Necesito ayuda por favor.
Tengo 40 años, soy mujer y 173 cm de alto
Solía estar en forma y activo, pero en los últimos 8 años una combinación de problemas de espalda, depresión e insomnio significa que las cosas han bajado bastante.
Pesé 95 kg hace 2 semanas, idealmente me gustaría tener 67 kg o menos. Entonces necesito perder alrededor de 28 kg. Soy vegetariano, cocino desde cero y entiendo bastante bien la biología, la nutrición, etc.
He tenido cierto éxito con las dietas de ayuno y ceto en el pasado. Entonces comencé mi dieta con un ayuno de 5 días para comenzar la cetosis.
Hago análisis de sangre para detectar cetonas y azúcar en la sangre todas las mañanas. Para el día 3, mis niveles de cetonas eran> 1.5, la llamada zona de cetosis óptima. Terminé mi ayuno el día 5 y pasé a comer principalmente grasas y un poco de proteína, asegurándome de que todo fuera muy bajo en carbohidratos. Continué el ayuno intermitente, comiendo solo una comida muy modesta cada noche.
Para el día 7, supongo que perdí 4 kg, principalmente de glucógeno y agua.
Los días 8 y 9 no hubo más pérdida de peso, pero mis niveles de cetonas ahora eran> 3, así que decidí cambiar a una dieta baja en carbohidratos (<20 g), seguir comiendo solo una vez al día y también tratando de restringir las calorías a 500-800 .
Me he estado apegando a esto religiosamente. Hoy es el día 16 y no he perdido más peso en absoluto. Estoy atrapado en 91 kg.
Entiendo que la pérdida de peso a veces se detiene, pero dado que estoy siguiendo un régimen bastante estricto, tengo mucho peso que perder y estoy justo al comienzo de mi dieta, estoy bastante confundido acerca de lo que me estoy equivocando.
Me hice análisis de sangre en marzo pasado que revisaron mi tiroides, etc. y estoy sano. Desde que comencé la dieta, no he estado haciendo ningún ejercicio intensivo, pero me he mantenido activo: pasear a mi perro, cultivar un huerto pesado, ayudar a un amigo a mudarse de casa (¡en realidad fue bastante intenso!)
Encuentro esta dieta razonablemente fácil de seguir cuando veo resultados, pero en este momento me estoy desmoralizando mucho.
Ideas por favor ...?
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Respuestas:
En primer lugar, comer bajo BMR puede ralentizar su metabolismo, ese es el caso que no queremos. Algunas investigaciones han demostrado que la dieta ceto puede causar algunos problemas. Si empuja su cuerpo de una manera mala, terminará con algunos problemas de salud.
Aquí están mis recomendaciones que me funcionaron mientras quemé grasas y perdí peso:
Calcule su TDEE y coma 300-500 menos. No tiene que prestar mucha atención a lo que come. Como tiene déficit, su cuerpo no almacenará grasa. Perder mucho peso de repente no es saludable. El proceso llevará tiempo.
Haz ejercicio moderadamente. El levantamiento de pesas moderado es mejor para quemar grasa de manera efectiva. 2 o 3 veces el entrenamiento moderado de cuerpo completo y 1 o 2 veces cardio como natación está bien. El cardio también debe ser moderado.
Come suficientes carbohidratos, grasas y proteínas. No tengas miedo de los carbohidratos. Los carbohidratos no engordan, el excedente calórico sí. Coma carbohidratos buenos y no limite la cantidad de carbohidratos que come. Tener comidas balanceadas.
Manténgase alejado de la basura tanto como sea posible.
Beba suficiente agua y duerma lo suficiente.
Al principio puede aumentar algunas libras ya que aumentará su consumo de carbohidratos. No te preocupes por eso.
Antes de hacer nada, consulte a varios médicos.
Editar: Si va a aumentar su consumo de calorías, hágalo gradualmente.
Para cualquier pregunta no dude en preguntar.
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La receta más exitosa (perdón por el juego de palabras) que he visto para perder peso tiene los mismos ingredientes básicos:
Controla tu dieta. Creo que definitivamente tienes la disciplina, pero 500-800 calorías son generalmente bastante peligrosas. No estoy siendo hiperbólico para afirmar que su cuerpo eventualmente morirá si solo consume esa cantidad de calorías, pero primero tendrá muchas complicaciones serias de salud para hacer sonar las alarmas. Existen algunas buenas calculadoras de calorías que le dirán (a) cuántas calorías necesita para mantener su cuerpo actual y (b) qué tipo de reducciones puede pensar con la pérdida de grasa anticipada correspondiente.
Rechazo la noción de "no importa lo que comas", y he visto a vegetarianos y veganos en particular bastante culpables de tener terribles perfiles de macronutrientes , pero envolviéndolo en una pancarta de "Estoy comiendo vegetariano / vegano, así que por lo tanto es saludable ".
Entrenamiento de fuerza. Varias veces más, el entrenamiento de fuerza (típicamente entrenamiento con pesas) ha demostrado ser más efectivo que el "cardio" para la pérdida de grasa . En resumen, su metabolismo aumenta a medida que el tejido muscular es caro de mantener desde una perspectiva calórica.
Opciones de salud sistémicas positivas. A esto me gustaría tratar cualquier problema de salud crónico, dormir lo suficiente y tratar de moverme en lugar de sentarme durante todo el día.
Usted mencionó que su actual aumento de peso y pérdida de condición física es de aproximadamente 8 años. Tardó un tiempo en llegar a donde estás, y tardará un tiempo en volver de allí. Afortunadamente, no serán 8 años, creo que se pueden esperar cambios razonables en el espejo dentro de los primeros seis meses si se atiene.
Es todo un cambio de estilo de vida, pero podría decirse que es el más crítico para cualquiera de nosotros.
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Permítanme compartir algunas cosas que he aprendido sobre la buena salud y el control / pérdida de peso eficaz.
Es un viaje a largo plazo:
La buena salud (que incluye una composición saludable de grasa corporal) es un viaje de por vida. No te impacientes ni te frustres. Es genial que estés buscando ideas y cosas para probar, pero recuerda que estás en esto a largo plazo, y dos semanas es poco tiempo. No he probado una dieta cetogénica, pero como una dieta vegetariana saludable y trato de mantener los carbohidratos un poco bajos y las grasas un poco altas. No parece que estés haciendo nada mal, pero hablar subjetivamente tu enfoque suena difícil y complicado. Te llevará meses llegar a donde quieres ir, y tu estrategia debe ser algo que puedas mantener durante meses. Si keto funciona para usted y es sostenible, hágalo. Si no, sugeriría mezclar el ayuno intermitente con "comer alimentos, principalmente vegetales, no demasiado"
Ayunar es bueno para ti
No le crea a nadie que le diga que el ayuno no es saludable o peligroso. Existe una gran cantidad de evidencia de que el ayuno es seguro y efectivo, y tiene una gran cantidad de beneficios positivos para la salud . Si va a hacer ayunos más largos (por ejemplo, más de una semana), es posible que desee tomar suplementos multivitamínicos y minerales, pero el ayuno ha sido parte de la experiencia humana y la cultura humana durante milenios. A menos que esté desnutrido o tenga alguna afección médica complicada, el ayuno no solo es seguro, es bueno para usted.
Recientemente completé un ayuno de siete días que tengo la intención de repetir años después de revisar la evidencia bastante convincente de que hacerlo reduce drásticamente sus posibilidades de contraer cáncer. Crece la evidencia de que el ayuno reduce la probabilidad de demencia y Alzheimer también.
Para una excelente encuesta sobre los impactos en la salud del ayuno periódico y su uso para perder peso, recomendaría encarecidamente "La guía completa para el ayuno" de Jason Fung y Jimmy Moore. Es un libro extremadamente bien investigado y basado en datos, aunque aún es muy accesible para el lego. Lo encontré informativo y motivador. El Dr. Fung tiene una presencia en línea bastante grande y puede que le resulte útil ver algunos de sus videos.
El ayuno no es solo una estrategia efectiva para perder peso, es realmente saludable.
Escucha a tu cuerpo
Verificar la escala regularmente es una buena manera de medir el progreso, pero no es la única forma, y no debería ser su única métrica. ¿Como te sientes? Si está en medio de un ayuno, es normal tener hambre, y en los primeros días de un ayuno es común estar cansado o irritable, pero esas no deberían ser experiencias crónicas. En mi ayuno de siete días encontré el tercer día realmente difícil, pero del quinto al séptimo me sentí muy bien. También noto que mi piel se aclara y se suaviza y mis dolores en las articulaciones desaparecen, los cuales fueron sorpresas muy agradables.
Hay razones fisiológicas por las que te estancas
Parece existir una tendencia real para que el cuerpo humano intente mantener un "peso establecido" . Si su cuerpo está acostumbrado a pesar 95 kg, tendrá respuestas fisiológicas que tratarán de mantenerlo en ese peso.
Bien, entonces, ¿qué significa eso sobre tu frustración?
Bueno, perdiste 4 kg y ahora estás estancado por un tiempo ... He leído que es típico arrojar el exceso de agua durante un ayuno. En un ayuno de 4 días, perdí un kg por día y recuperé ~ 3.2 kg cuando rompí el ayuno. Mi ayuno de siete días fue similar: 3 días de pérdida de peso de 1 kg por día, seguido de .2 kg por día, y luego recuperé un par de kilos después de romper el ayuno.
Al ayunar, puede esperar quemar alrededor de 200 g de grasa al día, más o menos dependiendo de su metabolismo y nivel de actividad. Es muy probable que continúe quemando grasa, pero no aparece en la báscula porque retiene más agua. Siéntase libre de experimentar, pero no se desanime. Si pierde de 1/2 a 1 kg por semana, está muy bien. Sin embargo, tienes que seguir así, así que ajusta tu estrategia a algo que puedas mantener.
Basado en el efecto de peso del punto de ajuste, me puse metas de meseta. Mantengo un régimen de entrenamiento bastante estable y luego varío la cantidad de días de ayuno que hago para perder o mantener el peso. Entonces, por ejemplo, este octubre haré 5 días de ayuno de 21 horas (y comeré sano los fines de semana), esperando perder unos cientos de gramos de grasa cada semana. Luego intentaré mantener mi nuevo peso durante una semana o dos con varios días de ayuno, y luego intentaré el ciclo nuevamente.
Esta es una filosofía personal, pero cuando se realiza entrenamiento físico, ya sea por fuerza o resistencia, es importante variar su entrenamiento, y es importante planificar los períodos de recuperación: el entrenamiento típico de maratón implica 3 semanas de entrenamiento seguidas de una recuperación semana (donde todavía hace ejercicio, pero menos para que pueda recargar las baterías). A menudo, una semana de recuperación lo ayuda a evitar o superar una meseta. No veo por qué debería ser diferente para bajar de peso.
La semana pasada no perdí nada de peso, pero mirándome en el espejo y pellizcándome el vientre, y mirando el progreso a lo largo de las muescas de mi cinturón, estoy seguro de que mi composición de grasa corporal se movió en la dirección correcta. Entonces, aunque la escala es importante, no estoy dejando que sea mi única medida de progreso.
Si no estoy haciendo mi meta de 2 kg por mes de esa manera, intentaré hacer un par de ayunos de 2 días, o tal vez otro ayuno de 4 o 7 días, lo que sea conveniente.
Espero que algo de eso te ayude.
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No parece que lo que estás haciendo esté mal. Enfoque general para la resolución de problemas: si lo que está haciendo no funciona, haga algo diferente.
1: Tengo curiosidad por saber si mantuvo sus niveles de cetonas después de cambiar el día 9. ¿Se mantuvieron altos?
2: Hay una diferencia de opinión en la literatura sobre si uno necesita contar calorías con una dieta cetogénica. Actualmente lo eres, y lo que estás haciendo no está funcionando. Así que trata de no contar las calorías. Coma cuando tenga hambre (manteniendo la cetosis / carbohidratos muy bajos). Come hasta que estés lleno. Comer a horas regulares del día. No es inherentemente incorrecto comer hasta que esté lleno y no será más difícil de lo que está haciendo ahora. Y es diferente, y sigue siendo una dieta cetogénica.
Revisar medicamentos . Algunos medicamentos, incluidos algunos comúnmente recetados a personas con sus problemas, pueden promover el aumento de peso. La mirtazepina es un ejemplo: bueno para dormir, depresión, dolor y hambre. Revise sus medicamentos y los efectos secundarios y luego revíselos con su médico recetante. NO TOME ESTO PARA SIGNIFICAR IR TURQUÍA FRÍA EN SUS MEDICAMENTOS.
Sospecho que los cambios hormonales exógenos (lea la píldora anticonceptiva o similar) sabotean a algunas mujeres que están tratando de perder peso. Ciertas progestinas tienen efectos secundarios similares a la prednisona, por ejemplo. 40 es un momento de la vida en el que algunas personas cambian lo que han estado haciendo: dejar algo que solían hacer o comenzar algo nuevo. Si usted es una persona que usa hormonas exógenas, considere volver a lo que usaba hace 8 años antes de subir de peso.
Considera hacer ejercicio . Algunas personas consideran que la presencia de cetonas está ordenando al cuerpo que use grasas como combustible, ya que los carbohidratos son escasos (y deben reservarse para funciones sintéticas). Si en realidad estás comiendo hasta que estés lleno, es posible que tengas mucha energía. Si hace ejercicio durante la cetosis, las calorías que quema serán calorías de grasa. La combinación de ejercicio con cetosis puede producir una pérdida de peso impresionante.
Terapia física. Si vuelve a hacer ejercicio, puede ser bueno tener orientación. Si ha recibido atención médica por depresión / dolor de espalda, tal vez le hayan ofrecido fisioterapia. Si no es así, una solicitud arrojará una receta. Lo bueno de PT es que el seguro a menudo pagará. Puede utilizar a su terapeuta como un entrenador personal, guiándolo a ejercicios que se adapten a su cuerpo como es ahora y evitando que se lastime.
Nota al margen: Debo decir que la idea de una dieta cetogénica vegetariana es un poco desalentadora para mí. Estoy seguro de que hay una literatura al respecto. Pero incluso un puñado de nueces fue suficiente para romper la cetosis para mí. No frijoles tampoco. Sin carne, pescado, frijoles o nueces, no sé de dónde sacarás tu proteína. Un montón de queso, supongo. Tal vez esos soysages sintéticos.
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Hay varios factores para la pérdida de peso. Todo depende de dónde empiezas y cuáles son tus objetivos / metas.
Si bien las calorías cuentan, las hormonas tienen una influencia mucho mayor en términos de qué / cuándo / cómo absorben / usan / almacenan la nutrición. Los niveles de insulina y la resistencia son enormes en esto. Al igual que otras hormonas como el cortisol, también son factores. Sin mencionar las hormonas del hambre / saciedad.
Las formas más efectivas de influir en estas parecen estar basadas en:
Frecuencia de alimentación
En términos de frecuencia de alimentación, el viejo adagio de comer muchas comidas pequeñas puede no ser el mejor consejo para perder peso. Investigaciones más recientes muestran que comer menos / comidas más grandes es mejor para perder peso que comer más frecuentemente. Extender específicamente los períodos de ayuno (días a la vez) funciona muy bien.
Cada vez que come, obtiene respuestas hormonales para procesar lo que come, esto puede tener un gran efecto. Además, el hambre no se correlaciona tanto con la necesidad calórica, sino que tiende a ser una respuesta circadiana de cuándo come y qué fue lo último que comió.
Perfil de macro nutrientes
Si usted es diabético, REALMENTE desea minimizar sus carbohidratos. Puede compensar la necesidad calórica con grasas adicionales. Las necesidades de proteínas se basan en su masa corporal magra y su perfil de levantamiento de pesas / entrenamiento.
La grasa no es el enemigo, quieres alrededor de 0,5 a 1 g de grasa por gramo de proteína. Esto ayuda a compensar la respuesta a la insulina y mantiene su perfil macro en un gran rango.
Evite los azúcares, cuando los tenga, deben ser parte de frutas enteras y nueces. Si está haciendo ceto, entonces simplemente no los tiene ... Menos de 5 g de azúcares al día debería ser su objetivo en ceto. Los azúcares de alcohol también afectan a diferentes personas de manera diferente y dependen en gran medida de su flora intestinal. Evítalos si te estás estancando, mira cómo te afectan.
Otros carbohidratos, en ceto, sus carbohidratos totales (incluyendo fibra, carbohidratos ocultos, etc.) deben estar por debajo de 30-50 g / día o alrededor del 5% de sus calorías diarias. Sus carbohidratos netos (total menos 1/2 de azúcares de alcohol y fibra) deben ser inferiores a 20 g / día. Absorción de fibra, azúcares de alcohol variarán según la persona. Además, hay fracciones de carbohidratos en todo, y se suman. Si no es resistente a la insulina, puede consumir 100-200 g de carbohidratos en un día determinado, pero es posible que desee minimizar cualquier cosa refinada o con almidón.
El alcohol, si bien el alcohol no cuenta como un carbohidrato por completo, puedes considerarlo como un súper carbohidrato en términos de calorías e influencia en tu cuerpo. Un poco está bien, pero no debe ser más de 4-8 porciones por semana si puede evitarlo.
Respuesta hormonal
En general, los carbohidratos causarán respuesta a la insulina. La descomposición de los azúcares entra en las grasas no saludables y la glucosa en el cuerpo y puede causar resistencia a la insulina sola. Otros carbohidratos tendrán un efecto similar, pero los azúcares son particularmente malos y deben minimizarse.
Las proteínas también causan respuesta a la insulina, pero tienen un perfil diferente, también hay otras respuestas hormonales que compensan el aumento de insulina. Las grasas con proteínas parecen tener la mejor respuesta.
Carga calórica
Las calorías aún cuentan ... si comes 5000 g de grasa / día, ganarás algo de peso. No será lo mismo que 5000 g de azúcar / día, o incluso carbohidratos / día. Las macros tienen diferentes efectos, pero en general, desea enfocarse en sus necesidades mínimas y llenar su carga calórica (ejercicio BMR +). Si está perdiendo peso, apunte al 75-85% de su carga calórica en promedio, o tenga un ayuno prolongado entre comidas.
Más sobre el ayuno
Por otro lado, los efectos de un ayuno prolongado de agua son un poco diferentes que solo una ingesta baja en calorías. Muchos usan una dieta cetogénica como un camino para ayunar durante períodos prolongados (una comida al día o menos).
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