conexión de restricción calórica al desarrollo muscular

Tengo un peso promedio (145 libras, 170 cm de altura) y hace aproximadamente 2 meses me uní al gimnasio y hice 1 hora de cardio (bastante intenso) y luego 1 hora de levantamiento (dirigido a cada grupo muscular diferente, realmente me esfuerzo) aproximadamente 5 veces a la semana, Trato de comer alrededor de 1200-1400 calorías diarias con 80-100 g de proteína. Mi objetivo principal es perder peso y ganar músculo y tener ese aspecto sexy y triturado. No me he estado pesando para evitar decepciones, pero he notado que he perdido peso y ganado algo de músculo. Sin embargo, he leído que limitar las calorías hace que sea casi imposible ganar músculo, confío en que estoy ganando músculo ahora que soy nuevo, así que es fácil ganar músculo, pero ¿cuánto durará esto? ¿Cómo puedo seguir ganando músculo y perder peso sin aumentar mis calorías y luego aumentar de peso?

De acuerdo con la información proporcionada y su nombre, haré algunas suposiciones (necesarias para proporcionar una suposición descabellada sobre las calorías de mantenimiento).

Mis suposiciones utilizadas para completar los espacios en blanco para una calculadora de calorías son:

• Femenino (según nombre, peso corporal, adjetivos utilizados en la pregunta)
• Aproximadamente 25 años (predeterminado en la calculadora, los requerimientos de calorías disminuyen a medida que envejece)
• 170 cm / 5 '6 "(provisto arriba)
• 145 lbs / 66 kg (provisto arriba)
• Moderadamente activo (basado en el ejercicio solo 5 días / semana)

Puede corregir los números e ingresarlo usted mismo aquí .

Los resultados que obtengo de esos números son:

• 2,200 calorías para mantener el peso
• 1,700 calorías para perder 1 lb / semana
• 1.200 calorías para perder 2 lb / semana

Según esa información, los números que enumeró no son demasiado descabellados, pero a largo plazo le harán daño.

Parece que estás trabajando principalmente en tu físico. En ese caso, es mejor pensar en términos de grasa corporal en lugar de ganar / perder libras. He visto varias historias de transformación (en su mayoría mujeres) en las que la persona realmente ganó peso y perdió pulgadas. También he visto algunos donde el peso final era el mismo, pero se veían y se sentían mejor. Según su peso inicial (solo 145 libras), podría estar en el mismo bote que las mujeres que mencioné.

Me centraría en lo siguiente:

• Comience por encontrar cuáles son realmente sus calorías de mantenimiento. Aquí es donde no ganas ni pierdes peso. Es tu posición inicial. Ajuste sus calorías hacia arriba o hacia abajo en 100-200 por semana hasta que su peso se estabilice.
• Dado que su punto de partida es lo que yo imaginaría de un tamaño y grasa corporal muy normales, concéntrese en fortalecerse mientras mantiene ese peso.
• Si realmente no tienes 2 horas al día para quemar en el gimnasio, entonces comenzaría con un plan ligeramente diferente. 3 días a la semana deben estar en la sala de pesas para fortalecerse, con 20 minutos como máximo para cardio en esos días. Los dos días intermedios pueden ser días de cardio.
• Encuentra un enfoque que disfrutes. Nada lo ayudará a seguir con el plan más que realmente gustarle lo que está haciendo. Pruebe diferentes enfoques y luego concéntrese en el que más le guste.
• Después de 3 meses de mejorar realmente su fuerza y ​​actividad, decida si necesita cambiar su peso. Es posible que te encuentres muy feliz con 145 y una composición corporal diferente. Elija lo que elija, solo realice modificaciones menores a la vez. No más de una libra por semana (y si trata de aumentar de peso no más de 3/4 de libra por semana).

Aumentaría un poco tu proteína. Sus macros deberían ser algo como:

• 1,8 g / kg de proteína (118 g según la información proporcionada)
• 20-30% del total de calorías en forma de grasa (48-73 g en una dieta de 2200 calorías)
• todo el resto como carbohidratos (~ 1000g basado en este ejemplo)

Este es solo un punto de partida aproximado que se puede ajustar a algo que funcione mejor para usted. Si come 4 veces al día, eso es solo 30 g de proteína en una comida o un poco más de 4 oz de carne. Ajusta la grasa y los carbohidratos hasta que sea algo con lo que te sientas cómodo, pero no consumas menos del 20% de calorías totales en grasa para mantener tu cuerpo feliz).