¿Por qué es mejor aumentar su máximo durante las series en comparación con comenzar con su máximo y luego reducir el peso después?
Obviamente, esto es después de estiramientos y series de calentamiento (30% -50% de 1RM).
Supongo que es mejor tratar de alcanzar su máximo / hacer sus mayores levantamientos de músculos frescos en lugar de intentarlo al final de su entrenamiento.
Ejemplo: 3x5 al 80%, 90%, 95% para piramidar hasta 3x5 95%, 90%, 80%. Los porcentajes son con su One Rep Max (1RM).
Solo puedo pensar en masa muscular de baja a alta y alta a baja por estética.
Gracias.
Edición 1: la pregunta surge de que me he estado estancando en OHP y comencé a pensar por qué no puedo romper mi peso. Una vez que comencé a pensar en la lógica de que mis brazos / hombros estaban cansados para cuando llegué a mi intento de ORM, me hizo preguntarme por qué no comenzar pesado primero.
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Respuestas:
Esto dependerá en gran medida de cómo se caliente. Comenzar con tu máximo desde el principio no es, como bien sabes, una buena idea. Los calentamientos son esenciales para prevenir lesiones. Calentar al 30-60% y luego saltar al 90-100% será un shock para su sistema nervioso, porque si calcula erróneamente cuán pesado será, es probable que arruine su forma. gastando demasiada energía en los primeros centímetros del elevador.
Mi mejor consejo es que cuando hagas pirámides, ve de bajo a alto a bajo, asegurándote de que antes del primer mínimo, estés debidamente calentado.
Lo sé, la idea de "cansarme antes de alcanzar el máximo" puede parecer mala, pero a menos que esté haciendo un trabajo de hipertrofia serio, no le quitará su mayor peso . Incluso los levantadores de potencia competitivos van de baja a alta con algunos levantamientos increíblemente pesados antes de su máximo. No solo para calentar, sino también para aliviar el peso, por lo que la intensidad no es una sorpresa.
En pocas palabras: hacer 3-5 series de repeticiones mientras se sube, tendrá muy poco efecto en su rendimiento en la parte superior de la pirámide.
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El único conjunto para establecer el entrenamiento apoyado por organizaciones acreditadas de entrenamiento de fuerza es progresivo, aumentando la carga de trabajo de un conjunto a otro. Nadie recomienda reducir la carga de trabajo de un conjunto a otro.
Carga de trabajo piramidal
No leo artículos de moda sobre entrenamiento de fuerza. He estado leyendo trabajos de investigación regularmente durante los últimos 20 años.
NOTA: El término carga de trabajo no se refiere al volumen, sino al porcentaje del 100% de 1RM, independientemente del número de repeticiones. Algunos se refieren a la carga, carga y carga de trabajo como la suma de repeticiones multiplicado por la resistencia, a lo que me referiría como volumen.
Establecer en Establecer
No hay ninguna investigación actual, que yo sepa, que permita reducir la carga de trabajo de un conjunto a otro. Si alguien conoce alguna investigación que respalde una reducción en la carga de trabajo de un conjunto a otro, me gustaría verla. No estoy buscando a alguien que simplemente diga esto y aquello como si fuera una autoridad. La investigación se basa en los resultados de estudios controlados bien diseñados que proporcionan un patrón consistente de hallazgos. Investigaciones que tuvieron un número considerable de estudios con un número considerable de participantes.
Día a día
Para el entrenamiento avanzado hay soporte para una variación, arriba y abajo en la carga de trabajo de un día de entrenamiento al siguiente. Esto incluye semanas con un patrón piramidal de días ligeros y pesados. Esto se conoce como Micro Periodización. Un microciclo está en el rango de 2 a 12 entrenamientos, generalmente una semana.
Semana a semana
Un mesociclo de periodización es un período de 3 a 6 semanas, típicamente 4 semanas. Hay algo de un patrón piramidal. El primero es un período de descarga donde la carga de trabajo se reduce 5-10% por debajo de la capacidad actual. El siguiente período, recarga, aumenta a la capacidad actual. Los siguientes dos períodos se sobrecargan y se adaptan cuando la progresión aumenta. La rampa es más empinada (5-8%) para individuos no entrenados novatos. Para el individuo avanzado, la progresión se reduce a aproximadamente 1%. Este concepto está llegando al consenso de la industria.
Mes a mes
No hay un patrón piramidal en la carga de trabajo de Mesocycles dentro de un Macrociclo. Las variaciones en un mesociclos es el volumen y la intensidad. La investigación no ha alcanzado un consenso sobre la efectividad de una variedad de ciclos de volumen e intensidad.
Resumen
Lo anterior es una descripción muy generalizada de periodización clásica.
La pregunta que se hizo fue sobre la reducción de la carga de trabajo dentro de un entrenamiento. No hay evidencia para apoyar un entrenamiento diario piramidal. Toda investigación toma una postura de progresión. Rampa arriba.
El enlace a Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos cerca de la parte superior de mi publicación respalda lo que he dicho aquí. Este informe es una declaración de posición de la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva. Se basa en un número sustancial de estudios.
Cuando pienso en piramidar, estoy pensando en establecer un esquema de representación. Donde una pirámide es algo así como:
Pirámide inversa:
El% de 1RM siempre debe progresar de un conjunto a otro. Entre 8% y 12% entre cada conjunto.
Este es un buen artículo sobre ese tema:
Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos
En la página, el enlace anterior lo lleva a un texto completo en PDF en la parte superior de la columna de la derecha.
Al hacer una rutina, debe comenzar con su esquema de repetición establecido.
Digamos que estás haciendo ejercicio 3 días a la semana, alta intensidad, alto volumen
De esta forma obtienes la variación en repeticiones por serie mientras progresas en la carga de trabajo efectiva. Mientras que tu esquema de repetición te da tu pirámide, pirámide inversa, rampa hacia arriba, rampa hacia abajo, etc.
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