¿Algún beneficio para hacer un número realmente bajo o muy alto de repeticiones por serie?

Lo más bajo que he ido es de 6 repeticiones por serie para pesas más pesadas y hasta 20 repeticiones para pesas más livianas. A menudo haré una gran cantidad de series cuando utilizo el método piramidal, que van de 8 a 20 repeticiones dependiendo de los pesos utilizados y si estoy aumentando o disminuyendo el peso.

Pero acabo de leer un artículo donde el escritor mencionó de pasada haciendo 2-3 repeticiones por series. ¿Esto logra particularmente algo? Por lo general, si hago pesas realmente pesadas, haré 6 repeticiones, pero nunca apuntaré por menos.

Entonces la pregunta es, ¿hay algún beneficio en hacer un número realmente alto de repeticiones y particularmente un número extremadamente bajo de repeticiones?

Basado en esta declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva, la respuesta a ambas preguntas es sí.

De acuerdo con el ACSM, series de 15-25 repeticiones (usando cargas ligeras) son más efectivas para aumentar la resistencia muscular , y también se ha demostrado que aumentan la fuerza en personas moderadamente entrenadas. Los conjuntos de altas repeticiones también pueden complementar los programas de entrenamiento convencionales:

Goto y col. mostró que la adición de una serie por ejercicio (a un entrenamiento convencional de RT) que consiste en una carga ligera para 25-35 repeticiones condujo a un aumento de CSA muscular [área de sección transversal] mientras que el entrenamiento de fuerza convencional solo (por ejemplo, series múltiples de 3-5 RM ) no aumentó el CSA muscular. La adición de los conjuntos de alto volumen condujo a mayores elevaciones agudas de GH [hormona del crecimiento]. Sin embargo, la carga ligera por sí sola puede no ser suficiente como Campos et al. han informado que 8 semanas de entrenamiento con dos series de 25-28 RM no resultaron en hipertrofia de fibra muscular tipo I o tipo II.

Se recomienda incorporar algunas series de bajas repeticiones para el entrenamiento avanzado de hipertrofia (aumento de volumen):

Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se use un rango de carga del 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de manera periódica, de modo que la mayor parte del entrenamiento se dedique a 6-12 RM y menos capacitación dedicada a la carga de 1-6 RM

Si está haciendo entrenamiento de potencia (entrenamiento para aplicar fuerza rápidamente; importante para muchos deportes), debe incorporar algunos conjuntos de ritmo más rápido. Estos conjuntos deberían tener repeticiones relativamente bajas :

Se recomienda que, al mismo tiempo que un programa típico de entrenamiento de fuerza, se incorpore un componente de potencia que consta de una a tres series por ejercicio utilizando carga ligera a moderada ... de tres a seis repeticiones

Encontré este artículo en Men's Health muy interesante y he moldeado mis entrenamientos en él durante el último mes más o menos. La página que he vinculado desglosa las combinaciones de repeticiones / series para tus diferentes objetivos.

Soy un débil débil y estoy trabajando para desarrollar fuerza solo para comenzar. Estoy haciendo 6 series de 4 repeticiones de muy pocos ejercicios básicos con aproximadamente 80% -90% de peso máximo, y definitivamente siento la quemadura cuando obtengo el peso correcto. Mis entrenamientos no toman tanto tiempo y han sido muy satisfactorios con bajas repeticiones con alto peso.