Frecuencia cardíaca máxima: ¿es malo entrenar en la Zona 5 durante 30 minutos?

Recientemente recibí un monitor de frecuencia cardíaca y he estado tratando de superar mi tiempo cada semana en la bicicleta estática. Yo diría que estoy en muy buena forma. Durante el entrenamiento de 30 minutos, estoy en la zona 5, con una tasa promedio de 171 y un máximo de 187. Me siento bien durante y me siento agotado después de haberlo presionado. Después me siento bien, ya que solo regreso al trabajo.

¿Es malo para mí entrenar así? Lo disfruto y me siento genial, pero no estoy seguro de si estar en la zona 5 de las zonas de frecuencia cardíaca es malo. Tengo 33 años y entreno unas 5/6 veces a la semana, así que estoy en buena forma.

Para las zonas de frecuencia cardíaca, vea esto:

Primero, cada monitor de recursos humanos leerá su HR de manera diferente. Para obtener una lectura real, deberá realizar una prueba de Vo2Max en un médico.

2º Estás enumerando un rango bastante amplio durante 30 minutos. Hay una diferencia entre 30 minutos a 171 y 30 minutos sólidos a 190. ¿Cuál es su promedio?

Finalmente, el VO2Max solo se puede obtener en el laboratorio y una fórmula es solo una fórmula.

Puede ver aquí http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calcule que su frecuencia cardíaca máxima puede alcanzar casi 10bpm.

Si su monitor de FC está equivocado y no está en 189 todo el tiempo, es posible que su gráfico esté completamente equivocado. Si puede mantener la velocidad a la que está entrenando, entonces quizás haya algunas variables que no sean correctas. Su cuerpo le dirá que está llegando al límite y si puede mantener una FC máxima del 100% durante 30 minutos, entonces tal vez esté en mejor forma de lo que pensaba ... o tal vez su monitor de FC esté equivocado

Si lo disfrutas y te sientes bien (y aún lo haces, después de una semana), entonces no estás haciendo daño. Pero es posible que tampoco esté optimizando sus resultados ...

La percepción del esfuerzo es una mejor guía para la intensidad del ejercicio que la gestión de recursos humanos y las "reglas generales" sobre las zonas de entrenamiento. Si puede entrenar durante 30 minutos a un rendimiento constante (medido por la bicicleta estática), entonces probablemente esté cerca de su umbral anaeróbico, y no significativamente por encima de él. Un HRM realmente se vuelve útil cuando ha calibrado los valores con respecto a algunos puntos de referencia, ya sea utilizando un equipo de prueba fisiológica sofisticado o haciendo inferencias de su perfil de FC durante las pruebas de rampa o planas.

No creo que se haga daño si entrena de esta manera, si es capaz de recuperarse cada día y abordar la próxima sesión sin sentirse agotado. Pero dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, hacer este tipo de sesión 5 veces por semana probablemente no sea el programa más efectivo.

Por ejemplo, si desea continuar viendo mejoras en la distancia recorrida (o el tiempo necesario) durante este tipo de sesión, mezclaría un trabajo más estable (por ejemplo, una hora a una intensidad más baja) y algunos intervalos más difíciles (por ejemplo. 4 repeticiones de 5 minutos cada 10% más rápido que la velocidad que puede mantener en esta sesión de 30 m, con 4 minutos de giro fácil en el medio), así como al menos 1 día de descanso por semana.

Hay una respuesta simple que se encuentra tanto en su pregunta como en el cuadro que proporciona.

Su pregunta dice: "... es malo entrenar ...". El entrenamiento implica que estás tratando de mejorar. La zona 5 no está mejorando y, por lo tanto, no está entrenando. La tabla dice que la zona 5 es "Recomendada para: Personas muy en forma con antecedentes de entrenamiento atlético". ¿Ya ha estado entrenando (en las zonas de mejora) durante varios años? Si la respuesta no es sí, no está listo para la zona 5.

Entiendo que eres nuevo, así que eres inteligente para preguntar. Hacer un google para "frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio" arroja 1,700,00 resultados. Tomar solo el primero dice: “Se recomienda que haga ejercicio dentro del 55 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20 a 30 minutos para obtener los mejores resultados del ejercicio aeróbico. El MHR (calculado aproximadamente como 220 menos su edad) es el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede manejar durante la actividad física ".

La clave para entender por qué es entender el ejercicio aeróbico. Para simplificar demasiado este contexto, el ejercicio aeróbico es el proceso en el que el cuerpo tiene tiempo para usar oxígeno y nutrientes del cuerpo para generar energía. El ejercicio anaeróbico es cuando el cuerpo ha sido forzado a un modo de emergencia o supervivencia, por lo tanto, debe encontrar una forma más rápida de generar energía. Esencialmente, el método más rápido consume recursos que el cuerpo ya ha almacenado y puede necesitar, como la energía utilizada por el cerebro para funcionar. El método anaeróbico es más destructivo para el cuerpo.

Sí, algunos atletas (velocistas, jugadores de fútbol, ​​etc.) necesitan energía explosiva. Entonces, sí, algunos atletas necesitan entrenamiento que incluya ejercicio anaeróbico. Esos mismos atletas harán grandes niveles de entrenamiento cardiovascular primero o al menos al mismo tiempo.

Estoy basando mucho de esto en mi propia experiencia personal, así que, por supuesto, tómelo como anecdótico si lo desea.

Comencé a hacer ejercicio la semana de mi cumpleaños número 34 (hace unos 8 meses) después de haber fumado durante 15-16 años y vivir un estilo de vida sedentario. Descubrí las zonas de frecuencia cardíaca desde el principio, al igual que usted, y también obtuve mi monitor de frecuencia cardíaca (FitBit Charge HR).

Algunas personas dirán que si desea una frecuencia cardíaca precisa, medición de VO2, etc., tendrá que ir a ver a un profesional médico, tener un montón de equipo conectado, y así sucesivamente. Tienen razón

Dicho esto, he medido mi frecuencia cardíaca FitBit contra probablemente 20-30 tipos diferentes de máquinas cardiovasculares (cintas de correr, bicicletas, escalones, etc.) de diferentes fabricantes, y mi frecuencia cardíaca en el Fitbit casi siempre coincide con el corazón. tasa en la máquina dentro de 1-2 latidos.

Teniendo en cuenta que FitBit utiliza una metodología diferente a la de un equipo cardiovascular estándar, creo que es una aproximación lo suficientemente decente. ¿Puedo ver una diferencia entre mi FitBit y un dispositivo médico profesional? Seguro. ¿Será lo suficientemente significativo como para que un día descubras que nunca has llegado a la zona 5? Lo dudo mucho.

Además, FitBit usa mi ritmo cardíaco para determinar la quema total de calorías. Una vez más ... no es un dispositivo médico, pero teniendo en cuenta que he perdido 35 libras tratando cuidadosamente de mantener un déficit diario de -500 calorías, y he tenido éxito con él, supongo que FitBit es lo suficientemente preciso como para ser útil.

Entonces, dicho esto, la pregunta es si hacer ejercicio a esa frecuencia cardíaca es peligroso. Obviamente, cada individuo es diferente, por lo que no es una respuesta única para todos. Dicho esto, me imagino que si le dijeras a tu médico que estabas haciendo esto, probablemente saltarían de alegría. Las primeras semanas / meses de ejercicio para mí, tan pronto como di un paso, estaba prácticamente en la zona 5. Ahora ... tengo que esforzarme mucho para llegar allí. Entonces, sospecho que la razón por la que siempre estás en esta zona es porque una vez más estás desafiando a tu cuerpo.

Entonces, supongo que, con el tiempo, y especialmente si no varía su rutina, su corazón y el resto de su sistema cardiovascular aprenderán a adaptarse muy rápidamente a esta rutina de ejercicios. Como resultado, probablemente te costará entrar en ese rango a medida que pasa el tiempo.

Para las personas normales, no he leído que esto sea demasiado problemático. Dicho esto, si tiene una afección subyacente o no diagnosticada, supongo que podría ser peligrosa. Una cosa que noté al principio fue que si sobreentrenaba, al día siguiente podría tener un latido cardíaco muy leve. Es posible que solo haya sucedido durante 2-3 segundos del día entero. No sucedía todo el tiempo, y generalmente era cuando estaba en reposo, pero sabía que era hora de tomarme un día libre y luego estaría bien.

Obviamente, usted sabe cómo se siente más que cualquiera de nosotros. Yo diría que si te sientes bien, entonces estás bien. Cuanto más lo hagas, mejor te sentirás. Ahora estoy en un punto donde perder mis días de gimnasia me pone de mal humor. Espero que. Me encanta.

Me gusta el monitor de frecuencia cardíaca. He aprendido sus complejidades, que me permite medir mi rendimiento actual frente a los resultados anteriores, y aunque puedo decir que yo soy responsable de mi pérdida de peso y el cambio de estilo de vida, el Fitbit era un excelente facilitador.