¿Cuánto tiempo puedo rápido sin perder los músculos?

Si estoy levantando pesas tres veces a la semana, ¿puedo hacer un ayuno de 24h o 48h durante el fin de semana (por ejemplo, comer la última comida el viernes por la noche y luego el sábado o domingo por la noche)? ¿Voy a perder masa muscular debido a esto o estoy seguro y puedo usar este método para reducir mi ingesta débil de calorías?

Un ayuno de 24 horas no te hará daño ni mágicamente te hará perder músculo. De hecho, hay varios enfoques de ayuno intermitente (IF) que hablan sobre cómo equilibrar los alimentos, el ayuno y el levantamiento. La breve lista de estos son:

• Ganancias magras
• Come, deja de comer
• Dieta guerrera

Cada uno de estos tiene enfoques ligeramente diferentes para el ayuno, la alimentación y el ejercicio, pero los principios básicos son los mismos:

• Tiene un período sin comida (el agua está bien).
• Tiene un período de tiempo en el que obtiene todas sus necesidades calóricas y dietéticas.
• Hace su ejercicio en un momento en que puede comer después.

La clave para lograr esto con éxito es administrar su recuperación, cuyas reglas no cambian si tiene la intención de ayunar o no. Durante aproximadamente 48 horas después de levantar, sus músculos son sensibles a la insulina. Esto es algo bueno, porque toma los carbohidratos que comes después del entrenamiento y alimenta esa energía a tus músculos primero. Por supuesto, aún necesita sus proteínas, grasas, etc. para reconstruir sus músculos mientras descansa.

La idea detrás del enfoque es que continúes ganando músculo mientras quemas grasa de manera más efectiva. La idea no es darte un déficit calórico. Es para darle las calorías que necesita , de una manera que lo ayude a mantenerse más ágil en el proceso. Hay algunas personas en el foro de levantamiento que uso que juran por IF, pero aún no lo he intentado. Lo único que puedo decir es que estos tipos levantan pesas muy respetables, así que eso me dice que puedes incorporar el ayuno y el levantamiento de pesas.

La mayor diferencia entre los enfoques dietéticos anteriores es cuánto dura el ayuno y cuánto dura la ventana de alimentación. Eat Stop Eat está más cerca de lo que estás describiendo en tu pregunta donde ayunas en los días de descanso, pero festeja en los días de entrenamiento. Lean Gains es donde tiene una ventana de alimentación de 8 horas, y las otras 16 horas están en ayunas. La conclusión es que es posible levantar y acelerar.

Soy un levantador de pesas. Comencé a ayunar de forma intermitente hace 10 semanas, ayuno de almuerzo a almuerzo 2 veces a la semana (de lunes a martes a martes y de jueves a viernes) No como nada, solo agua café negro y eso es más o menos, sigo levantando en ayunas sin problemas, simplemente perdí grasa y nada más. Mientras esté en ayunas, su cuerpo generará hormonas de crecimiento para mantener intacta su masa muscular. ¡No te preocupes por perder músculo porque no lo harás! Espero que ayude, hablamos la próxima vez.

Si bien @berin ya trajo leangains al tema, no abordó las preocupaciones de @ gruszczy sobre ningún estudio real con este fin.

Martin Berkhan, por supuesto, aborda este tema hasta cierto punto de manera discreta en los puntos 4 y 6 del artículo Los diez mitos más importantes sobre el ayuno desacreditados :

4. Mito: el ayuno engaña al cuerpo al "modo de hambre".

Verdad

La adaptación eficiente a la hambruna fue importante para la supervivencia durante tiempos difíciles en nuestra evolución. La disminución de la tasa metabólica durante el hambre nos permitió vivir más tiempo, lo que aumenta la posibilidad de que podamos encontrar algo para comer. El hambre literalmente significa hambre. No significa saltarse una comida y no comer durante 24 horas. O no comer incluso durante tres días. La creencia de que la omisión de comida o el ayuno a corto plazo causa el "modo de hambre" es tan completamente ridículo y absurdo que me dan ganas de saltar por la ventana.

Al observar los numerosos estudios que he leído, la evidencia más temprana de disminución de la tasa metabólica en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en la tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que la tasa metabólica no se ve afectada hasta que hayan pasado 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho en este tema).

Al parecer paradójico, la tasa metabólica en realidad aumenta en el ayuno a corto plazo. Para algunos números concretos, los estudios han demostrado un aumento de 3.6% - 10% después de 36-48 horas ( Mansell PI, et al , y Zauner C, et al) Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. La epinefrina y la noradrenalina (adrenalina / noradrenalina) agudizan la mente y nos dan ganas de movernos. Rasgos deseables que nos animaron a buscar comida, o que el cazador matara a su presa, aumentando la supervivencia. En algún momento, después de varios días sin comer, este beneficio no conferiría ningún beneficio a la supervivencia y probablemente habría hecho más daño que bien; en cambio, una adaptación que favoreció la conservación de la energía resultó ser ventajosa. Por lo tanto, la tasa metabólica aumenta en el ayuno a corto plazo (hasta 60 horas).

Nuevamente, he elegido ejemplos extremos para mostrar cuán absurdo es el mito del "modo de inanición", especialmente cuando consideras que exactamente lo contrario es cierto en el contexto de cómo se arroja el término.

Origen

Supongo que algunos genios leyeron que el ayuno o la inanición hacen que la tasa metabólica disminuya y eso significa que omitir la comida, o no comer durante un día o dos, causaría el modo de inanición.

6. Mito: el ayuno causa pérdida muscular.

Verdad

Este mito depende de la creencia de las personas de que es importante tener un flujo constante de aminoácidos disponibles para no perder músculo. Como expliqué anteriormente, la proteína se absorbe a una velocidad muy lenta. Después de una gran comida rica en proteínas, los aminoácidos se filtran en el torrente sanguíneo durante varias horas.

Ningún estudio ha analizado esto en un contexto que sea relevante para la mayoría de nosotros. Por ejemplo, al examinar la apariencia de aminoácidos en la sangre y la utilización de aminoácidos en los tejidos después de un bistec grande, verduras y seguimiento con un poco de requesón con bayas para el postre. Eso es fácilmente 100 gramos de proteína y una comida típica para aquellos que siguen el enfoque de Leangains. Nos dejan sacar nuestras propias conclusiones basadas en lo que sabemos; que una cantidad modesta de caseína, consumida como líquido con el estómago vacío, sigue liberando aminoácidos después de 7 horas. Teniendo esto en cuenta, no es difícil suponer que 100 gramos de proteína como parte de una comida mixta al final del día seguirían liberando aminoácidos durante 16-24 horas.

Pocos estudios han examinado los efectos del ayuno regular sobre la retención muscular y lo han comparado con una dieta de control. Ninguno de ellos es relevante para la forma en que la mayoría de las personas ayunan y algunos se ven empañados por fallas en el diseño y la metodología del estudio. Al igual que este estudio, que mostró una mayor ganancia muscular y pérdida de grasa, sin entrenamiento con pesas o cambio en la ingesta de calorías, simplemente cambiando la frecuencia de las comidas. Si bien me encantaría citar ese estudio como prueba de los beneficios del ayuno intermitente, la composición corporal fue medida por BIA, que es notoriamente imprecisa.

Solo en ayunas prolongadas el catabolismo proteico se convierte en un problema. Esto sucede cuando el glucógeno hepático almacenado se agota. Para mantener la glucosa en sangre, debe producirse la conversión de aminoácidos en glucosa (DNG: glucogénesis de novo). Esto sucede gradualmente y si los aminoácidos no están disponibles en los alimentos, las proteínas deben tomarse de las reservas corporales, como los músculos. Cahill observó la contribución de los aminoácidos a DNG después de una carga de glucosa de 100 gramos. Encontró que los aminoácidos del músculo contribuyeron con el 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno hepático almacenado estaba completamente agotado). Obviamente, para alguien que come una comida rica en proteínas antes del ayuno, este es un punto discutible ya que tendrá muchos aminoácidos disponibles de los alimentos durante el ayuno.

Origen

Un ejemplo de exageración severa de hechos fisiológicos y científicos, no relevante para cualquier persona que no esté sufriendo un ayuno prolongado o inanición.

Comencé a ayunar durante largos períodos de tiempo cuando era un adolescente en la escuela secundaria, mientras estaba en el fútbol y levantando pesas. Ahora tengo casi 50 años y he ayunado durante períodos prolongados varias veces hasta 22 días solo con agua.

Durante los ayunos no perdí masa muscular perceptible y de regreso en la escuela secundaria mis máximos de levantamiento de pesas permanecieron iguales durante y después del ayuno. Todo lo que perdí fue grasa innecesaria.

Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios en el ayuno ...

Hace unos años, mi presión arterial era demasiado alta y mi médico me recetó medicamentos para la presión arterial. Ayuné 22 días (por otra razón) y mi presión arterial bajó a la normalidad ... y permanecí normal sin las drogas.

Mis sentidos eran más agudos (especialmente el gusto y el olfato), los dolores y molestias desaparecieron, mi psoriasis desapareció y me sentí casi tan bien como cuando era un adolescente.

Para aquellos que piensan que el ayuno está sobrevalorado, improductivo, causa pérdida muscular o tienen cualquier otra opinión negativa, todo lo que puedo decir es que se están perdiendo una experiencia tremendamente saludable.

También he escuchado esto, y honestamente, como persona que realmente quiere ser estafado y delgado, todo lo que puedo hacer es probar el ayuno de 16 horas y asegurarme de que mis comidas sean saludables.

He probado este programa de ayuno durante solo una semana. Hago ejercicio en ayunas y hago cardio de baja intensidad en ayunas y luego consumo mis comidas durante el período de 8 horas.

Honestamente, soy más fuerte y delgado al hacer este programa durante una semana. Puedo ver los resultados.

Sin embargo, su cuerpo es diferente a los demás, por lo que todo lo que puede hacer es probar el programa durante unas semanas y ver cómo se ve su cuerpo y cómo se siente.

En mi opinión, se trata de la sincronización de nutrientes. ¡Buena suerte!

El ayuno está sobrevalorado e improductivo. Estoy de acuerdo con Chris Desea mantener su cuerpo en un estado anabólico y mantener el azúcar en la sangre equilibrado con la mayor frecuencia posible. Estos programas de ayuno son solo un truco para vender, libros electrónicos, programas, etc. Su ayuno del día debe ocurrir cuando su cabeza golpea la almohada durante 8 horas.

Buena suerte con tus esfuerzos futuros,

Miguel