición durante más de 20 segundos (por el tiempo que se sienta cómodo y pueda trabajar). Luego bájate de nuevo al piso. Este ejercicio también trabajará sus piernas, estómago y brazos.

Supermans trabajará su espalda baja sin la necesidad de máquinas mal ajustadas.

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También el tablón.

Si estás dispuesto a hacer un ejercicio menos centrado (algo bueno en mi humilde opinión), prueba con peso muerto. Todo lo que necesita es una barra y funcionará no solo en la parte baja de la espalda y los abdominales (lo que obtiene del uso adecuado de la máquina de extensión de la espalda), sino también en las piernas, el agarre, etc.

Tenga en cuenta que los pesos muertos requieren un enfoque en la forma adecuada y la tensión de todo el cuerpo para ser seguros y efectivos, pero si los hace bien, ¡son difíciles de superar!

Algunos consejos:

• El núcleo debe estar apretado en todo momento
• Siempre mire hacia arriba a 45 grados, no hacia abajo en la barra, esto ayudará a mantener la espalda recta
• Agarre alternativo (una mano hacia adelante, una hacia atrás): podrá sostener mucho más
• Una caída controlada de la barra en el camino hacia abajo es aceptable, pero hágalo en una plataforma adecuada o con placas protectoras o su gimnasio podría enfadarse.

Este video es bastante bueno para demostrar rápidamente la forma correcta de peso muerto suspendido, y un peso muerto normal es esencialmente el mismo, excepto que un representante comienza y termina en el piso en lugar de en la parte superior del elevador.