He leído sobre / me han dicho / estoy de acuerdo con el hecho de que mi entrenamiento no debe exceder alrededor de 1 hora, sin embargo, la mayoría de mis entrenamientos se acercan a la marca de 90 minutos - 2 horas porque hago ejercicio con un compañero .
Cuando lo hago solo, puedo terminar todos mis entrenamientos en menos de una hora 15.
¿Qué cubre realmente la recomendación de 1 hora? ¿Es esa una hora de tiempo de levantamiento de pesas total, una hora de levantamiento de pesas que incluye el descanso mínimo entre series, o solo una hora total, independientemente del tiempo que pasé esperando que mi compañero termine sus series, esperando que el equipo esté vacante, etc.?
Si el punto final es válido, ¿eso significa que mi amigo y yo deberíamos resolver cómo terminar nuestros entrenamientos en menos de 75 minutos más o menos, tal vez usando un equipo separado?
Mi objetivo es el tamaño máximo / ganancias de masa.
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Respuestas:
Entonces, el gran bullicio que rodea el culturismo y una hora es la hormona cortisol . Esto va a ser un poco largo, pero tengan paciencia conmigo.
¿Qué es el cortisol y por qué es importante?
Bueno, primero necesitamos saber un poco sobre cómo funcionan los tejidos musculares en un estado anaeróbico . (Un estado anaeróbico es donde trabajas tan duro que tu cuerpo no puede suministrar oxígeno lo suficientemente rápido a los músculos: levantamiento de pesas a repeticiones moderadas a altas, intervalos de alta intensidad, ese tipo de cosas).
A diferencia de un estado anaeróbico, un estado aeróbico es cuando los músculos pueden usar la respiración celular ( glucólisis aeróbica ) para alimentarse. En este estado, el cuerpo puede suministrar oxígeno y azúcar ( glucógeno ) a las fibras musculares con la suficiente rapidez, de modo que las células no necesitan usar la energía almacenada para hacer el trabajo.
La parte de "energía almacenada" es importante. Cuando sus músculos están operando anaeróbicamente, tienen que usar su fuente de energía almacenada (llamada ATP ) para realizar el trabajo.
Ahora eso nos lleva al culturismo. Hay dos partes del músculo que nos importan: el sarcoplasma y el miofibril. Aquí hay una buena ilustración:
El sarcoplasma del músculo almacena energía para que el miofibril funcione en condiciones anaeróbicas. Ahí es donde se almacena el ATP. Usando algo llamado retículo sarcoplasmático , el ATP se bombea desde el sarcoplasma y se convierte en azúcar para el uso de miofibril. Si está interesado, puede ver una gran conferencia sobre este proceso aquí .
Cuando estás haciendo culturismo, estás entrenando a tu cuerpo para almacenar más ATP en el sarcoplasma.
Ahora al cortisol. Después de cierto punto en el entrenamiento, sus células musculares están tan estresadas que se comunican con el cerebro que no hay forma de crear suficiente azúcar para contraerse (hay un buen diagrama de la estructura de sinapsis / fibra muscular en la conferencia vinculada anteriormente) ) El cerebro responde liberando cortisol de la glándula suprarrenal. Este neurotransmisor responde a la célula diciéndole que si lo necesita, puede comenzar a usar el catabolismo como combustible. En este caso, eso significa que las células mismas comenzarán a ser absorbidas por energía. No queremos esto si estamos culturismo, obviamente.
En este punto, llegamos a una gran cacofonía de "ciencia científica" que vincula varias investigaciones al cortisol en formas mal interpretadas. Se vuelve realmente difícil leer la verdad detrás del giro (especialmente cuando un artículo es seguido inmediatamente por un anuncio complementario).
La idea es (aunque no he podido encontrar el documento médico exacto) que después de 75 minutos de entrenamiento, el cuerpo comienza a liberar cortisol. La razón por la que no podemos confiar en este número es que no hay calificaciones sobre lo que se considera entrenamiento, ni el volumen de entrenamiento, ni consideraciones sobre el acondicionamiento de la persona, ni su tolerancia condicionada al cortisol. Me gustaría señalar que una búsqueda rápida en Google de "tolerancia al cortisol" debería mostrar algunos recursos que expliquen que el cuerpo se vuelve más tolerante al cortisol con el entrenamiento.
De todos modos, tome esto por ejemplo: un aprendiz hace un set, espera 30 minutos, hace su segundo set, luego espera otros 45 minutos antes de hacer su tercer y último set. ¿De repente el cuerpo dice: "whoa, whoa, whoa, espera, necesitamos comenzar a catabolizar las fibras musculares antes de que puedas mover este peso" y luego libera cortisol? Acabamos de enterarnos de que el cortisol (en relación con el entrenamiento) es una respuesta del cuerpo para reaccionar a la falta de ATP almacenado en la fibra muscular. El aprendiz promedio ciertamente no estaría sin ATP almacenado después de esa cantidad de volumen.
Personalmente, considero que la noción de "una hora" es demasiado subjetiva para ser valiosa y preferiría confiar en algo como el volumen de entrenamiento . Pero aquí hay una prueba fácil: si está perdiendo sus ganancias, significa que está catabolizando más rápido de lo que puede construir. Si todavía estás progresando, no te preocupes por eso.
Entonces, ¿vale la pena deshacerse de su compañero de entrenamiento a favor de mantener bajos los tiempos de sesión?
Yo diría que absolutamente no. Tener un observador aumenta su capacidad de sobrecargar progresivamente porque puede obtener más repeticiones (especialmente en el día del cofre). Además, los beneficios psicológicos de tener una prueba de fallas realmente lo ayudarán a concentrarse en el ejercicio en lugar de estresarse (¡lo que libera cortisol!). Mantenga a la pareja en mi opinión.
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