¿Cómo puedo mejorar mi resistencia?

En general, practico muchos deportes (voleibol, senderismo, fútbol, ​​natación, etc.) y, mientras hago senderismo, no tengo problemas para hacer 3000 metros o más en un día (cuesta arriba;)) pero cuando voy en bicicleta de montaña Tengo algunos problemas. Puedo ciclar la primera diferencia de altitud de 500-600 más o menos en una velocidad normal (~ 1 hora), pero luego, si debo pedalear más, estoy agotado.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar mi resistencia? ¿Debo practicar un poco todos los días? ¿O es mejor ir a veces a recorridos largos?

Una de las mejores formas de desarrollar resistencia es a través del entrenamiento por intervalos.

El mejor libro que he encontrado sobre el tema es: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week por Chris Carmichael . El libro incluye mucha información sobre el umbral de lactato, el metabolismo energético, la nutrición, los planes de entrenamiento de raza y siglo, etc. Primero probé sus métodos después de leer uno de sus artículos en la revista Bcling Magazine sobre entrenamiento de siglo antes del lanzamiento de The Time Crunched ciclista .

Básicamente, los métodos de Carmichael son una forma de entrenamiento por intervalos en el que estás haciendo cosas como repeticiones en pendientes, intervalos de potencia, intervalos de ritmo rápido, etc. Hay mucha información sobre el entrenamiento por intervalos. Uno de los más comunes se llama HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Otro recurso relacionado con el entrenamiento de intervalos está aquí en el sitio web del Dr. Mirkin, donde analiza cómo el sprint mejora la resistencia.

FWIW: he convertido el entrenamiento a intervalos en mi método principal de entrenamiento para la conducción de larga distancia. Hago varios siglos durante los veranos y rara vez hago entrenamientos de más de 60 millas. Antes de hace 4 años, mi modo de entrenamiento para larga distancia era una acumulación gradual de distancia y tenía resultados mixtos. Con el entrenamiento a intervalos, mi rendimiento en viajes de larga distancia ha mejorado significativamente tanto en velocidad como en cómo me siento después. En serio, este plan funciona.

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La escalada que me mata cuando mtbing son las subidas cortas explosivas, no las largas rutinas. Si ese es el caso con usted, sugeriría algún tipo de entrenamiento a intervalos. Este tipo de entrenamiento debería ayudar a su velocidad de recuperación.

Además, asegúrese de tomar nutrientes mientras hace ejercicio. Los esfuerzos bajos a moderados pueden ser alimentados por la grasa corporal, pero la alta intensidad necesita aprovechar sus reservas de carbohidratos, y descubro que los míos se agotan rápidamente sin tener algún tipo de reemplazo listo.

El "HITT" o "entrenamiento de intervalos" de wdypdx22 podría ser lo que un nutricionista con quien hablé llamó entrenamiento de Fartlek , en caso de que también quiera buscar ese término en Google .

luego, si debería ir más lejos estoy agotado

No sé si es bueno, ni siquiera posible, 'entrenar' cuando estás 'exhausto'. Entonces, ¿por qué estás exhausto y cómo evitarlo? Quizás necesites rehidratarte o reabastecerte de combustible, quizás sobre la marcha. o tal vez su "velocidad normal" para la primera hora debe ser más lenta / fácil (incluso para el más apto, la "velocidad normal" para un sprint no es la misma que para un maratón).

Aparentemente, un ciclista de 180 lb a 12 mph (en el piso, presumiblemente) quema alrededor de 500 calorías / hora.

FWIW He estado en bicicleta por un poco más de una hora dos veces al día, 3-5 días / semana durante el último mes (después de comer, así que no me quedo sin combustible en el camino). Y no me he estado esforzando demasiado (por ejemplo, estoy usando marchas bajas cuando llego a una colina) porque no quiero forzar mis rodillas: y estoy seguro de que me estoy volviendo más fuerte / más resistente.

Si la fuerza se trata de aumentar el músculo, tal vez la resistencia se trata de aumentar la vascularización. Aparentemente, cuando ejercitas tu "VO2máx", es decir, aumenta la velocidad a la que puedes quemar / usar / tomar oxígeno, y eso se debe en parte a que obtienes más capilares (imagino, no sé, que los vasos sanguíneos también eran previamente pequeños para ser efectivos que aumentan para satisfacer la demanda ... quizás también sean buques nuevos); tal vez eso (crecimiento y cambio en los tejidos) no puede ocurrir de la noche a la mañana.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar mi resistencia? ¿Debo practicar un poco todos los días? ¿O es mejor ir a veces a recorridos largos?

Aparentemente, alguien le preguntó una vez a un campeón si es mejor, en una carrera, empujar fuerte y lentamente en una marcha alta, o girar más fácil y rápidamente en una marcha más baja: y pensó en eso y dijo: "Es mejor empujar fuerte y rápidamente a toda velocidad ".

De manera similar (y aquí nuevamente, supongo), mejorar la resistencia podría no tener que ver con practicar a menudo o por más tiempo, sino con ambas.

¿Estás comiendo mientras montas? ¿Consumir carbohidratos en una bebida deportiva? Si no es así, es probable que te vuelvas loco debido a la falta de azúcares después de que tus reservas de glucógeno se agoten. Si parece que acaba de golpear una pared al mismo tiempo cada vez que conduce, asegúrese de comer antes de su viaje y durante el mantenimiento de combustible para sus músculos.

Por lo general, tiraré en una barra de acantilado o algo por cada 8 o 10 millas de pista única. Menos frecuentemente en una bicicleta de carretera. Pero después de algunas buenas subidas empinadas, me aseguro de obtener algunas calorías (aunque no tengo hambre), para mantener mi nivel de energía.