Voy para unas largas vacaciones a una zona horaria diferente (alrededor de 8 horas de diferencia con lo que vivo ahora). ¿Cómo cambiar mi régimen de día de manera adecuada?
¿Debo comenzar a cambiar gradualmente mi hora de despertar y hacer ejercicio por la mañana antes de irme? ¿O es mejor llegar allí y cambiar en el acto?
Normalmente trato de no responder las preguntas de las personas con píldoras, pero en este caso realmente debería considerar usar melatonina. Ha sido bastante bien estudiado. De un estudio de 2002 :
La melatonina es notablemente efectiva para prevenir o reducir el desfase horario, y el uso ocasional a corto plazo parece ser seguro. Se debe recomendar a los viajeros adultos que vuelan a través de cinco o más zonas horarias, particularmente en dirección este, y especialmente si han experimentado un desfase horario en viajes anteriores. Los viajeros que cruzan 2-4 zonas horarias también pueden usarlo si es necesario.
La recomendación es tomarlo antes de partir. De un estudio de 2008 :
Aunque la administración de melatonina posterior al vuelo funciona eficientemente en vuelos transmeridianos en menos de 7-8 zonas horarias, en el caso de distancias más largas, la melatonina debe administrarse con 2-3 días de anticipación al vuelo.
Siempre que esté en un país con acceso a melatonina, debería considerar comprar un poco antes de irse. El peor de los casos es que estás volando a un condado que lo vende, y luego puedes llevarlo una vez allí.
El único otro consejo que puedo ofrecer es ser amable contigo mismo en la primera semana. Es probable que su sueño se vea comprometido, por lo que estará operando con testosterona reducida, hormona del crecimiento y concentración general. No es un buen momento para realmente alcanzar tus máximos.