Resumen: No tires el agua de remojo.
Primero, para abordar el problema de inocuidad de los alimentos, las fitohemaglutininas se destruyen gradualmente por temperaturas superiores a los 175 F aproximadamente. La FDA ha hecho referencia a estudios (véanse las páginas 254-256) que muestran que 10 minutos de ebullición destruirán por completo cualquier toxina en los frijoles, aunque recomiendan 30 minutos a temperaturas de ebullición para estar seguros. Sí, algunos estudios han recomendado desechar el agua de remojo para disminuir las cantidades de toxinas antes de cocinar, pero no es necesario siempre y cuando esté seguro de que sus frijoles estén hirviendo o cerca de hervir durante al menos parte del tiempo de cocción.
Además, solo para aclarar su afirmación sobre las temperaturas cercanas a 170F que aumentan la toxina, es cierto que los frijoles poco cocidos que nunca alcanzan temperaturas más altas liberarán más toxina que los frijoles crudos. Sin embargo, hasta ahora no veo nada en la literatura que sugiera un problema si los frijoles pasan algún tiempo a esa temperatura siempre que pasen al menos 10 minutos (y preferiblemente 30 minutos) cerca de hervir durante la cocción a fuego lento. (Mientras los frijoles estén hirviendo activamente durante una buena parte del tiempo de cocción, la toxina debería degradarse: el verdadero problema se presenta con las ollas de cocción lenta que nunca llegan a hervir o incluso a fuego lento decente y pueden mantener una temperatura constante que nunca se eleva por encima 180F para destruir la toxina.)
Finalmente, también debo señalar que ha preguntado sobre los frijoles negros , y la preocupación con la fitohemaglutinina es mayor para los frijoles rojos y algunos otros frijoles relacionados donde la concentración es particularmente alta. Por lo tanto, a veces hay recomendaciones para descartar agua de remojo para esos tipos específicos de frijol . La concentración es significativamente menor en los frijoles negros, y si bien hay muchas otras lectinas en los frijoles negros de las que preocuparse, siempre que estén bien cocidas, incluida la ebullición durante al menos 10 minutos, no hay razón para preocuparse.
Con respecto a sus otras preguntas sobre nutrientes, agentes que causan flatulencias, etc. y el agua de remojo, cito a Harold McGee (a quien también se hace referencia en uno de sus enlaces útiles) en On Food and Cooking (págs. 486-487):
Un método comúnmente utilizado para reducir la humedad de los frijoles es hervirlos brevemente en exceso de agua, dejarlos reposar durante una hora, luego descartar el agua de remojo y comenzar a cocinar con agua fresca. Esto lixivia la mayoría de los oligosacáridos solubles en agua, pero también filtra cantidades significativas de vitaminas solubles en agua, minerales, azúcares simples y pigmentos recubiertos de semillas: es decir, nutrientes, sabor, color y antioxidantes. Ese es un precio alto a pagar. Una alternativa es la cocción simple y prolongada, que ayuda al descomponer gran parte de los oligosacáridos y los cementos de la pared celular en azúcares individuales digeribles.
De acuerdo con las recomendaciones de McGee, generalmente ya no me molesto en remojarme, ya que cuanto más cocino los frijoles, más descompongo los elementos que causan gases. (Además, excepto en casos inusuales, encuentro que remojar, incluso a largo plazo, rara vez me ahorra más de 30-45 minutos de cocción, y para los frijoles voy a hervir a fuego lento durante unas horas de todos modos, eso no lo hace parece ayudar mucho.) Independientemente, nunca descarto el agua de remojo, ya que prefiero preservar el sabor y los nutrientes.
Algunas personas todavía encuentran que remojar por un corto tiempo mejorará la textura final o evitará que los granos exploten o se rompan o lo que sea. Si encuentra que hace una diferencia para usted, sumérjase. Pero aparte de un lote extraño aquí o allá, descubrí que los mejores granos texturizados que he hecho generalmente no se han empapado en absoluto.
Otro punto menor es que, si bien a veces uso el horno para cocinar frijoles, no hay razón para no cocinarlos a fuego lento en la estufa siempre que use una olla pesada. Si está realmente preocupado por las toxinas, hierva temprano (aunque todavía haya mucho líquido), pero después de 10-30 minutos, puede bajarlas a fuego lento. A menos que tiendes a cocinar frijoles hasta el punto de que exploten y hagan que el líquido se espese significativamente, no deberías tener que revolverlos a menudo (o nada) para evitar que se peguen.
Puede agregar tomates u otros ingredientes ligeramente ácidos una vez que los frijoles estén casi listos, por ejemplo durante los últimos 30 minutos. Tienes razón en que no debes agregarlos al principio, pero agregarlos un poco antes del final puede permitir que los sabores permeen más los frijoles (si lo deseas). Además, agregar pequeñas cantidades de ácido hacia el final en realidad fortalecerá un poco los frijoles y preservará su estructura incluso si los cocina demasiado.
De lo contrario, estoy de acuerdo básicamente con todas sus ideas, que parecen estar bien investigadas. Encontrarás consejos similares en muchas otras preguntas aquí.
