Calentamiento efectivo antes del circuito de levantamiento de pesas

¿Cuál es el calentamiento más efectivo antes de hacer mi circuito de levantamiento de pesas?

¿Es mejor calentar haciendo 10 minutos en el entrenador elíptico o haciendo una serie con un peso ligero antes de trabajar con su peso de entrenamiento?

En realidad, hago ambas cosas. Corro 5 minutos en la cinta de correr para activar mi corazón después de un largo día en la oficina, hacer que la sangre bombee a través de mi cuerpo, oxígeno fresco en los músculos.

Luego, antes de trabajar en un determinado grupo de músculos, mi primer grupo de ejercicios consiste en hacer de 10 a 15 repeticiones rápidas con un peso ligero, solo para asegurarme de que los músculos que usaré bombean sangre a través de ellos y están " calentado ", por lo que no puedo dañar un músculo.

Por ejemplo, si tuviera que entrenar en el pecho y hacer vuelos, primero los hago con un peso ligero. Las últimas 4 a 5 repeticiones, realmente estiro las mancuernas lo más abajo posible (tenga cuidado de no lastimar su hombro). De esta manera siento que mi músculo del pecho se estira bien y menos rígido antes de hacer el ejercicio.

Luego, tomo el peso de mi ejercicio y hago el ejercicio. A veces hago un dropset (primero uso el peso más pesado) o lo opuesto (aumenta el peso, a veces combinado con menos repeticiones)

No sé si esta es la forma más efectiva. Encontré que esto es perfecto para mi cuerpo y músculos.

El mejor calentamiento para levantar pesas no es ni 10 minutos en una elíptica ni ir directamente al primer ejercicio con pesas bajas.

Por el entrenador de levantamiento de pesas Greg Everett :

Cuando se trata de calentamiento, ¿qué estamos tratando de lograr? El nombre en sí es una pista, pero aumentar la temperatura corporal es solo un elemento. Podría ser más fácil si cambiamos el nombre del calentamiento a la preparación del entrenamiento. Ahora, si preguntamos qué estamos tratando de lograr, debería ser obvio: estamos preparando nuestros cuerpos para el entrenamiento a seguir.

Del mismo modo, mi calentamiento consiste en marcar las siguientes casillas:

• elevar la temperatura de mi cuerpo
• realizar un autodiagnóstico en mi cuerpo ("¿Funciona todo correctamente? ¿Alguna articulación o músculo informan algún problema?")
• lograr suficiente movilidad y flexibilidad para los ejercicios que constituyen la parte principal del entrenamiento
• trabajar gradualmente hasta el primer ejercicio del entrenamiento

Este proceso puede tomar muchas formas. A veces corro o uso una máquina de remo, a veces no. Usualmente hago algún tipo de balanceo de brazos y piernas. Por lo general, haré algunas estocadas de aire, sentadillas de aire o usaré un palo liviano para hacer arrebatos o prensas aéreas, dependiendo de lo que planeo levantar más tarde. Haré algunos movimientos que me indiquen si estoy agotado o no, como sentadillas con pistola, sentadillas cosacas o sentadillas con algo ligero. Luego, pasaré de versiones muy ligeras de mi primer levantamiento a series pesadas, por ejemplo, sentadillas de aire a sentadillas con solo la barra para cargar la barra en incrementos de 20 kg más o menos hasta mis series pesadas. Esto funciona bastante bien para mí y, que yo sepa, está bien respaldado por la ciencia del ejercicio como un enfoque casi óptimo.