¿Es efectivo hacer 2 series de tamaño y 2 series de fuerza?

He leído mucho sobre las ganancias de tamaño frente a las ganancias de fuerza, donde la diferencia es sustancial y donde el tamaño ciertamente no es lineal a la fuerza.

• La fuerza parece provenir de bajas repeticiones con mucho peso.
• Tamaño más de altas repeticiones.

Últimamente he estado probando 2 series de tamaño y 2 series de fuerza. Entonces, por ejemplo, para los rizos con barra, podría hacer esto:

• 8-10 repeticiones de 8 kg.
• 8-10 repeticiones de 10 kg.
• 4-6 repeticiones de 16 kg.
• 4 repeticiones de lo más pesado que puedo (fallando en la 4ta).

¿Es efectivo este tipo de entrenamiento, o debería limitarme a una cosa a la vez (como la rotación semanal entre fuerza y ​​tamaño)?

Parece que estoy superando muchas mesetas en términos del peso que pude levantar, pero estoy empezando a pensar que puede haber disminuido mis ganancias de tamaño.

Con un objetivo específico de ganancia de masa, ¿este enfoque aumentaría de tamaño al poder levantar pesos más pesados ​​en el rango de repeticiones altas? Me resultó difícil agregar peso extra en cada sesión, manteniéndome en 3-4 series de 8-10. Por otra parte, no estoy seguro de si la progresión mucho más lenta del peso que puedo levantar mientras mantengo 4 series completas de altas repeticiones realmente me beneficiará más con el tiempo.

Es posible y efectivo, pero recomendaría ir por la fuerza usando movimientos compuestos primero y luego la hipertrofia más específica. La razón principal de esto es el manejo de la fatiga. La fatiga inducida por un conjunto pesado afecta a los conjuntos más largos y ligeros menos que al revés.

El programa Wendler 5/3/1 se basa en este enfoque. La porción de fuerza es la primera y presenta 3 series de trabajo de 1-5 repeticiones donde la serie superior es para todas las que puedas hacer con el peso programado. Después de hacer el trabajo de fuerza, agregas 5 series de 10 para hipertrofia. Para completar el programa también trabajarías en movilidad y acondicionamiento.

Encontrará que este enfoque funciona mucho mejor con movimientos compuestos pesados ​​utilizados para el trabajo de fuerza que con movimientos de tipo de aislamiento más pequeños.

• Los movimientos compuestos como banco, sentadillas, peso muerto, pull ups, inmersiones, todos afectan a múltiples grupos musculares. Debido a ese hecho, es más efectivo para fortalecer todos los músculos que se activan.
• Los movimientos de aislamiento, como los rizos, las extensiones de tríceps, las moscas del pecho, se realizan mejor en volumen para el efecto de hipertrofia y / o salud de las articulaciones.

La conclusión es que los músculos más pequeños utilizados en los movimientos de aislamiento solo se volverán tan fuertes por sí solos. Para que su mente y cuerpo acuerden un peso más pesado, la mente tiene que estar segura de que el resto del cuerpo puede manejarlo. Es una razón por la que los pesos muertos están limitados por lo que puedes agarrar. La mente pone los descansos si cree que no puedes sostener la barra, y este es un reflejo involuntario. Dado que los movimientos compuestos se encargan de múltiples grupos de músculos, cuando regrese para realizar un trabajo de aislamiento, podrá hacerlo a pesos más altos.

El enfoque alternativo también funciona. Es similar a cómo las rutinas de Hepburn dividen las cosas. Esencialmente, durante unos meses está trabajando principalmente en la fuerza, y cuando no puede avanzar más de esa manera, cambia a la hipertrofia durante unos meses. Y alternativo.

Personalmente prefiero hacer el trabajo de fuerza e hipertrofia en la misma sesión. Ambos son necesarios para fortalecerme (mis objetivos), y es solo una cuestión de ajustar la proporción de trabajo que entra en lo que quiero enfatizar en un momento dado.

Solo una nota adicional: no te obsesiones con un solo esquema de set / rep. A veces, cuando estás llegando a una meseta, debes cambiar tu enfoque. A veces necesitas agregar series o repeticiones. Otras veces cortas las series / repeticiones y agregas peso.

Una forma simple y efectiva de equilibrar esto es comenzar con un esquema de referencia / conjunto de referencia. Puede ser 3x8 por ejemplo. Solo mantén el mismo peso e intenta trabajar hasta 4x12. Cuando golpees eso, aumenta el peso que estás usando y comienza de nuevo con 3x8.

Creo que para que sea más fácil para usted, debe seguir uno de esos programas populares como Wendler 5 3 1 o Starting Strength durante al menos 6 meses y ver cómo le gustan los resultados. El comienzo de la fuerza es una buena manera de aprender los grandes levantamientos que le dan el mayor rendimiento a su dinero cuando se trata de hacerse fuerte y grande. Ambos programas le enseñan cómo progresar y cómo personalizar sus entrenamientos para obtener el resultado deseado, como el tamaño en su caso.

Por ejemplo, Wendler 5 31 tiene el componente principal de fuerza que se basa en sus niveles de fuerza actuales y luego ejercicios de asistencia que puede personalizar para el resultado deseado. "Big But Aburrido" prescribe hacer 5 series de 10 al 50% + del máximo de entrenamiento de su levantamiento principal del día. Entonces, por ejemplo, en el día de sentadillas, haces sentadillas con los pesos prescritos y luego haces 5 series de 10 sentadillas con una intensidad más baja.

Recomendaría estos dos programas por el simple hecho de aprender a hacer los levantamientos principales y tener un programa que puedas conectar y jugar. Puedes encontrarlos a través de google.