¿Es posible "tonificar" sus músculos?

Escucho a mucha gente hablar sobre ir al gimnasio para "tonificar" sus músculos. Lo que suelen hacer para mejorar su tono es hacer repeticiones relativamente altas con pesos relativamente bajos, digamos 30-50 repeticiones con 30-50% máximo. Estos ejercicios se realizan sin cambiar nada más sobre su dieta o rutina de ejercicios. ¿Este tipo de entrenamiento tonifica exitosamente músculos específicos o el cuerpo entero de una persona?

Aclaración: estoy usando la palabra "tono" para significar "mejorar la apariencia del músculo existente" en lugar de la definición científica "tensión muscular en reposo".

Los ejercicios de tonificación se realizan para enseñar al cuerpo a conservar de manera más eficiente sus recursos (como el oxígeno) y desarrollar resistencia. Hacer tantas repeticiones con esa luz de pesas probablemente no logre un gran efecto en absoluto. Sus músculos se desarrollan con el uso, y ese ejercicio fácil se relaciona más con el cardio que con un verdadero entrenamiento.

En pocas palabras, hay dos tipos de tono muscular: miogénico y neurogénico. El primero se refiere a su tono muscular en reposo; este último se refiere al tono muscular que se expresa cuando ocurren contracciones musculares.

El entrenamiento bajo (er) rep aumenta la sensibilidad de varias unidades motoras, lo que resulta en un tono neurogénico aumentado. Por otro lado, el tono miogénico se correlaciona con la densidad general de los músculos (específicamente las proteínas contráctiles miosina y actina) y se mejora enormemente al levantar pesas más pesadas. ( Fuente )

Entonces, sí, puede hacer más repeticiones con pesas más livianas para que sus músculos se vean mejor en un estado relajado, y menos repeticiones con pesas más pesadas para que se vean mejor en un estado contraído. Como regla general, siempre me han dicho que use el peso máximo con el que puede hacer 12 repeticiones para tonificar, y el peso máximo con el que puede hacer 7 repeticiones para construir. El mismo artículo que he citado allí también dice:

"... el uso de pesas livianas (cualquier cosa por encima de las doce repeticiones en mi libro) durante la dieta probablemente resultará en la pérdida de músculo, que es exactamente lo contrario de lo que quieres que suceda".

No tengo una fuente, pero no existe tal cosa como "mejorar la apariencia del músculo existente": está agregando, manteniendo o disminuyendo la cantidad de masa muscular. No puede mejorar la apariencia de sus músculos sin agregar masa muscular o disminuir el porcentaje de grasa.

Gran parte de la discusión sobre "tonificación" parece surgir del temor de que algunas personas tengan que después de levantar unos pocos pesos, saldrán del gimnasio luciendo como un culturista de clase olímpica, lo cual es completamente ridículo. sería como pensar que algunas lecciones de golf te convertirían en Tiger Woods.

'Tonificación' es un aspecto que puede lograr después de la pérdida de peso (dieta + cardio). Hace que tus músculos se vean más definidos. No tiene nada que ver con el levantamiento de pesas.

El entrenamiento para la resistencia en lugar de la fuerza es menos probable que aumente el tamaño muscular si esa es su apariencia deseada.

Ambos son un buen entrenamiento para tus músculos y el levantamiento de pesas de resistencia es un buen complemento para la dieta y el cardio para tu salud en general.

La respuesta rápida es si su cuerpo no está en condiciones de mostrar su "tono", entonces puede tonificar hasta que esté muerto, pero no logrará nada visualmente a menos que cambie su dieta. Aquí es donde estoy ahora. Tengo cortes pero también tengo una capa de sustancia pegajosa que evita que estén bien definidos.

Caso en cuestión: los culturistas usan diuréticos para drenar hasta la última gota de agua de su piel antes de una competencia para exponer la mayor cantidad posible de su "tono" o "cortes". Tan pronto como se hidratan de nuevo, el aspecto tonificado se desvanece un poco, pero todavía están tonificados debajo.

Sus músculos pueden tonificarse incluso si no puede verlos. Cuanto más peso pierdas, más se volverá visible tu tono.