Las piernas son muy débiles

Por lo tanto, he estado manejando en diferentes niveles de dificultad durante años, desde una bicicleta de 33 lb, una marcha bmx a una bicicleta de montaña de 21 velocidades y 44 libras, y ahora a una bicicleta de carretera de 22 libras y 21 velocidades. Cada bicicleta tenía sus propios desafíos, y siempre he tratado de manejar mi mejor esfuerzo. (ardor en los pulmones, piernas débiles, etc.) durante todo mi viaje, pero incluso ahora, años después, apenas puedo superar algunas colinas y cuando lo hago, mi cadencia cae a un ritmo muy bajo de alrededor de 30 rpm. ¿Hay alguna forma de mejorar la fuerza de mi pierna? ¿He estado haciendo algo mal?
Editar: Vivo en Sierra Vista, AZ, pero no sé cuán relativamente montañoso es.

Siempre "montar lo más duro" se llama "millas basura" porque no siempre es posible montar lo más difícil. Las mayores ganancias de rendimiento provienen de una conducción más específica y disciplinada (como lo sugiere mattnz).

Para escalar sus empinadas colinas (supongo que estas son relativamente cortas, empinadas, no un paso de montaña) necesita trabajar en el desarrollo de alta potencia durante un corto período de tiempo. Es probable que los siguientes componentes entren en juego:

1. Estrategia : los velocistas solo pueden correr unos 400 m (si es así). Como tal, no recorren toda la carrera con el máximo rendimiento, ahorran todo lo que pueden durante los últimos 400 m. De la misma manera, no puede estar en la salida máxima de toda la colina. Intente retroceder un momento antes de llegar a la colina, incluso cuando comience a escalar, mantenga su esfuerzo bajo y aumente lentamente. Intenta alcanzar tu máximo esfuerzo en la cima de la colina. A medida que mejora, puede trabajar para comenzar el esfuerzo más duro cada vez más temprano.
2. Reclutamiento muscular : qué tan eficientemente disparas tus músculos al pedalear. Por ejemplo, agita las rodillas o tienes un golpe suave del pedal. Es difícil generar una gran potencia si tienes un golpe de pedaleo duro e indisciplinado. La eficiencia de sus patrones de disparo también se ve afectada por la cadencia de tráfico (por ejemplo, 30 RPM es demasiado lento para mantenerse en la cima de una marcha).
3. Fuerza muscular : mejora la cantidad de fuerza que pueden generar sus músculos en un período corto. Esto, por supuesto, se ve muy afectado por (2, 3 y 5) y es lo que la mayoría de las personas piensan cuando se vuelven "más fuertes".
4. Fuerza mental : ser capaz de superar el dolor y aferrarse a un engranaje hasta el mayor tiempo posible. Esto a menudo se subestima, pero se ha estimado que el tamaño del efecto es tan alto como 20-30%, incluso entre atletas profesionales (rastreará la referencia).
5. Poner tu cuerpo en el estado adecuado. La producción máxima solo se produce cuando se cumplen todos los requisitos previos necesarios, como dormir, descansar, comer bien, hidratarse y calentarse adecuadamente antes de un esfuerzo.

Todos estos componentes se pueden entrenar individualmente o en conjunto. Los diferentes tipos de entrenamiento a intervalos trabajarán estos componentes en varias cantidades. Es difícil decirle qué ejercicios funcionarían mejor sin observar directamente sus habilidades de ciclismo.

Tengo la impresión de que cuando llegas a la carretera, su esfuerzo es del 110% durante todo el recorrido. A partir de la descripción de "quema de pulmones", sugeriría que está entrenando y haciendo ejercicio por encima de su umbral anaeróbico. No dices con qué frecuencia o qué tan lejos viajas.

Primero: su cadencia es demasiado baja y corre el riesgo de dañar sus rodillas. Realice una serie de atracciones con el único propósito de aprender a girar a una cadencia de al menos 90. Si es posible, hágalo en las llanuras y en las lomas.

También debes relajarte y concentrarte en la resistencia a larga distancia, luego introducir el entrenamiento por intervalos con sprints cortos (30 segundos), con muchos días fáciles y períodos de descanso. Sospecho que se beneficiaría de un monitor de frecuencia cardíaca y de calcular su VO2Max y las zonas de entrenamiento (no lo abordaré, demasiado para una respuesta), y trabajar en un plan de entrenamiento basado en él para mejorar su resistencia (Fuerza viene después de la resistencia)

Tiempo para hacer pipí

Necesitas considerar PACING tu mismo. Use algo como strava para registrar sus viajes y ver sus mejoras con el tiempo, porque nunca se siente como si estuviera cada vez más rápido en ese momento. Hice una colina el fin de semana pasado en 8 minutos que solía llevarme 15 minutos, hace 9 meses. No tenía ganas en ese momento.

Compañeros: andar solo es agradable, tranquilo y relajante, pero no hay nada como andar con otros ciclistas. Los que son un poco mejores que tú son buenos: te arrastran a sus niveles (mental y físicamente dibujando)

PRÁCTICA: sal y haz más escaladas. Realmente no hay sustituto.

REALIZAR - Esto se relaciona con el ritmo. Cuando estoy solo en una colina, tiendo a cantar tranquilamente para mí. El tempo de la canción ayuda con el ritmo del paseo. Estás haciendo la salida de potencia correcta cuando no puedes cantar todas las palabras, pero puedes pronunciarlas o tararear la melodía mientras respiras. Sí, sé que suena estúpido, pero funciona para mí.

PERSEVERO: haz la misma subida una o dos veces al mes. Se vuelve más corto y más rápido cada repetición.

PEDAL: suena simple, pero sigue pedaleando. No costee incluso si hay una pequeña parte plana o cuesta abajo. Puede aliviar la presión, pero siga girando a 60-90 RPM

POSTURA / POSICIÓN: la sabiduría aceptada es que sentarse durante la subida es más eficiente. Si te paras, es más rápido y más difícil, pero eres menos eficiente y te cansarás más rápido. Todo esto se va por la ventana si hay una sección corta de pendiente pronunciada (como subir por el interior de una curva cerrada donde la pendiente puede superar el 30% durante un par de metros) o cualquier pendiente superior al 18%. En esos dos casos, la rueda delantera de su bicicleta intentará elevarse en cada carrera descendente, por lo que debe colocar el peso de su cuerpo fuera del sillín y aceptar la menor eficiencia hasta que la pendiente baje un poco más.

Me he quedado sin palabras que comienzan con P. ¿Alguna sugerencia adicional?

¡POCIÓN! sinónimo de BEBIDA! está bien, ni una palabra de Orinar hasta que el cuerpo la haya procesado, pero bebe unos cuantos bocados antes de que comience la escalada. Arrebata un trago cuando puedas en el camino también. La deshidratación es un adelanto, que te roba el poder y el disfrute del viaje.

EDITAR1: PERSEVERENCIA (una palabra de pipí para resistencia) Mantener su velocidad promedio a largo plazo es mejor para que se desarrollen los músculos de contracción lenta. Si te esfuerzas, los músculos de contracción rápida, que tienen poca resistencia, se cansan rápidamente y generan ácido láctico más rápido.

PIES (es mejor que "Plighter Pbike") Cada kilo que arrastras por la subida tiene que ser levantado por tus piernas. Deja de tomar cosas que no necesitas. No es necesario exagerar con la reducción de peso, pero considere el beneficio de un artículo más liviano sobre uno más pesado. ¿Solo durante el día? Deje todas las luces en casa (de todos modos tomo una de cada una, pero no las tres habituales).
¿Termina su viaje con comida de sobra? Tome menos cosas o haga un esfuerzo por comerlas para que le estén haciendo bien. ¿Herramientas? ¿Qué puedes hacer sin? (pero llevo una media luna de 8 "por elección y la he necesitado una vez). Su ropa: ¿necesita todo el peso? Llevo pantalones de ciclismo pero uso pantalones normales en la parte superior. Principalmente porque me siento incómodo sin un cinturón para apoyar la espalda . Si usa pedales de plataforma, el peso del zapato también puede ser bastante notable. Tengo unos zapatos de malla delgada que cuestan $ 10 en la tienda local barata y pesan muy poco. Incluso los calcetines cortos y delgados pueden ayudar a ahorrar peso recíproco.

¡FIESTA! Mezclar. Si puede, haga un viaje plano de larga duración como un siglo métrico, con paradas de descanso. Al día siguiente, suba con intervalos de 100% de esfuerzo durante 20 segundos y luego vuelva a la velocidad de resistencia por un minuto. Repita hasta llegar a la cima. Ocasionalmente, viaja por diversión con familiares o amigos o con un tipo al azar en bicicleta que se dirige a tu velocidad. Luego pruebe algunas pistas fáciles de MTB o todoterreno para variar.

PHUN! El ciclismo a menudo se ve como un objetivo final en sí mismo. Sin embargo, es un medio para un fin, ponerse en forma y llegar a algún lado. Si no está disfrutando de los beneficios, cambie su enfoque antes de que aparezca el desaliento.

¡JODER! Tómese un momento para ver a sus compañeros ciclistas también: mis bicicletas viejas son un poco basura, y tengo un colapso extraño. Es muy raro que alguien me controle, pero siempre me detengo y le pregunto a alguien al costado del camino si está bien.

30 cadencia es demasiado baja y tenderá a fatigar más las piernas. Elige una marcha más baja.

No necesitas ser un profesional para escalar como un profesional . Y hay otros videos en youtube.

En cuanto a mejorar en la escalada, suba más (y con una cadencia más alta).

A juzgar por los comentarios, estás en una marcha demasiado alta. Es más fácil pedalear cuando la cadena está alrededor del engranaje más pequeño en la parte delantera y el engranaje más grande en la parte posterior. Tenga en cuenta que la marcha más dura / más alta / más rápida en su bicicleta de montaña probablemente no sea tan rápida como la marcha más alta en su bicicleta de carretera.

Pero ... principalmente quería compartir mi estrategia de escalada, porque es diferente:

Antes de llegar a la colina, salgo de la silla de montar (me levanto) y trato de ganar un poco de velocidad / cadencia.

Una vez en la colina, mi cadencia disminuirá y es hora de sentarme y bajar las marchas. Soy bastante bueno para saber qué equipo usaré para el resto de la colina, así que solo avanzo hasta alcanzar la velocidad / cadencia correcta para ese equipo.

A mitad de la colina, me levanto para estirar las piernas y luego me siento de nuevo.

En cierto punto, llegaré a la parte de la colina donde puedo hacer la mayor parte de pie, y lo haré. No llego a la cima.

Cuando quedan unos 20 o 30 segundos en la colina, me siento de nuevo y voy a un ritmo más lento que cuando estaba escalando. Este es mi tiempo de enfriamiento, recupero el aliento y bebo agua.

Me gusta esta estrategia porque hace que no me quede sin aliento en la cima de la colina. Puedo disfrutar de la vista. Sin embargo, principalmente, significa que me pongo de pie y rápidamente alcanzo la velocidad correcta para la pendiente más plana.