¿Por qué las sentadillas delanteras lastiman mis rodillas?

Cada vez que hago sentadillas frontales me duelen las rodillas al día siguiente. Bueno, no debería decir dolor, pero ciertamente siento cierta incomodidad en ellos.

Sé que sin un video de verificación sería difícil decir qué me está causando este dolor leve, pero tal vez hay algunos errores comunes que la gente comete y que debería tener más en cuenta.

Ciertamente hay un error común que las personas parecen estar cometiendo en base a lo que he leído en este artículo :

Secuenciación incorrecta. Las sentadillas delanteras son engañosas porque, aunque es un patrón de movimiento predominantemente dominante en la rodilla, todavía debes iniciar el movimiento desde las caderas primero y empujar el trasero hacia atrás antes de partir de las rodillas.

Es una ruptura casi simultánea de cadera / rodilla, pero es importante que ocurra en ese orden: primero hacia atrás y luego hacia abajo. Romper primero las rodillas creará fuerzas excesivas en la rodilla, lo que no es bueno.

Para ayudar a arraigar la idea de sentarse, puede ser útil poner una caja detrás de usted por un momento. Esta no es la típica sentadilla de caja en la que intentas mantener una tibia vertical y hacer una pausa en la caja. Su forma debe reflejar una sentadilla frontal normal y la caja justo allí como un recordatorio para iniciar el movimiento desde las caderas.

Este fue el error que estaba cometiendo. Debido al hecho de que la sentadilla frontal es primaria, un movimiento dominante en la rodilla que estaba iniciando desde las rodillas y no desde las caderas.

La próxima vez que deba realizar sentadillas frontales, tenga en cuenta esto y asegúrese de iniciar desde las caderas como lo haría en una sentadilla de espalda.

Lo más probable es que tus rodillas no estén rastreando lo suficiente. Debes extender las rodillas lo más posible durante todo el movimiento. Se realiza una sentadilla frontal perfecta con los dedos apuntando hacia adelante. Si no tiene la flexibilidad para hacerlo, está bien señalar un poco los dedos de los pies. Cuanto más lejos apunten los dedos de los pies, peor estará de rodillas. Una buena prueba de rango de movimiento es intentar hacer una sentadilla completa (hasta los tobillos) con los pies juntos sin caerse hacia atrás. También debe poder alcanzar la misma profundidad con los pies al ancho de los hombros.

También debe preocuparse por la extensión torácica. Esperemos que esté realizando este ejercicio con un agarre limpio en lugar de un agarre de brazos cruzados. Una sentadilla zombie también es aceptable si no tienes la movilidad para usar un agarre limpio. Esto ayudará a forzar su pelvis a mantenerse nivelada durante todo el movimiento porque no se sentirá tentado a comprometer la posición de la cadera al inclinarse hacia adelante.