¿Cuánto podré hacer press de banca?

Recientemente compramos una membresía familiar para el gimnasio, ya que nuestra hija se ha dedicado a levantar pesas para ayudarla con los deportes. Le dije que iría al gimnasio con ella mañana por la noche, y estoy nervioso por eso, por decir lo menos. Tiene 14 años y ha estado levantando pesas durante un año y medio. Le estaba preguntando qué hace cuando levanta pesas, y mencionó que trabaja con 145 libras en el press de banca. He estado tratando de leer un poco sobre levantamiento de pesas para estar un poco preparado.

Tengo 41 años, hombre, 5'8, 130 libras, he corrido durante décadas y no he levantado un peso desde la secundaria, y honestamente, ni siquiera probé el press de banca. Ella es aproximadamente una pulgada más baja. Ella y yo nos damos cuenta de que me llevará tiempo, pero no estoy tratando de avergonzarme. ¿Debo esperar poder levantar esa cantidad de peso? ¿O debería esperar ser superado?

¿Algún consejo sobre cómo manejar esto con gracia? Gracias.

Dada su altura / peso, está bastante delgado y su carrera no habrá hecho mucho para desarrollar los músculos de su pecho. A menos que sus otras actividades les hayan funcionado, creo que es poco probable que pueda hacer un set de 145 libras en su primera visita.

Para manejarlo con gracia, deja a un lado tu ego y acepta que tu hija te superará en el corto plazo. Comience ligero y asegúrese de que su forma sea buena en lugar de esforzarse para ver cuánto puede hacer el primer día. Si el primer set es demasiado fácil, intensifíquelo en el siguiente set, pero le sugiero que apunte a pesas que parecen requerir un esfuerzo "medio" para comenzar: un día o dos después de su sesión, es probable que encuentre su nuevo músculos estresados ​​protestando.

Una vez que se familiarice con la forma de realizar los diversos ejercicios, es probable que pueda aumentar el peso de manera constante durante un tiempo (ganancias para principiantes) antes de verse limitado por el crecimiento muscular.

En primer lugar, accesorios para su hija. Eso es muy respetable para una niña de esa edad y tamaño.

Segundo, a menos que haya dinero en esto, comience con una barra vacía (45 lbs).

Incluso si puede levantar más que eso, el dolor muscular de aparición tardía (también conocido como DOMS) golpea más fuerte cuando hace cosas que no ha hecho últimamente. Si levanta en cualquier lugar lo más cerca que pueda, lo sentirá durante los próximos cinco días. Personalmente, nunca me he arrepentido de comenzar demasiado ligero

Además, el banco es un ascensor más técnico de lo que mucha gente piensa. Tómese las primeras semanas para aprender cómo hacerlo de manera eficiente y segura, en lugar de mover mucho hierro.

Ciertos levantamientos requieren que algo esté en la barra (es muy difícil hacer peso muerto con una barra vacía ya que el peso cambia su centro de masa y posiciona la barra), pero el banco no es uno de ellos.

Por último, es una oportunidad para mostrarle a su hija lo que parece ser cuidadoso e inteligente, algo que mis hijos al menos necesitan ver con más frecuencia.

Buena suerte hagas lo que hagas.

El banco que presiona el peso de su cuerpo es realmente impresionante y tomaría varios meses de entrenamiento lograrlo. En mi experiencia, alguien nuevo en el entrenamiento con pesas podría levantar 50-70% de peso corporal, dependiendo de su condición general.

Lo más importante con las pesas es levantar lo que sea apropiado para usted. No solo corre el riesgo de lesionarse, sino que para fortalecerse necesita realizar suficientes repeticiones para trabajar los músculos por completo, y no lo hará si el peso es demasiado pesado. 3 series de 12 repeticiones es un buen punto de partida, y prácticamente funciona para cualquier ejercicio, no solo press de banca.

Gracias a todos por sus respuestas / consejos / contribuciones. ¡No puedo decir que esperaba tanta agitación!

Fuimos al gimnasio esta noche, y fue una experiencia nueva, por decir lo menos. Aclaración: Soy un hombre: 41 años, 5'8 130 libras, con décadas de carrera de media a larga distancia, mi hija tiene 14, 5'7 "140" y nada y juega waterpolo. Ella ha estado levantando pesas 3-5 veces por semana desde el verano de 2016.

Sus respuestas fueron útiles, ya que lo analicé sin esperar igualar sus ascensores. No lo hice Como parece que a todos ustedes pueden interesarles, resumiré mi tiempo como su compañera de levantamiento.

Hicimos el press de banca, y como ella dijo que haría, hizo 3 series de 10 con 145 libras, que es un peso de 45 libras y un peso de 5 libras en cada extremo de la barra, para aquellos de ustedes que no saben qué aspecto tiene (no lo hice, para ser honesto).

Encontrar un peso para mí tomó un poco de prueba y error, pero terminé haciendo un set y medio con 65 lbs (más una repetición en el "tercer set"). Este es un peso de diez libras en cada lado.

También hicimos flexiones de bíceps, en las que utilicé un peso de 10 libras y mi hija usó un peso de 25 libras. Luego hicimos un puñado de ejercicios de máquina que no recuerdo todos los nombres: uno era el press de hombros, otro de remo, otro para tríceps. Hicimos (o intentamos hacer) algunos pullups. Terminamos haciendo un saco de boxeo, que fue quizás el más horrible, porque en realidad nunca he lanzado un puñetazo en mi vida, y estoy seguro de que parecía un tonto porque mi hija se reía todo el tiempo mientras se lamentaba de ella. bolso.

Para resumir, ella fue capaz de levantar básicamente 2-3 veces más que yo en cualquier ejercicio. Esto no fue necesariamente vergonzoso, ya que el gimnasio estaba bastante vacío de espectadores, pero definitivamente es humillante saber que mi hija de 14 años es físicamente superior a mí por un margen tan amplio. Definitivamente lo disfrutaba, y nuestra relación siempre se ha basado en bromas y burlas, por lo que probablemente no sería razonable esperar que ella trate esta situación de manera diferente. Así que estoy seguro de que las bromas "débiles" fluirán.

Para aquellos de ustedes que me dirán que debería alcanzar los pesos para no ser tan débil, debido al hecho de que esto nunca ha sido algo en lo que me haya interesado remotamente, parece que sería extraño para mí comenzar a hacer ejercicio difícil superar a mi hija adolescente en fuerza.

De acuerdo con los cuadros vinculados a continuación, debe esperar que pueda hacer press de banca entre 74 y 110 libras como su máximo representante. Al hacer series, estarás haciendo menos peso.

Serás “superado” porque claramente se puso a trabajar y tuvo tiempo de desarrollar músculo magro. Básicamente comenzarás de nuevo, así que eso tiene sentido. Como consejo, evite "levantar el ego" y trate de aprender la forma adecuada en primer lugar. Luego, a medida que se sienta cómodo con los patrones de movimiento, elija un peso desafiante cuando esté listo para hacer series. Simplemente no vaya demasiado pesado o demasiado ligero (hasta el punto de que no sea un desafío), ninguna de esas dos opciones es beneficiosa.

( Tenga en cuenta que "Demasiado pesado" se define por no poder hacer el ejercicio en forma adecuada y "Demasiado ligero" se define por la falta de compromiso muscular. El punto medio entre los dos que está buscando es cuando sus músculos son "desafiados". )

Relacionado: una forma rápida de encontrar ese nivel de desafío ideal es hacer una sola repetición con varios pesos, comenzar con poco peso y agregar más a medida que se sienta cómodo. Verá que este es el caso con los diversos ejercicios que incorpora a su rutina. Intente tomar notas (mentales o de otro tipo) y recuerde qué pesos fueron un desafío para usted. De esa manera, la próxima vez que vaya a hacer ejercicio, estará listo para aprovecharlo al máximo desde el principio.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. A las personas que trabajan en el gimnasio no les importa lo mucho que otra persona levanta, prensas de banco, sentadillas, etc. Todos los que están en el gimnasio están tratando de mejorar sus cuerpos y no les importa el suyo. Así que no te preocupes por el peso ligero porque ningún ADULTO en un gimnasio se burlará o se burlará de la persona por hacer peso ligero.

2. Hacer un peso razonable Y una forma adecuada es mejor que tratar de hacer demasiado peso con una forma incorrecta. Comienza con la barra y sube 10 libras más o menos hasta que te sientas cómodo haciendo 3 series de 8-12 repeticiones. Desea ejercitar esos músculos sin sobrecargarlos ni forzarlos.

3. Al final del día, una hija podrá entrenar con su padre y no creo que juzgue a su padre por no poder hacer tanto banca como ella, excepto con algunas bromas ocasionales. aquí y allá. Disfruta el tiempo que pasas con ella haciendo algo que ama.

Respuesta corta: no podrá hacer esa cantidad de peso, su cuerpo no está preparado para ese movimiento con ninguna cantidad de peso (a menos que haga algunas flexiones de vez en cuando).

Deberías felicitar a tu hija y estar orgullosa de ella, es un buen objetivo para los principiantes e intermedios. 2X su peso corporal no es poca cosa (ni siquiera puedo hacer eso, mi banco máximo era de 315 y pesaba alrededor de 200 libras), ¡3X es muy raro!

Hay una forma muy razonable de abordar el levantamiento de pesas con pesas libres:

Comience con la barra vacía.

El deporte de levantamiento de pesas, lo más importante con pesas libres (que estoy totalmente sugiero que hagas, y pase las máquinas), es muy mucho de la técnica. Al principio, puedes salirte con la tuya, pero cuando llegas a pesas más duras, puedes lastimarte mucho. Y lastimar significa que no hay entrenamiento, por lo tanto, no hay progreso ni diversión.

Entonces, comience con una barra vacía. Si alguien te mira graciosamente, es su culpa. Se supone que a otros tipos en el gimnasio no les importa, y ciertamente no te insultarán los extraños.

Definitivamente no desea participar en un concurso con su hija. Haga la barra vacía con orgullo, y pídale que haga un chequeo de pareja por usted (¿Forma correcta? ¿Sin arco grande en la espalda? ¿Pies apretados en el piso? ¿Rango completo de movimiento? Etc.). Piensa en lo que sucede cuando te conviertes en él, eventualmente ella seguramente no podrá seguirte el ritmo, por lo que un concurso simplemente los frustra a ambos.

Aunque todos están construidos de manera diferente, proporcionaré una experiencia anecdótica para darle una idea de dónde podría realizar.

Cuando comencé a ir al gimnasio, tenía casi exactamente tu altura y peso (aunque tenía unos 20 años, por lo que la diferencia de edad podría ser importante). Trabajé con un entrenador para mi primer día y mientras hacía el press de banca hice alrededor de 75 libras para 3 series de 8 con MUCHA ayuda del entrenador. No creo que hubiera podido hacer tanto solo.

Como otros han sugerido, usaría una barra vacía o usaría pesas (tal vez 15-20 libras). Los movimientos son difíciles de perfeccionar y es importante bajar la técnica antes de comenzar a esforzarse. Las pesas serán buenas porque cuando recién estás comenzando, es posible que tengas un desequilibrio muscular, donde quizás un brazo sea más fuerte que el otro. Cuando se usa una barra, esto puede ser difícil de notar ya que ambos brazos se usan para empujar un objeto y, por lo tanto, un brazo podría estar haciendo más trabajo que el otro.

Solo recuerda tomarlo con calma para no lastimarte. A cualquier persona sensata en el gimnasio no le importará cuánto está levantando. Todos comenzaron en algún lugar, y al principio creces rápidamente.

Aparentemente, durante una lagartija regular estás levantando el 64% de tu peso corporal (el otro 36% es, presumiblemente, el peso de tus pies en lugar de tus manos).

Entonces, cuando empujas hacia arriba, estás levantando (130lb x 64% =) 83lb.

145 lb sería un 75% más que 83 lb

En resumen, la facilidad con la que puede levantar 83 lb puede corresponder a la facilidad con la que puede hacer flexiones (que puede probar por sí mismo, con bastante facilidad, incluso sin un gimnasio).

Entonces, como solo estás mirando, es importante hacerlo y trabajar en tres objetivos principales.

• Su peso máximo
• Tu peso de entrenamiento
• Su formulario

Ahora su peso máximo es el peso que puede levantar una vez. Si puede levantarlo dos veces, entonces no hizo su peso máximo. Debe tener mucho cuidado al intentar resolver esto la primera vez. Asegúrese de tener un observador o dos, y que se sientan cómodos levantando y atrapando el peso si lo deja caer. Este número es realmente bueno para ver qué tan lejos has llegado. Por lo tanto, recomiendo omitir esto hasta una o dos semanas (quizás incluso un mes).

Su peso de entrenamiento es lo que es más importante para usted en este momento. Comience por conocer sus objetivos. ¿Estás tratando de hacer tres series de 12? Ese es un buen punto de partida. Luego comience con un número bajo tonto y haga el primer set. Digamos 60 lbs. ¿Puedes hacer las 12 repeticiones? ¿Sientes todos los "brazos de fideos"? Si no puedes hacer 12, o puedes y sientes todos los brazos de fideos, entonces es demasiado peso y debes bajar. Si hiciste los 12 y te pareció súper fácil, entonces sube un poco (por ejemplo, 90), luego haz otro set. Una vez más, si apenas completa el set, y se siente semana y tambaleante después de eso, entonces tiene demasiado peso. Enjuague y repita hasta llegar al punto en que pueda levantar el peso 12 veces con esfuerzo, pero que incluso en el 3er 12 todavía se sienta seguro de que puede levantarlo. Don' No caigas en la trampa de las personas en el gimnasio que gritan y gritan "solo un representante más", no se están ayudando a sí mismas. En cambio, debe poder hacer todo su entrenamiento, sentirse cansado y desgastado, pero no agotado ni gastado.

ALERTA DE EDAD

Debido a tu edad, vas a querer tomarlo con calma. Entonces, ¿qué pasa si te toma 2 semanas encontrar el peso adecuado? Este ejercicio tendrá efectos secundarios. Lo último que quiere hacer es sentir que ha hecho un buen ejercicio, irse a la cama, levantarse por la mañana y descubrir que no puede trabajar los brazos lo suficientemente bien como para ponerse los pantalones. Cuando cometes ese error y eres más joven, tu cuerpo se recuperará más rápido. Cuando lo logras y eres mayor, en realidad podrías tener que faltar al trabajo porque no puedes trabajar tus pantalones. Tomar con calma. Eso es importante a los 20 también, pero mucho a los 40.

Por último, pero lo más importante, su forma. Obtendrá un ejercicio de levantamiento de pesas mejor (más productivo) y una barra vacía correctamente, luego levantará 500 libras incorrectamente. Asegúrate de educarte en tu forma y síguela. Ayudará a reducir los tiempos de curación, lo mantendrá a salvo y se asegurará de que su esfuerzo no se desperdicie.

Estás totalmente superado aquí. Tienes 130 libras y no has movido un peso en décadas. Ella podría golpearte si quisiera. Solo deja que te diga cuánto debes intentar, parece que lo sabría. Creo que deberías escuchar a tu ego, en última instancia ... que deberías poder levantar más que una chica, y solo ir al gimnasio, ¿eh? Poner al mismo tiempo que ella y ver si te gusta ser fuerte.

Una forma es apilar la barra con un poco de peso. Haz 3 repeticiones y luego pregúntate a ti mismo, ¿puedes hacer otra 9. Si la respuesta es sí fácilmente, entonces apila más peso en la barra, haz otras tres y haz la misma pregunta, pero con 6 repeticiones, si sí, agrega más peso, haz otra 3 misma pregunta. haz 3 más si la respuesta es fácilmente agregar más peso. Si la respuesta es no, entonces baje un poco de peso y eso debería llevarlo a una sobrecarga. Si en algún momento la respuesta es no, entonces descanse un poco, luego haga otros tres y haga la pregunta. Funciona si comienza con un peso un poco más pesado, ya que podría quedarse sin repeticiones antes de llegar a su peso ideal. Este método puede usarse para la mayoría de los ejercicios y está diseñado para encontrar un punto de partida. Por supuesto, el viejo favorito es un máximo de 1 repetición y luego trabaja en aproximadamente el 60% para tus 12 repeticiones. Espero no haberte confundido.