Quiero poder andar unos 200-300 km en aproximadamente 1-2 meses, pero en este momento no hay clima en el que vivo para andar en bicicleta, así que hasta abril probablemente tenga que entrenar en un gimnasio.
Tengo 170 cm y 72 kg, desde hace 3 semanas, yo:
- tener una dieta, comer un máximo de 2200kcal al día
- hacer entrenamientos de gimnasia 3 veces por semana (12-10-8 repeticiones para todas las partes del cuerpo por sesión)
- hacer clases de spinning 2 veces a la semana (1,5 horas ahora y en aumento)
¿Es suficiente? ¿Debo cambiar algo?
Respuestas:
Si bien el gimnasio y el spinning son buenas actividades complementarias al ciclismo, te recomendaría que también consideres agregar un elemento de montar en una bicicleta real (como dijo el caballero oscuro en su comentario).
Para montar en carretera a larga distancia, hay una serie de cosas que debes practicar. En mi sincera opinión, las dos cosas que necesitan más práctica son:
Además de lo anterior, es muy importante que tenga una bicicleta que le quede bien. ¡Recomiendo que lo instalen profesionalmente porque siente todo tipo de dolores después de estar sentado en la misma posición todo el día!
Si el clima es realmente tan malo como lo que dices, entonces podrías considerar conseguir un turboentrenador o rodillos. Te acostumbrarás a sentarte en la bicicleta que vas a montar, y siempre que tengas tiempo, también puedes practicar tu nutrición y comer y beber en la bicicleta (si es necesario).
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Bueno, la respuesta corta es No, esto no es suficiente.
Los viajes de larga distancia son una prueba de la eficiencia de su cuerpo como motor de pedaleo. Esto viene en términos de desarrollar eficiencia mecánica, resistencia muscular y resistencia aeróbica. Las sesiones de giros están bien para un entrenamiento general, pero no reemplazan salir en tu bicicleta real.
Para viajes de esta distancia, realmente no hay sustituto para salir y pasar tiempo en la silla de montar. Necesitas una buena dieta constante de 3 horas + paseos al menos una vez a la semana para acumular esto.
La mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan aumentar el recorrido semanal en no más del 10% por semana, por lo que puede desarrollar algo como:
Una vez que llegue a 130 km, en teoría debería estar listo para 200 km, ya que en esta etapa se trata de mantener el cuerpo alimentado: si sigue comiendo correctamente, también puede seguir pedaleando.
No olvides incluir suficiente descanso en tu entrenamiento, ya que entrar en tu objetivo ya fatigado aumentará tus posibilidades de fracaso. Por lo general, en los últimos 5-10 días antes, debería reducir tanto la intensidad como el volumen.
Diferentes entrenadores abogan por diferentes patrones de trabajo / descanso, y en gran parte se debe a la retroalimentación del atleta sobre qué tan bien se están recuperando. Si tiene prisa por aumentar el volumen de sus eventos, le sugiero que comience con un programa de 16 días y 5 días de descanso y vea cómo le va. Al comenzar un sábado, esto le permite sacrificar un viaje largo de fin de semana.
Además del entrenamiento, hay otros factores que debe considerar al planificar un viaje de esta longitud.
El primero es la nutrición, en la que debe practicar: consulte la respuesta de RoKa para obtener buenos detalles aquí.
El segundo es aclimatarse a pasar tanto tiempo en su posición de ciclismo en su bicicleta de carretera real. Se puede doler fácilmente al estar sentado en la silla de montar durante tanto tiempo, las manos se pueden adormecer, la parte inferior de la espalda puede doler, los hombros / el cuello se pueden tensar y los pies pueden hincharse o sufrir calambres. Simplemente no descubrirá estas cosas a menos que practique, y no desea conocerlas por primera vez 150 km en un viaje de 300 km
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