En general, cuando levanta pesas si hace un número bajo de repeticiones, aumentará su fuerza, y un mayor número de repeticiones aumentará su resistencia.
Sin embargo, cuando se trata de la cantidad de series que hacer, estoy un poco más confundido.
Pavel in Power to the People recomienda solo 2 juegos, y solo uno de ellos tiene el mayor peso.
Actualmente estoy trabajando con 5 juegos. A medida que me pongo en pesos más altos y tengo que descansar más tiempo entre series, está presionando mi hora de almuerzo y el jefe comienza a fruncir el ceño. Entonces, si no hay mucha diferencia entre 5 y 3, bajaré a 3 series para mantener el trabajo ...
El número de series tiene que ver con la cantidad de volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es una de las variables que debes manipular para inducir la adaptación, evitando al mismo tiempo el entrenamiento excesivo. Existen diferentes enfoques para series / repeticiones que proporcionan el estrés de entrenamiento que necesita. Cuanto más progreses como levantador, más tendrás que aumentar el volumen total de entrenamiento para adaptarte, pero aún así permitir cargas variadas a lo largo de un ciclo de entrenamiento.
Conjuntos: todos los conjuntos de trabajo con el mismo peso. Este es el enfoque que utiliza Stronglifts 5x5, Fuerza inicial y fase de volumen avanzado de Madcow. 5 series de 5 es mucho volumen, y aunque es excesivo causar adaptación para principiantes, sí permite más práctica. NOTA: SL 5x5 se convierte en 3x5 y luego 1x5 a medida que el peso se vuelve más pesado, lo que reduce el volumen de entrenamiento para mantenerlo en un rango que lo ayuda a fortalecerse.
Conjuntos en rampa: los conjuntos de trabajo aumentan de peso. Madcow 5x5 intermedio utiliza este enfoque. Realmente solo tiene un conjunto pesado de 5, pero es más volumen que si simplemente se calienta para un solo conjunto de 5. Madcow Advanced utiliza este enfoque en la fase de intensidad. Wendler 5/3/1 también utiliza este enfoque, con solo 3 conjuntos de trabajo.
Los principiantes pueden adaptarse con solo tres conjuntos de trabajo. El verdadero propósito de los 2 sets adicionales en Strong Lifts es más práctica, mientras que el peso es muy ligero. SL promueve un arranque mucho más ligero de lo que puedes levantar. Si nunca has levantado antes, comienzas solo en la barra. Si ha levantado antes, reduce sus pesos de trabajo actuales a la mitad.
Los levantadores intermedios pueden adaptarse semanalmente. Sin embargo, el volumen de trabajo debe variar a lo largo de la semana para permitir nuevos registros personales (RP). Por ejemplo, Madcow Intermediate usa la primera sesión como una fase de volumen que realiza conjuntos de 5x5 en rampa. La segunda sesión tiene 4x5 conjuntos en rampa (en sentadillas se establece en los dos conjuntos principales) que permiten una mayor recuperación. En la última sesión de la semana, tiene 4x5 conjuntos en rampa, un conjunto superior de 3 y un conjunto de 8 de retroceso para cada uno de los levantamientos principales.
Los Lifters avanzados pueden adaptarse mensualmente. El trabajo generalmente varía a lo largo de las semanas para que tenga una fase de volumen, una fase de transición y una fase de intensidad. La fase de volumen prepara la bomba y realmente fuerza la adaptación. La fase de transición es un poco de volumen reducido para permitir la recuperación a mitad del ciclo. Finalmente, la fase de intensidad es donde establece nuevos RP.
Cuanto más te acerques a tu potencial genético (es decir, cuanto más avanzado seas), más fina será la línea entre el volumen de entrenamiento para inducir el cambio y el volumen que induce el sobreentrenamiento. Es por eso que debe prestar atención al volumen general de entrenamiento, otros factores estresantes de la vida y su estado de ánimo.
Muy interesante, por lo que se trata más de adaptar el cuerpo a altos volúmenes de entrenamiento que a los resultados reales. (Supongo que eso es lo que generalmente hacen los atletas)
Olav
Además de mantener el volumen general de entrenamiento dentro de los límites de lo que puede hacer. El sábado pasado mi volumen de entrenamiento total fue de poco más de 9 toneladas (simplemente multiplique el peso por repeticiones y sume para cada serie). Eso se está acercando mucho a mis límites actuales. Voy a tener que cambiar mi programa pronto para adaptarme.
Berin Loritsch
8
En cuanto a la investigación, parece que la realización de conjuntos adicionales da una rápida disminución de los rendimientos de la inversión. Puede encontrar una guía de investigación muy exhaustiva en ExRx.net - Entrenamiento de bajo volumen .
Algunas citas interesantes de esa guía:
Al realizar un conjunto adicional (50% a 100% más conjuntos) solo se observará un progreso de 0 a 5% más. Cada conjunto adicional produce aún menos progreso hasta un punto de rendimiento decreciente.
Ha establecido. Alabama. (2000) compararon los efectos de un conjunto con tres conjuntos en levantadores de pesas recreativos experimentados. Ambos grupos mejoraron significativamente la aptitud muscular y la composición corporal durante el estudio de 13 semanas. Curiosamente, no se encontraron diferencias significativas entre los grupos para ninguna de las variables de prueba, incluida la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal.
Dado que el tiempo parece ser un factor para sus entrenamientos, le sugiero que cambie a hacer 2 series. Haga un conjunto de calentamiento (50% del peso del entrenamiento) seguido de su conjunto de entrenamiento.
Este es exactamente el tipo de respuesta que estaba buscando. Apreciar el respaldo empírico en lugar del típico "Mark Rippletoe dice esto y aquello".
Matt Zukowski el
1
No tengo números exactos (ya que estos difieren enormemente dependiendo de a quién escuchas) pero con el tiempo tuve la impresión de que depende mucho de lo fácil o difícil que sea para ganar masa muscular.
La recomendación que sigo escuchando es que para aquellos que tienen dificultades para ganar masa muscular, el enfoque debe centrarse en muchas repeticiones y series, mientras que aquellos que ganan masa muscular fácilmente deben limitar la cantidad de repeticiones y series que hacen para evitar el esfuerzo excesivo de sus músculos. Y, por supuesto, la mayoría de la gente no estaría en ningún extremo.
Dicho esto, la mayoría de los culturistas / levantadores de pesas parecen ir por 3-4 series. También he conocido a un par de hombres a quienes les gusta hacer primero 3-4 series con un peso en el que no pueden hacer más series con ese peso y luego bajar el peso, hacer otra serie, bajar el peso y así sucesivamente hasta tienen un 60-70% del peso original. Aunque realmente no lo he intentado, así que no tengo idea si es un buen enfoque.
En cuanto a la investigación, parece que la realización de conjuntos adicionales da una rápida disminución de los rendimientos de la inversión. Puede encontrar una guía de investigación muy exhaustiva en ExRx.net - Entrenamiento de bajo volumen .
Algunas citas interesantes de esa guía:
Dado que el tiempo parece ser un factor para sus entrenamientos, le sugiero que cambie a hacer 2 series. Haga un conjunto de calentamiento (50% del peso del entrenamiento) seguido de su conjunto de entrenamiento.
fuente
No tengo números exactos (ya que estos difieren enormemente dependiendo de a quién escuchas) pero con el tiempo tuve la impresión de que depende mucho de lo fácil o difícil que sea para ganar masa muscular.
La recomendación que sigo escuchando es que para aquellos que tienen dificultades para ganar masa muscular, el enfoque debe centrarse en muchas repeticiones y series, mientras que aquellos que ganan masa muscular fácilmente deben limitar la cantidad de repeticiones y series que hacen para evitar el esfuerzo excesivo de sus músculos. Y, por supuesto, la mayoría de la gente no estaría en ningún extremo.
Dicho esto, la mayoría de los culturistas / levantadores de pesas parecen ir por 3-4 series. También he conocido a un par de hombres a quienes les gusta hacer primero 3-4 series con un peso en el que no pueden hacer más series con ese peso y luego bajar el peso, hacer otra serie, bajar el peso y así sucesivamente hasta tienen un 60-70% del peso original. Aunque realmente no lo he intentado, así que no tengo idea si es un buen enfoque.
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