Ejercicios útiles para aumentar la agilidad / capacidad de respuesta para los deportes de equipo.

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He estado haciendo deportes de equipo / pelota hasta donde puedo recordar, a pesar de que nunca fui la estrella del equipo. En consecuencia, no es muy sorprendente que no termine entrenando a nivel profesional o semi-profesional. Ahora me doy cuenta de que después de un par de años en la vida diaria de ritmo relativamente bajo, soy un segundo o dos más lento de lo que me gustaría estar en mi tiempo de reacción cuando estoy en el campo. Es como si vieras el regate, estás completamente consciente pero tu cuerpo no es tan rápido en actuar a pesar de que tu cerebro está gritando órdenes a tus brazos / piernas. :)

Me gustaría trabajar en mi agilidad / rapidez, pero no estoy muy seguro de qué ejercicios podría hacer en casa o en el gimnasio. ¿Algún consejo? Las fotos / videos son realmente apreciados.

Editar: Juego fútbol principalmente, pero también squash, baloncesto y, a veces, incluso bádminton y voleibol de playa. La razón por la que no solicité un deporte específico fue precisamente para mantenerlo lo más general posible.

workout posdef
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¿Quizás podría ser un poco más específico sobre los deportes de equipo para los que desea mejorar?
Matt Chan

Respuestas:

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Simplemente buscaría en la web "ejercicios de agilidad".

Hay un montón de ejercicios que utilizan escaleras de cuerda / correas, ejercicios de cambio de dirección, de ida y vuelta, cualquier cosa que desafíe su propiocepción, etc.

También vea mi publicación de entrenamiento de Snitch ; Los cambios direccionales explosivos son valiosos.

Si está específicamente preocupado por el tiempo de reacción, analice el tiempo de reacción: cualquier cosa que comience / termine en señales específicas (señales de pareja, temporizadores aleatorios o constantes, etc.) será de ayuda.

Dave Newton
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Gracias por los consejos, pero no estoy seguro si esos son ejercicios que puedo hacer en casa o en un gimnasio local.
posdef
@posdef No podría adivinar por qué no, pero no estoy seguro de lo que estás buscando, si no es que hay ejercicios de agilidad o sincronización. Tal vez si ha dado un ejemplo de uno que no cumple con sus criterios?
Dave Newton
Bueno, si supiera algo, no habría hecho la pregunta aquí, ¿verdad? :) La razón por la que hice ese comentario es que el gimnasio de aquí suele estar bastante lleno / lleno de máquinas y demás. Por lo tanto, poner conos y hacer intervalos entre ellos simplemente no es posible. Pero probaré algunos de estos ejercicios al aire libre, si puedo encontrar algunos de los equipos, como conos o escaleras.
posdef
@posdef No tiene por qué ser un cono real, podría ser un cuaderno o Cheetohs.
Dave Newton
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¿Eres fuerte? Si te fortaleces, acelerarás más rápido y no te cansarás tan fácilmente. Debes pasar por un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes (aproximadamente de 3 a 6 meses de trabajo) para construir una buena base de fuerza antes de recurrir a cualquier deporte específico.


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Bueno, supongo que depende de lo que quieras decir con fuerte. Por lo general, soy muy estable a pie, por ejemplo, no me abordan fácilmente en el fútbol. Solía ​​tener buenos reflejos (mientras pesaba tanto como ahora), pero el tiempo que pasé sin el entrenamiento adecuado me ha frenado significativamente.
posdef
La fuerza significa la capacidad de ejercer fuerza. Se prueba mejor mediante el desempeño de hazañas de fuerza: cruces de hierro, flexiones de manos, cosas como esas, o levantar cosas pesadas como pesas o pesas rusas.
Dave Liepmann
@DaveLiepmann En ese caso, como en su definición, soy muy escéptico acerca de que ser fuerte lo haga más rápido / más rápido. Hay muchas personas que pasan sus días en el gimnasio y se parecen mucho a las montañas de carne. No tengo ninguno de ellos con agilidad, a pesar de que podrían ser capaces de hacer el doble de peso, etc.
después del
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Mire el tipo de cuerpo de los corredores de la NFL. Son un ejemplo de lo que estamos hablando Dave y yo. Todos pueden ponerse en cuclillas 2 veces su peso corporal. Son muy rápidos y ágiles.
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@posdef No todos los tipos de levantamiento de pesas son iguales. La mayoría de las personas en el gimnasio hacen culturismo, que no es lo mismo que levantar pesas o levantar pesas (específicamente sentadillas, peso muerto, limpiezas y arranques).
Dave Liepmann
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Sin muchos detalles es difícil saber cuáles son sus deficiencias. Pero lo que funcionó para mí fueron tres cosas:

  1. Levantar pesas para alcanzar un nivel básico de fuerza
  2. Los levantamientos olímpicos, específicamente las limpiezas de potencia, para convertir esa fuerza en velocidad, llamada potencia
  3. Esprints y otros trabajos de acondicionamiento (columpios con pesas rusas o ejercicios de limpieza por tiempo, burpees, sentadillas con barra de 20 repeticiones) para evitar que me canse.

Sin esas tres cualidades físicas básicas (fuerza, poder, acondicionamiento), siempre faltará el tiempo de reacción de los menos dotados genéticamente, ya que se encuentran incapaces de aplicar sus habilidades específicas del deporte debido a la debilidad, la lentitud o la fatiga.

Una vez que tenga esas bases cubiertas en su régimen de entrenamiento, los ejercicios de agilidad específicos para el deporte serán mucho más útiles y altamente recomendados.

Dave Liepmann
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Hay un montón de ejercicios específicos para deportes que se pueden encontrar en Google. Sin conocer su deporte específico, es difícil recomendar uno. Por ejemplo, los ejercicios de tenis (muchos movimientos laterales) son diferentes de los ejercicios de fútbol debido a la naturaleza de su actividad.

Dicho esto, he oído que Insanity Asylum es un buen entrenamiento para la velocidad y la agilidad. Su sitio dice: "... de promedio a elite en solo 30 días". Es posible que desee echar un vistazo a eso.

RonE
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Interesante ... Parece divertido y extremadamente duro al mismo tiempo. Pero principalmente en función de cómo se ven en el video, diría que tiene un nombre muy adecuado :)
posdef
Sip. Hice el programa de entrenamiento original de Insanity y fue genial. Conveniente porque pude hacerlo en casa sin ningún equipo. La versión de Asylum viene con lo que necesita (escalera y tal).
RonE
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Ya tienes muchas buenas respuestas aquí, pero pensé que ofrecería otro ángulo.

En mi experiencia, aunque la rapidez y el tiempo de reacción requieren algo de fuerza, lo más importante es el enfoque y la anticipación . Ambas habilidades son 100% mentales. Cuando juegas, ¿estás 100% enfocado en el juego o a veces te distraes? ¿Estás anticipando el regate / etc antes de que ocurra?

Puede practicar el enfoque y la anticipación en cualquier momento y en cualquier lugar. La mejor manera de mejorar es practicar su tiempo de reacción e intensidad. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Como se sugiere en otra publicación, haga que un amigo le señale antes de comenzar un ejercicio, un representante, una serie, etc. Por ejemplo, comience a cuatro patas. En la señal de un amigo, muévase a una posición atlética lo más rápido posible . O comienza un sprint lo más rápido posible.
  • Pruebe / entrene su reacción durante las actividades no deportivas también. Pon tus dedos alrededor (sin agarrar) una regla y haz que un amigo la deje caer. Atrápalo lo más rápido posible. Haz que un amigo te grite y te lance algo mientras le das la espalda; darse la vuelta y atraparlo.
  • El enfoque y la intensidad también se pueden entrenar en el gimnasio. Es realmente difícil alcanzar la falla muscular sin un buen enfoque. Elija un ejercicio duro / peso / etc. y concéntrese en explotar el peso. Trabajar en la construcción de intensidad.

La frecuencia cardíaca juega con todo esto. Encuentro que mi concentración e intensidad son más altas cuando mi frecuencia cardíaca está alta, pero no al máximo. Tu mejor entrenamiento / resultados vendrán cuando te hayas calentado, pero no estés agotado.

Josh G
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Ángulo interesante, veré qué puedo hacer al respecto. Aunque creo que la anticipación no suele ser el problema, creo. Por lo general, soy bastante bueno leyendo el juego, por lo que es realmente molesto ser lento en el tiempo de reacción, porque generalmente puedo verlo (p. Ej.
Driblar
Si está anticipando bien, trabaje en su intensidad. Aprenda a desencadenar la acción de sus anticipaciones. Uno de los objetivos de la pliometría es entrenar al sistema nervioso para que reaccione más rápido (y aprender a usar la elasticidad de los músculos para obtener más potencia).
Josh G