¿Cómo montar cuando hace calor?

Hoy el clima fue de 36 ° C (97 ° F) y soleado.

¿Qué debo saber sobre montar cuando hace un poco de calor así?

Ahora soy una especie de ciclista casual (ya no viajo en bicicleta). Cuando el clima está por encima de cero, pienso:

• Paseos de 20 a 80 km a un promedio de 20-25 km / h.
• No se detenga en el camino (excepto por tragos de agua).
• Beba una botella o dos de agua y coma una banana o dos en el camino a casa.
• Pantalones cortos y camiseta de algodón.
• Más de 50 y un poco de sobrepeso.
• Los caminos son ligeramente accidentados y sin sombra.

Salí hoy queriendo un viaje más largo, pero regresé a casa a mitad de camino debido al calor (así que logré solo 20 km en cada sentido, 40 km de ida y vuelta).

He escuchado que ocasionalmente las personas pueden sufrir un golpe de calor (y daño cerebral) de, por ejemplo, correr al calor. ¿Qué debo saber sobre cómo pedalear?

• ¿Es como, "No: quédese en casa y beba muchos líquidos"?
• ¿Hay una temperatura por encima de la cual no conduces (o conduces menos o más lentamente)?
• ¿Tengo que ser más listo que mi habitual (agua), sobre electrolitos o algo así?
• ¿Te detienes para descansar (para refrescarte)? ¿Conoces / reconoces los síntomas del sobrecalentamiento?
• ¿Es necesario apegarse a rutas más sombreadas?
• ¿Es necesario verter agua sobre usted o un lujo? ¿Alguna otra precaución?
• ¿Viajas sin casco (lo hice, porque con un casco mis ojos se inundan de sudor punzante)?

Varias preguntas, varias respuestas:

• ¿Hay una temperatura por encima de la cual no conduces?

Sí, para mí eso es alrededor de 45 ° C. A esa temperatura donde vivo (Australia), el aire suele ser tan caliente que incluso usar anteojos es difícil parpadear con la frecuencia suficiente para evitar que se sequen mis globos oculares. Los anteojos envolventes, la cobertura completa de la piel y conducir despacio es la única manera de hacerlo. O es justo antes de la temporada de lluvias y el sudor me está saliendo de la sombra, así que no salgo si puedo evitarlo.

• ¿Tengo que ser más listo que mi habitual (agua)

Idealmente, sí, independientemente de si estás montando. Pero 35 ° C no es especialmente caliente, es más que útil para prehidratarse y asegurarse de beber para reemplazar el sudor. Lo habitual es comprar polvo de cordial y agregar sal hasta que no se pueda beber cuando estoy en casa probándolo. Cuando estoy montando comienza a saber bien, así que lo bebo. Las "bebidas electrolíticas" que funcionan tienen un sabor desagradable cuando no las necesita, si saben a refresco, están ahí para reemplazar el azúcar y, por lo tanto, son una pérdida de dinero. También debe beber 2-3 veces más agua que la bebida con electrolitos. Pero, de nuevo, a 35 ° C debería poder conducir una hora o más sin problemas (viajo 45 minutos a casa desde el trabajo a esa temperatura en el verano, y bebo antes del viaje y después, rara vez durante).

• ¿Conoces / reconoces los síntomas del sobrecalentamiento?

Esto es importante. Si comienza a sentirse débil o tiene dolor de cabeza, debe detenerse, beber y refrescarse. Si deja de sudar, está a punto de morir, por lo que debe buscar refugio de inmediato y advertir a las personas presentes ( debe haber personas presentes) que está sufriendo un golpe de calor y puede desmayarse. Tenga en cuenta que "el sudor se evapora tan rápido como parece" y "no sudar" son cosas muy diferentes. Creo que mi espalda generalmente se mantendrá húmeda hasta aproximadamente 40 ° C, y por encima de eso trato de no conducir muy duro porque a mi cuerpo y especialmente a mi cerebro no le gusta llegar a más de 40 ° C, así que necesito sudar solo para mantenerme vivo, Olvídate de hacer ejercicio.

• ¿Es necesario apegarse a rutas más sombreadas?

Cualquier cosa que pueda hacer para mantenerse fresco mientras conduce es buena. Pero tenga en cuenta que conducir cerca de un edificio o en carreteras "a la sombra" a menudo no es mejor que estar al sol, ya que reflejarán y absorberán / irradiarán calor. Los árboles son buenos, junto al río o en un camino cerca de un arroyo (incluso un arroyo seco) son mejores. Sobre todo, preste atención a lo caliente que se siente.

El verano pasado, tomé fotos de las ampollas de calor en mis manos que descansaban sobre las tapas de los frenos de mi bicicleta. Eso fue solo a unos 38-40 ° C, pero al atravesar un área construida con muchos edificios brillantes y guantes de bicicleta sin dedos, se podía ver que las ampollas estaban donde la piel desnuda había tocado capuchas de plástico negro. Las ampollas eran realmente molestas para evitar mientras se curaban.

• ¿Es necesario verter agua sobre usted o un lujo?

Es un desperdicio de agua, a menos que tenga mucho. Un calcetín alrededor de una botella de agua, mojado, puede ayudar, pero si hace calor y está seco, no ayudará mucho, o por mucho tiempo. Mantenga el agua para cuando la necesite.

• ¿Viajas sin casco?

No en Australia, donde la ley requiere un casco. Lo consideraría, y a veces lo hago, pero prefiero una cubierta de casco con un ala ancha, luego una diadema debajo del casco para detener el sudor que corre por mis ojos. Es mucho más fácil lavar o intercambiar una banda para el sudor o cubrirse la cabeza que limpiar un casco, especialmente si viaja en el calor todos los días.

Ropa

Cuanto más caliente es, más me cubro. Soy un hombre blanco, así que en teoría mi piel es más reflectante que la piel negra, pero olvídalo, si no me cubro me pongo demasiado caliente.

A temperaturas moderadas, no me molesto, volver a casa del trabajo solo acepto que me calentará y, dado que es un viaje conocido, si llego a casa incómodamente caliente, es soportable. Así que me pongo un pantalón corto blanco de manga larga, corto y blanco hasta la rodilla, además de una funda para el casco.

Pero cuando hace calor, generalmente estoy de gira, así que llevo el kit completo. Cubrir la cabeza como se indica arriba, luego una camiseta blanca de manga larga (el algodón está bien y SPF 50 o superior es mejor (en Australia tenemos ropa con clasificación SPF)). Lo adjuntaré a los guantes blancos, comprando los guantes más ligeros y holgados que pueda encontrar. Curiosamente, los guantes para lavar platos están más disponibles y funcionan mejor que los guantes de jardinería. Llevo guantes de ciclismo debajo de ellos, porque la oferta básicamente no ofrece protección vial. Luego llevo patadas de ciclismo con pantalones largos y holgados de algodón por encima. Esos me ponen los calcetines. Básicamente, la única piel que ves es mi rostro, y no mucho de eso.

Hidratación

Prefiero beber lo suficiente como para tener que parar y orinar cada dos horas. Si el pipí se quema, beberé allí hasta que no pueda beber más sin vomitar. Esto es cuando normalmente tiraré un bote de película lleno de polvo cordial + sal en mi botella de bebida, beberé eso y luego agua hasta que esté lleno. El objetivo es llevar esa agua al torrente sanguíneo lo más rápido posible.

Nunca, nunca deberías llegar a esa etapa solo manejando a 35 ° C. Eso solo me sucedió cuando estuve al final de un largo día de gira después de cometer un error y tener que conducir más, más duro de lo que esperaba.

Hora del día / Evite el maldito calor

Finalmente, y lo más importante, si puede evitar conducir cuando hace mucho calor, hágalo. Tengo horario flexible en el trabajo, y en la parte calurosa del verano comenzaré más tarde y terminaré más tarde, así que no voy a casa cuando hace más calor (normalmente trabajo de 7 a.m. a 3 p.m., pero a más de 35 ° C comenzaré entre 0830 y 1000, así que termino más tarde). Cuando viaje en bicicleta, iré temprano o haré un turno dividido. Comenzaré con la primera luz (30-60 minutos antes del amanecer) y luego conduciré hasta que tenga hambre, cansancio o calor. Luego me detendré y pasaré el día tratando de evitar el calor mientras soy turista, y posiblemente volveré a montar cuando se enfríe.

Si trabaja y monta para hacer ejercicio, hágalo antes o después de las horas de trabajo / oficina. La primera luz es un buen momento para salir, verás la vida silvestre local antes de que la gente los pierda de vista, y es un momento muy tranquilo del día en la mayoría de los lugares. O siga a la multitud y salga a dar un paseo después del trabajo. Hay más gente, menos vida salvaje, y generalmente hace más calor, pero eso es relativo al amanecer, no al mediodía, todavía es mucho mejor que viajar a las 3pm.

Vamos a poner esto en perspectiva. 36 ° C es un grado menos que la temperatura corporal normal. Cuando nuestra temperatura corporal sube por encima de lo normal (37 ° C), estamos en riesgo de agotamiento por calor . Dado que uno de los síntomas del agotamiento por calor es la confusión mental, puede convertirse rápidamente en golpe de calor . El golpe de calor es fatal en hasta el 80% de los casos.

Los factores que aumentan los riesgos (ver la lista de lectura al final) son

• temperatura ambiente por encima de 32˚C (90˚F)
• exposición directa al sol
• estar sobrevestido (falta de ventilación)
• humedad superior al 60% (reduce la evaporación del sudor)
• altitud (su cuerpo pierde fluidos más rápido)
• grasa corporal (mantiene el calor dentro de ti)
• Bajo nivel de hidratación inicial.

Por lo tanto, el esfuerzo físico cuando la temperatura es alta debe tomarse en serio.

¿Cómo montar cuando hace calor?
Si es posible no lo hagas. En muchos lugares, la madrugada o la tarde son más frescas. Incluso si la temperatura no es más baja, el efecto de calentamiento solar es más bajo. Planee viajar entonces, si es posible.

Si no está acostumbrado a montar en el calor, comience con paseos muy cortos. Usted y su cuerpo necesitarán aprender a sobrellevarlo.

Comience por estar bien hidratado. Esto significa varias horas, o al menos una hora antes de montar. Si viaja temprano, significa el día anterior.

Planifique su ruta para evitar la mayor cantidad de sol directo posible. Use bloqueador solar SPF 50 y vuelva a aplicarlo si es un viaje largo.

Vestir apropiadamente. Evite el 100% de algodón, ya que puede actuar como aislante. Para la conducción en carretera, use ropa específica para ciclismo de color claro: Lycra. Está diseñado para este trabajo, y lo hace bien. En su respuesta, Móż recomienda un encubrimiento completo para giras serias.

Conduzca a un ritmo apropiado. A velocidades de alrededor de 15-20 km / h (10-12 mph), el efecto de enfriamiento (causado por la evaporación del sudor de nuestro cuerpo) puede ser más cómodo que las velocidades más bajas. A medida que avanzamos más rápido, nuestros músculos producen más potencia, gran parte de la cual se convierte en calor corporal. Pero la potencia que producimos aumenta al cuadrado de nuestra velocidad y el efecto de enfriamiento de la sudoración solo aumenta linealmente con la velocidad del aire, por lo que conducir rápido puede causar un sobrecalentamiento rápidamente.

Como se menciona en los comentarios

El flujo de aire puede causar enfriamiento por evaporación incluso por encima de la temperatura corporal, siempre y cuando la humedad no sea estúpidamente alta. Es por eso que pasas de cubos ligeramente húmedos a sudorosos cuando te detienes. - Chris H

Si solo recorre una corta distancia o tiempo (30 minutos o menos), puede viajar más rápido. Puede pasar una hora o más recuperándose (tomando líquidos fríos). Puede ser tentador conducir rápido cuando hace calor, porque el camino parece rápido .

Si recorre una distancia más larga (30 min a 2 horas), debe tomarse más en serio la hidratación. Como mucha gente ha dicho beber antes de tener sed . Beba tanto como pueda físicamente (advertencia más abajo). Si la temperatura ambiente es superior a la temperatura corporal, la botella de agua se calentará rápidamente. Es mejor estar dentro de ti.

¿Cómo sabes cuánto puedes beber? Hay mucha información contradictoria sobre esto. Hidratación: lo que necesita saber discute la ciencia, y en mi lectura sugiere que el máximo es de alrededor de 500-750 ml / h (aproximadamente 17-25 oz / h). El artículo señala

A medida que sus músculos queman glucógeno, el agua se libera como un subproducto metabólico y se excreta como sudor. Los investigadores descubrieron que durante un maratón (26.2 millas), los corredores liberaron un promedio de dos litros de sudor de las reservas de glucógeno muscular. Esto se suma al sudor de otros líquidos corporales.

Es importante saber que beber demasiado puede ser tan peligroso como beber muy poco (esencialmente, debido a la dilución de la sangre).

¿Hay una temperatura por encima de la cual no conduces (o conduces menos o más lentamente)?
Para mí eso depende de la humedad y la salud en general. De niño nunca nos importó, sino que solo recorrimos distancias muy cortas. En mis 30 y 40 años, recorría distancias cortas (por ejemplo, viajes de 15 km) en cualquier temperatura de hasta 43 ° C. Ahora que tengo 60 años, descubro que no me recupero de tales episodios de estupidez con tanta rapidez, y evito comenzar un viaje de varias horas cuando termina más de ~ 32˚.

¿Qué pasa con los electrolitos?
Sí. En realidad, hay dos tipos de agotamiento por calor.

• Agotamiento de agua. Los signos incluyen sed excesiva, debilidad, dolor de cabeza y pérdida del conocimiento.
• Depleción de sal. Los signos incluyen náuseas y vómitos, calambres musculares y mareos.

Usar algún tipo de bebida deportiva de nutrición / electrolitos es la clave para evitar el segundo tipo. En cualquier viaje de una hora o más, recomiendo comenzar a beberlo (lea la etiqueta de la gente) después de aproximadamente una hora, y antes cuando hace calor. Al tipo de temperatura que mencionas, bebo mi brebaje preferido después de unos 30 minutos, generalmente alternando con agua corriente. Me imagino que mi cuerpo me dice que lo necesito cuando sabe bien .

¿Es necesario verter agua sobre usted o un lujo?
Depende de tus síntomas. La cabeza y los muslos son las partes importantes para enfriar. Dirígete para ayudarte a pensar con claridad. Muslos porque es de donde proviene la mayor parte del calor.

¿Viajas sin casco?
No, siempre uso casco. Y use una gorra de ciclismo debajo también. La tapa (en su mayoría) detiene el sudor y parece ayudar a refrescarse. Y detiene las quemaduras solares.

Un elemento importante es algún tipo de cubierta del cuello en la parte posterior. En un gran viaje (varios días, etc.) agrego algún tipo de cubierta de cuello de legionario en la parte posterior. En un viaje corto, a veces solo giro mi gorra hacia atrás, por lo que el pico sombrea la parte posterior de mi cuello.

Otras lecturas

• Agotamiento por calor Wikipedia , Mayo Clinic , Web Md

• Estrés por calor y enfermedades relacionadas con el calor.

• Golpe de calor versus agotamiento por calor
• Hidratación: lo que necesita saber
• Golpe de calor

Vivo en el sur de California: si no montara cuando hacía calor, nunca montaría.

Mi sugerencia es hidratar mucho más de lo que crees que necesitarás. Y me gusta usar mangas largas de tela técnica blanca que absorbe la humedad. Mantiene el sol alejado de ti y, por lo tanto, te mantiene más fresco. Y haga paradas más frecuentes para beber y comer un plátano para reponer electrolitos.

Si deja de sudar mientras conduce, deténgase, beba agua y espere hasta que se enfríe.

E hidratar.

97˚F no es realmente tan caliente para un paseo en bicicleta.

No uses algodón; Hay una razón por la que los ciclistas usan lycra. Elimina la humedad y contribuye significativamente al enfriamiento por evaporación. El algodón se humedece y no se evapora, lo que crea una barrera que atrapa el calor a su alrededor. Beber constantemente 2 botellas por hora es bastante común para viajes de larga distancia como siglos y siglos dobles. Use una bebida deportiva (el polvo es conveniente) o geles para asegurarse de reemplazar los electrolitos perdidos.

Si está haciendo lo anterior, probablemente no tendrá ningún efecto negativo. Dicho esto, presta atención a tu cuerpo y a lo que te está diciendo. Detente si es necesario. Vierte agua sobre tu cabeza si es necesario. Llámalo un día si es necesario.

Respondiendo la pregunta del sudor

No se recomienda ir sin casco como solución.

Sufrí los mismos problemas con el sudor (siempre en el ojo izquierdo por alguna razón) y lo que me ayudó fue usar algo dentro de la banda para la cabeza para absorber o dirigir el sudor a otra parte.

1. trozo de tela: funcionaba bien, pero a menudo se caía y se perdía.

2. el protector de bragas de una mujer: funcionó muy bien, proporcionando una absorción adicional alrededor de la frente y duró un viaje de todo el día fácilmente. Sin embargo, me olvidaba de llevarlos.

3. pañuelo: funcionó bien, pero parecía retrasado. Además, la tela extra doblada tuvo que ir a algún lado, lo que hizo que el ajuste fuera incómodo

   

4. sombrero de tubo - funciona excelente. Alrededor de $ 3 US. En los días fríos me pongo un segundo alrededor del cuello.

   

5. tapa de calavera: funciona muy bien, excepto que era un poco pequeña y dividí la parte superior tirando de ella sobre mis orejas una vez. Todavía lo uso así.

   

6. gorra clásica de ciclismo debajo del casco: nunca he probado una, porque parece un poco elegante. Probablemente tampoco va a hacer mucho por sudar.

   • Si su casco tiene un borde / pico / protector solar, intente desengancharlo. A veces esto crea una zona de aire inmóvil, mientras que una brisa refrescante sobre las cejas puede evaporar el sudor antes de que se acumule en los ojos. Las gafas o gafas de sol pueden contribuir a esta falta de flujo de aire.

Uno de los errores más comunes es simplemente hidratarse con agua. El cuerpo necesita sales y electrolitos.

El Consejo Australiano de Nueva Zelanda sobre Reanimación dice :

Directriz ANZCOR 9.3.4 - Enfermedad inducida por el calor (hipertermia): manejo de primeros auxilios

ANZCOR sugiere un líquido electrolítico de carbohidratos al 3-8% [cualquier "bebida deportiva" disponible comercialmente] para el tratamiento de la deshidratación relacionada con el esfuerzo (CoSTR 2015, recomendación débil, evidencia de muy baja calidad). Si el fluido electrolítico de carbohidratos no está disponible, el agua es una alternativa aceptable.

Su cita "CoSTR" es para:

Zideman, DA, Singletary, EM, De Buck, E. y col. (2015) Parte 9: Primeros auxilios: Consenso internacional 2015 sobre ciencia de primeros auxilios con recomendaciones de tratamiento. Reanimación, 95, e225. http://www.cprguidelines.eu/assets/downloads/costr/S0300-9572(15)00368-8_main.pdf Consultado el 19/11/2015

Es realmente importante tener algún tipo de entrenamiento formal de primeros auxilios antes de salir también. Nunca se sabe lo que puede encontrar.

Cuanto más en forma y más pequeño sea, menos agua necesitará. Salí a dar un paseo de 20 millas hace un par de semanas cuando la temperatura era casi tan alta como la que describe con alta humedad. Llevé dos botellas y aún tuve que parar dos veces por agua. Tengo 51 años. Solía ​​ser un corredor, pero ahora soy un poco lento a unos 16 mph. Cuando era corredor y pesaba alrededor de 15 libras. Por lo general, no necesitaría más que una botella por hora, pero en condiciones de mucho calor bebería aproximadamente dos. Escucha a tu cuerpo. Siempre es mejor beber demasiado que no lo suficiente. Una cosa que noté cuando comencé a sobrecalentarme es que me sentiré un poco frío, como pelos en la parte posterior de tu cuello de pie. He recorrido este sentimiento en largos siglos y carreras de carretera, pero yo '

Creo que depende mucho de lo que estás acostumbrado.

Dudo que todos tengan el mismo límite superior o inferior de temperatura en el que pueden ingresar. La aclimatación a menudo se pasa por alto.

Monto durante todo el año en el Reino Unido, lo que significa que la mayor parte de mi conducción está en el rango de 5-15 grados C.

El año pasado intenté el randoneé internacional Paris-Brest-Paris y conocí a ciclistas de todo el mundo. Es discutible que aquellos de nosotros de climas templados tuviéramos una ventaja ya que estábamos acostumbrados a las condiciones. Al comienzo del viaje, era aproximadamente 18 grados C. Llevaba pantalones cortos y jersey corto y un chaleco delgado. Me sentí un poco demasiado cálido, pero estaba básicamente cómodo. Me sorprendió ver a los jinetes de la India vestidos con mallas largas y varias capas, incluidas cubiertas de casco y una chaqueta de "invierno". Un jinete, de Malasia, creo, también se cubrió la cara, aparte de los ojos con un pulidor. Cuando les hablé, siempre mencionaron el frío que hacía. Supongo que deben haberlo encontrado realmente difícil ya que las temperaturas cayeron en la noche.

Por otro lado, supongo que estaban acostumbrados a montar a 40 grados C, en lo que estoy seguro de que sufriría mucho. No puedo creer que esto se deba a alguna diferencia genética entre los europeos del norte y los asiáticos, porque aquellos que viven aquí parecen sentirse cómodos con ropa similar a la mía.

Entonces, si está dispuesto a soportar una temperatura incómodamente alta o baja, mientras toma las precauciones de seguridad adecuadas, supongo que puede aclimatarse a un amplio rango de temperaturas.

¿Es necesario apegarse a rutas más sombreadas?

Es ventajoso recorrer rutas más sombrías. Viajo a lo largo de una ruta cubierta de árboles en las llanuras centrales (Topeka, Kansas, EE. UU., Una plataforma de ferrocarril convertida con una cobertura del 75% que se extiende a lo largo de un arroyo durante la gran mayoría de la ruta). En los días de 100 ° F + (38 ° C +), generalmente corre entre 10 ° F y 25 ° F (6 ° C y 14 ° C) por debajo de la temperatura ambiente. Eso hace que un viaje incómodo sea francamente soportable. Una ventaja de estas temperaturas más altas es que los insectos voladores se quedan en casa. Como portador de barba, realmente lo aprecio.

Por supuesto, es mucho menos probable que sufra lesiones por calor cuando reduce su exposición al calor, pero evitará un conjunto particular de problemas al evitar la exposición directa a la luz solar, como quemaduras, erupción por calor y, a largo plazo, melanoma, etc. También reducirá su necesidad de agua y aumentará su rango potencial. Puedo esforzarme en paseos de 15 a 25 millas incluso en estos días de 100 ° F + / 38 ° C + debido a la sombra, etc.

Spandex. Use spandex.

Cuando hace calor, usualmente me pongo lo menos posible, pero en una bicicleta el spandex funciona muy bien. Conduzca más rápido cuando sea posible para que tenga viento para refrescarse.

Usar algodón simplemente se moja y suda rápidamente y los aislamientos de algodón, lo que no es bueno cuando hace calor.

La única solución para mí ha sido detener completamente el ciclismo al aire libre a favor del ciclismo en interiores en casas con aire acondicionado y ventilador.

Vivo en el suroeste de Florida, donde el clima es constante: +90 grados F, 90% de humedad. Durante 15 años después de la jubilación, estuve en bicicleta aproximadamente 100 millas por semana. Los síntomas de agotamiento por calor físico y mental cada vez más severos ocurrieron en casi todos los viajes en los últimos años, a pesar del uso de ropa de lycra de cobertura total, hidratación significativa (2 o 3 botellas de 28 oz de solución de electrolitos en un viaje de 3 horas) y experimentos con varios tiempos de conducción e intensidades. Después de la mayoría de los paseos, sería de 5 a 10 libras más ligero y no me recuperaría durante muchas horas.