¿Qué es una buena rutina de sentadillas intermedia / avanzada?

Actualmente hago sentadillas de estilo olímpico con barra alta dos veces por semana. Mi máximo representante es de aproximadamente 335 libras con forma "temblorosa", lo que creo que no está mal, pero no es excelente para mi altura y peso (6'1 ", 200 libras). Estoy buscando comenzar a sentirme cómodo haciendo tres Placas plus para repeticiones con forma sólida.

Actualmente mi programa es Wendler 5/3/1 con un día adicional en cuclillas. Lo he estado utilizando con éxito durante unos cuatro o cinco meses, pero mis ganancias de sentadillas parecen estar disminuyendo. Creo que necesito agregar más volumen. En el pasado, probé el entrenamiento al estilo búlgaro (en cuclillas al máximo al menos una vez al día), pero como levantador de pesas natural, me fue demasiado difícil recuperarme después de un par de meses.

Estoy dispuesto a poner el resto de mis ganancias en espera a favor de aumentar mi sentadilla. ¿Cuál sería un buen programa para levantar mis sentadillas?

Puedes probar el método Smolov para hacer sentadillas

Cómo funciona Smolov

La rutina de Squat Smolov ruso se divide en 3 fases por un total de 13 semanas. Como siempre, comience con un peso que esté 100% seguro de que puede ponerse en cuclillas en lugar de comenzar demasiado pesado y alcanzar mesetas. Los 4 ciclos de Smolov.

Semanas 1-2 : ciclo de introducción para preparar las piernas. Semana 1 Se pone en cuclillas 3 días seguidos trabajando hacia solteros pesados, el resto de la semana se estira para acelerar la recuperación de las piernas. Semana 2 te pones en cuclillas cada dos días.

Semana 3-6 : el ciclo base en el que te pondrás en cuclillas 4 veces por semana durante 3 semanas. 4 series de 9 repeticiones lunes, 5x7 miércoles, 7x5 viernes y 10x3 repeticiones el sábado. El peso aumenta cada entrenamiento, cada semana. La semana 4 es una semana de descanso en la que solo te pondrás en cuclillas una vez e intentarás romper tu RP.

Semana 7-8 : el ciclo de cambio es una demora de 2 semanas para darle un merecido descanso físico y mental antes del próximo ciclo.

Semana 9-13 : el ciclo de intensidad en el que solo se pondrá en cuclillas 3 veces por semana, pero el 44% del tiempo usará pesas entre el 81 y el 90% de su máximo ... y durante 4 semanas. La mayoría de los chicos están de acuerdo en que esta es la parte más difícil de Smolov. Semana 5 intentas romper tu anterior PR Squat.

NO hacer peso muerto con Smolov . Uno, se metería con tus sentadillas. Dos, las sentadillas trabajan músculos similares a los Deadlifts, por lo que casi siempre aumentará de todos modos. Simplemente haga un poco de press de banca, pull-ups, separaciones de banda y muchos estiramientos.

La rutina completa es la siguiente (tomada de este artículo, que ofrece muchos buenos consejos):

Semana 1
Día 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Día 2 - Exactamente igual que el día 1
Día 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

Semana 2
Día 1 - 1 x 5 @ 80%
Día 2 - 1 x 5 @ 82.5%
Día 3 - 1 x 5 @ 85%

Semana 3
lunes - 4 x 9 @ 70%
miércoles - 5 x 7 @ 75%
viernes - 7 x 5 @ 80%
sábado - 10 x 3 @ 85%

Semana 4
lunes - 4 x 9 @ 70 + 20 libras de aumento de la semana 3
miércoles - 5 x 7 @ 75% + 20 libras de aumento de la semana 3
viernes - 7 x 5 @ 80% + 20 libras de aumento de la semana 3
Sábado - 10 x 3 @ 85% + 20 libras de aumento desde la semana 3

Semana 5
Lunes - 4 x 9 @ 70 + 30 libras de aumento de la semana 3
Miércoles - 5 x 7 @ 75% + 30 libras de aumento de la semana 3
Viernes - 7 x 5 @ 80% + 30 libras de aumento de la semana 3
Sábado - 10 x 3 @ 85% + 30 libras de aumento desde la semana 3

Semana 6
Lunes y miércoles - Descanso
viernes - Trabajar hasta máximo solo
sábado - Trabajar hasta máximo solo

Semana 7 y 8
Deload sin esquema de repeticiones recomendado. Mantenga las cargas máximas por debajo del 60% de 1RM y no falle. Descanso.

Semana 9
Lunes - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Miércoles - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
Sábado - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

Semana 10
Lunes - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Miércoles - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
Sábado - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Semana 11
lunes - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Miércoles - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
Sábado - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Semana 12
Lunes - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Miércoles - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Sábado - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

Semana 13
lunes - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
miércoles - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
domingo - Intento máximo

Un amigo trabaja así a veces:

comienzas a hacer sentadillas alrededor de 200 lb, tal vez menos, tal vez más, ¡te adaptas!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

él solo usa este ejercicio para el "día de la pierna", no hay extensión de la pierna y lo que sea.

buena suerte

Encontré el método de Fuerza inicial de ponerse en cuclillas una buena manera de aumentar mis sentadillas. Haces un entrenamiento de 3x5 y agregas 5 libras por sesión. El énfasis está en la forma adecuada.

Es natural llegar a una meseta a medida que su cuerpo se acostumbra al trabajo que está haciendo. La solución a esto es hacer un reinicio: baje el peso en un 10% y continúe sus entrenamientos desde allí. Pasarás la meseta en un par de semanas. Terminarás estancando nuevamente en el futuro, y podrás reiniciar nuevamente.

Una vez que hayas hecho dos reinicios y bloquees nuevamente, entonces deberías ponerte en cuclillas considerablemente más y deberás buscar un programa más avanzado. No tengo ningún consejo allí ya que aún no he llegado a ese punto.